[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

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Hyoga78
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---3h FL3(+1b) 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15' ---3hFL3(+2b) 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15'---3hFL3(+3b) 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---3hFL4 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Battiti 33 Recupero 23 ore Vo2Max 58

E al terzo tentativo ce l'ho fatta a fare il 5x1000 come dico io,temperatura ideale e solo un po' di vento da ovest ma leggero che non ha disturbato troppo.Il target era farle a 3:42 almeno invece sono riuscito a ottenere l'agognato 3:40 di media,anche i recuperi abbastanza svelti @7:16,il tutto venuto in 24'12" contro i 24'40" delle 2 volte precedenti,soddisfattissimo :thumleft:
I parziali:
Rip Rec
3'40.2 1'26.8@7:14
3'39.7 1'27.8@7:19
3'40.2 1'26.8@7:14
3'44.0 1'28.0@7:20
3'38.5 --------------
Cosi' finiscono le ripetute "brevi" anche se da 1000 non sono brevi ma 5 sono poche e fatte sotto il ritmo 5000 :hail:
Da settimana prossima(Febbraio)si inizia a fare quelle lunghe in vista mezza, come illustrato in tabella,a salire.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2467543810 l'ottima sessione di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da victor76 »

Alta velocità, Silvio! =D>
Come mai fai solo 200m di recupero? Per il fatto che lo fai a ritmo jogging e non di corsa lenta?
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 50,506 km (7'08''/km)

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maarco72
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da maarco72 »

Se fai settimana 10..sei sub 4' al km
:beer: :beer: :batman:
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Hyoga78
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

grazie@Victor, il "metodo" Rjo prevede questo tipo di recupero corto ma lento,diciamo che è una via di mezzo tra la CL e da fermo,non mi chiedere cose tecniche perchè ne capisco poco ma mi trovo molto bene cosi'.
@Maarco72 ,lo capiro' dai prossimi medi e rip lunghe,ora non ho riferimenti chiari sulla mezza.Certo che passare dal 4:10 di Novembre ai 4:00 di Marzo sarebbe una gran cosa,stiamo a vedere :wink:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---3h FL3(+1b) 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15' ---3hFL3(+2b) 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15'---3hFL3(+3b) 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---3hFL4 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 22 ore Vo2Max 58

Caro Diario,oggi il lavoro mi ha fatto fare tardi e mi ha fatto anche svegliare anche 1 ora prima stamattina,ed il pomeriggio al ritorno a casa era già quasi buio;allora scatta il piano B.Tapis Roulant,tanto il mercoledi è fondo lento.Cuffie e Pc davanti e via per 1h30' per 17,70km @5:05 per una FL3(-2b) ma il Tapis regala qualcosa.Finito in un bagno di sudore(dico sempre che devo mettermi un ventilatorino a rotazione davanti ma non lo faccio mai).
Finito gennaio con il totale km maggiore da quando corro...403,7km.Venerdi si va di medione.
Intanto qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2469824807 la tapirata di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

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Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
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Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +4-4 Recupero 53 ore Vo2Max 59

Caro Diario,stamattina approfittando di un weekend lungo dal lavoro sono sceso con solo 100ml di "Monster"in corpo all'alba a correre per il classico medione pro "mezza",uno degli allenamenti + importanti in vista di questa gara, IMHO.Volevo farlo leggermente + veloce di 2 settimane fa,circa a 4:15 rispetto a 4:18;l'intento è velocizzarlo sempre un po' di piu' volta dopo volta,sensazioni di impegno ma non troppo e gambe nonostante stia caricando da piu' di un mese rispondono presente.
Alla fine usciti 16km @4:12 per 1h07'17" a soli 2" dalla mia media nella mezza di Novembre e media battiti piantata a 145 come 2 settimane fa :thumleft: .Dopo lo scarichello di domani avevo pensato di ridurre l'uscita e i ritmi per domenica,dipende da come mi sentiro'.
Intanto qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2472923522 il bel medio di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

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Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
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Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15' ---2hFL2 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
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Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +0-1 Recupero 29 ore(53ieri) Vo2Max 58

La mia solita app meteo stavolta ha preso un bel granchio,non prevedeva pioggia e invece stamattina quando fuori era ancora buio un bella pioggerella;ma non mi andava di fare tapis e allora si va a correre uguale.Solita 1h15' di FL1 con pioggia e vento seppur non forti almeno per 45',finiti i quasi 14km @5:22 esattamente come sabato scorso,quindi nessun miglioramento apparente ma le condizioni meteo avverse e il medio di ieri mi fanno pensare che invece sono andato meglio.Domattina altro lungo ma forse in previsione delle ripetute piu' lunghe di martedi è ora di scaricare un po' con 2h di FL2...domani prima di partire valuto la forma.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2474652853 il solito brodino sabatino :salut:
Edit: seguendo la tabella specifica di RJo livello 3 ho ridotto i lunghi a 2h di FL2 fino alla gara x poter essere + brillante nelle prove del martedi.
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

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Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
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Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
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Condizione +1+0 Recupero 20 ore Vo2Max 59

Caro Diario,stamattina presto un lungo rilassante a FL2(123battiti-72,5%FCmax) per 23,22km a 5:10,davvero un gran ritmo per una FL2...qualche mese fa ci giravo a FL3 e difatti oggi il Garmin mi segnala che il Vo2Max è salito a 59 come venerdi col Medio.Martedi è previsto vento e pioggia,proprio quando mi toccano le ripetute 8x1000,ma tanto le faccio uguale :rambo: .
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2476909411 il lungo di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da bonovoxpride »

Imperterrito, ripetute sotto la pioggia sono da provare. Continua così
Everything you know is wrong

Pb 10k: 40'49'' Arezzo (NA) 29/10/2023
Pb 21k: 1h34'23" Napoli, Neapolis Half Marathon 01/10/2023
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Friz »

spaventoso ... nel senso che sei brutto ;)
your worst drawdown is yet to come

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