[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[franz86]

quando hai la gara?

[phantomfh]

Ravenna 11/11/18, così dice la firma

[franz86]

eheh ottima osservazione! beh allora c'è tempo ancora, sii fiducioso! In genere a questa distanza dalla gara si comincia a fare un bel po' di allenamento specifico, focalizzandosi sugli allenamenti a ritmo gara con ripetute lunghe e progressivi, giusto? quindi è possibile che le buone performance aerobiche che hai sviluppato finora a velocità leggermente inferiori, adesso riuscirai a trasferirle al ritmo prefissato per la maratona.

[d1ego]

Lunghissimo riuscito. Abbastanza.
34 km in 3 ore e mezzo, dati certi. Passo medio 5:59/6:02//6:11 a seconda del calcolo, progressione riuscita con 3 km di riscaldamento e 2 di defaticamento e gli ultimi 6 fatti a qualcosa in meno del ritmo maratona. FC media 141, 80% della FCmax, credo accettabile. Aerobic quotient 8%, alto ma in miglioramento.
Unica nota negativa: prima di interrompere per il defaticamento ho raggiunto i 170 bpm, 96% della FCmax che per un passo maratona sono sicuramente troppi.

[franz86]

La deriva importante a che km è cominciata? perché se la FC è salita negli ultimi 10km (di cui gli ultimi 6 fatti un po' + veloci del ritmo maratona) non è poi così preoccupante la faccenda.

[fujiko]

Bravissimo diego!

[d1ego]

Franz lo sai che non ti so rispondere? Mi sembra di vedere un tracciato abbastanza piatto fino a circa 1:45, poi uno scalino ed una leggera deriva, poi tipo a 2:15 un altro scalino ed una deriva più marcata, fino al picco di 170 al 32° km che è appunto un picco ma non credo un errore perché effettivamente mi sono sentito stanco. Forse il muro?

[franz86]

ho dato una sbirciata alla traccia su garmin-connect e a me sembra tutto normale diego, anzi complimenti i battiti son cominciati a salire un po' dopo le 2h15', dopo la pausa, ma in realtà hai anche incrementato il ritmo. prima sei stato piuttosto preciso intorno ai 6'/km, dopo la pausa hai qualche pezzo un po' più sostenuto e poi, dopo le 2h40' hai una mezz'oretta in cui sei andato a 5'30'' di media ... direi che sia piuttosto normale che ti siano saliti i battiti

[d1ego]

Ieri ho fatto una cosa per me abbastanza inconsueta: avevo soltanto una mezz'oretta di tempo ed ho deciso di fare una corsa di recupero (dal lunghissimo di domenica) puntando a non far salire la FC oltre i 136 = 75%. Sono usciti 4.15 km alla media di 7'/km e 131 bpm.
Stamattina mi si è aperta una finestra e ci ho incastrato: un 8.5 km tipo progressivo, con 30' facili, 15' tra RMa e RM e 5' più veloci e poi 2x2000 abbastanza tirati, uno a 4:11 ed uno a 4:17, con recupero completo tra i due.

Ho catalogato il più veloce dei due come test sui 6' (anche se erano 9, quindi più lento) e mi dà questi valori:
vLT=3.53= 4:43 min/km - vVO2max=4.1= 4:04 - vRE circa 3= 5:33
Magari fosse davvero 5:33 la vRE, significherebbe poterci correre tutta la maratona e finirla sotto le 4 ore!
L'80% della vLT, che secondo altri sarebbe il passo maratona, viene invece 5:54 che porterebbe ad un deludente 4h09 in maratona Deludente ma più realistico?

Prendendo i 2km migliori viene un V.O2 di 43.8, che equivarrebbe ad un 3h33 in maratona (o un 2h30 in una 30, il che è ugualmente impossibile).
In allenamento a:
E 5:41-6 / M 5:03 / T 4:44 / I 4:22 / R 4:07 o 1:39 sui 400m.

[phantomfh]

Bei segnali secondo me
Come hai fatto a catalogare il più veloce dei 2000 come test dei 6 minuti? Hai fatto un inserimento manuale (senza FC) oppure hai estrapolato dal TCX la parte di interesse?
Altra domanda... E 5:41-6 / M 5:03 / T 4:44 / I 4:22 / R 4:07... cosa significano le varie lettere?