[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Sempre dalle linee guida dell'iaaf.
Finally, intermittent fasting is a long-standing concept, undertaken on an obligatory basis (e.g., Ramadan fasting), or a voluntary pattern (e.g., time-restricted feeding, intermittent energy-restricted days) in search of putative health or body composition benefits. [..] Even when adherence to a special diet is a necessity, education and advice from an accredited dietitian/nutritionist are recommended to allow the Athlete to integrate nutrition strategies for optimal health and performance.
Sottolineo "in search of putative health or body composition benefits" che vuol dire "alla ricerca di supposti benefici per la salute o la composizione corporea" e la raccomandazione finale a rivolgersi ad un professionista accreditato.

Poi fate un po' come ve pare ma mettetevi una mano sulla coscienza quando dispensate consigli.

[d1ego]

https://ylmsportscience.com/2019/06/12/ ... rformance/
[..]
Based on the results of this study, caution should be taken when prescribing of static stretching training in isolation when the purpose is to improve performance, and indirectly, to prevent hamstring strain injuries due to its possible negative effects on hopping performance and knee flexor eccentric torque.

[d1ego]

Oggi prima uscita con il Polar Vantage V. Per confronto ho portato anche il Garmin fenix 3 con la fascia cardio HRM-run.
Distanza 10.79 - 10.89 e ci sta perché non li ho avviati e stoppati insieme (ho fatto casino con i tasti)
FC media 136 - 135
FC max 151 - 150
cedenza media 166 - 162
Andatura media 6:59 - 6:54 (primi 4 km a 8 perché non c'è più il sentiero ed ho corso tra rami e sabbia)
Garmin mi dà più informazioni sulle dinamiche di corsa, Polar invece mi dice 197W di potenza media, max 395. Essendo la prima volta che guardo il dato di potenza non so proprio come interpretarlo, mi pare eccessivo rispetto a quanto misuro in bici.

[d1ego]

Sono soddisfatto dell'allenamento di ieri. Visto che mi annoio a fare base aerobica in bici sui rulli e che correre "tanto" a velocità molto lenta mi affatica (soprattutto i tendini d'achille), ieri ho provato una nuova tipologia di allenamento.
Lungo riscaldamento a bassa FC per stimolare il metabolismo dei grassi e poi intervalli di corsa a "passo maratona" (M) e camminata (W). Per ora ho fatto 3x 12' a 5:30 e 3 minuti camminando. Alla fine ne è uscito un allenamento a 6:20/km di media totale (in linea con i lenti che stavo facendo) ed una FC media di 140, un pochino più alta dei lenti ma sempre aerobica (79% FCmax) secondo più o meno tutti i criteri tranne Maffettone. In realtà anche MAF è in qualche modo "soddisfatto" perché grazie ai periodi di camminata passo intorno ai 130bpm più tempo di quanto non farei se corressi lentamente.
Dato che il passo di 5:30 è in qualche modo nuovo per me, penso di vedere veloci miglioramenti in termini di FC. L'idea è di allungare progressivamente il tempo a M man mano che vedo scendere la FC media e massima, mantenendo i 3' di W ma magari accelerandoli fino al powerwalk.

Direi che è il momento di cambiare la firma, da:
Riprendo ma tanto lentamente...
passo a:
lentamente allungo

[d1ego]

Aggiornamento scarpe

scarpa	km	drop	max
-	-	-	-
Pearl Izumi Road N1 v.2	630	4	22
Brooks Ghost	457	12	30
Brooks Pureflow PF 4	445	4	19
New Balance Fresh Foam Boracay v2	327	4	34
Rastro Lagoa	250	0	22
ASICS Hyperspeed	174	6	12
Champion Alpha	132	4	15
Under Armour Charged Bandit 2	126	10	18
Nike Free RN Distance	122	4	30
adidas Supernova glide 8	120	10	35
Vibram FiveFingers Bikila EVO	117	0	14
New Balance Minimus Trail 10 V4	84	4	23
Salomon Fellraiser	78	8	16
Altra Escalante	68	0	22
Nike Lunarglide 8 Shield	66	10	15
Pearl Izumi Road N2 v2 W	60	4	11
Rastro Sumaré	54	0	18
Altra Superior 2	39	0	8
Pearl Izumi Road N1 v.2 verdi	29	4	21
Under Armour speedform Gemini 3	28	8	14
Merrell Bare Access 4	6	0	6
Nike Zoom Streak	5	8	2
-	-	-	-

[MassiF]

Bella lista di scarpe!!
Tornando al discorso allenamento, penso che l'idea di alternare camminata e passo maratona sia buona, per un paio di motivi:
- correre velocemente pesa meno su tendini e articolazioni, il movimento e' meno 'saltellato', meno oscillazioni verticali e sopratutto meno contato col suolo
- ti diverti probabilmente di piu'
Piuttosto che allungare le parti veloci pero' penserei a diminuire le camminate: in teoria dovresti ricomoniciare non appena il battito del cuore ritorna ai livelli dell'inizio della ripetizione precedente. Io ho notato personalmente che nonostante non migliori di molto le sezioni 'dure' degli intervalli corro i recuperi molto meglio, e naturalmente l'allenamento totale diventa piu' veloce.

[d1ego]

Ciao MassiF,
Ho fatto diversi esperimenti sulle lunghezze dei tratti di camminata.
Da un punto di vista cardiocentrico concordo con te sul fatto che sarebbe meglio ridurre il tratto di camminata al minimo necessario per riportare il cuore "in zona" anche se non è ben definito quale sia la zona...
Quando alterno passo e corsa per riscaldamento e defaticamento faccio così.
In questo tipo di allenamenti ho scelto però di mantenere per il momento il tratto di passo a 3' perché mi sembra il minimo per trarne sollievo a muscoli e tendini; tratti più brevi mi procano addirittura un fastidio maggiore che non farli, per via delle transizioni troppo frequenti.
Ho notato poi che con questi tempi la fc poi rimane stabile durante il tratto ad intensità maggiore; se invece riparto appena scende risale più velocemente, troppo. Inoltre i tratti di cammino più lunghi mi servono per tenere bassa la FC media dell'attività e quindi il TSS e poterla considerare medio/facile e non troppo dura.

[shaitan]

l'ultimo punto però mi sembra un forzare la logica dietro al TSS che se calcolato sulla fc su simili situazioni sballa un po'...

Mi spiego, una seduta di ripetute brevi, un 10x300 con recupero da fermo mi darà un tss abbastanza basso (inferiore a una corsa lenta di 50'). Ma se fatta, come in teoria è, a RG 1km è una seduta devastante come impegno.
Questo è un limite noto di questo tipo di analisi di stress del carico di allenamento. Nulla di male se però ne sono consapevole.

[d1ego]

Hai ragione, non ci avevo pensato. Penso che comunque periodi così brevi (stiamo parlando di 12') ad un passo così poco più veloce del facile (maratona) alla fine non facciano sballare molto. Mi baso anche su RPE e sulle sensazioni sia a poche ore di distanza che il giorno dopo: non ho postumi, proprio come se fosse una sessione facile.
Mi fa piacere che tu legga con tanta attenzione il mio diario, apprezzo molto i tuoi interventi. Grazie.

[shaitan]

si si la mia era solo una precisazione "teorica" più che relativa allo specifico degli allenamenti che dovrebbero rimanere medio/facili