[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Il problema al tendine d'Achille è stato quasi del tutto risolto da un solo intervento di un fisioterapista che mi ha applicato la tecnica della manipolazione fasciale. In sostanza, dice lui, se un tendine duole è perché viene sollecitato troppo da una catena di muscoli che lavorano male. Nel mio caso, abbastanza ovviamente, polpaccio in primis. Mi ha "torturato" per mezz'ora , sono uscito che pareva mi avessero preso a martellate le gambe ma nel giro di un giorno è sparito il 90% del fastidio al tendine.
Mi aveva detto che ci sarebbe voluta più di una "applicazione", anche perché ho continuato a sollecitare i tendini con corse su pietre, sandali e calzature minimal ed il fastidio è cresciuto di nuovo... Ci torno a settembre.
Intanto però la mia prima "gara", il 4 settembre, non la faccio con i sandali ma con un paio di scarpe . Drop 0 ma scarpe.

[d1ego]

Ho messo in fila tre corse simili, tranquille (la prima per me mica tanto...) sullo stesso percorso in piano, intorno ai10 km:
26 giugno RITMO MEDIO 07:48 min/km FC MEDIA 147
19 luglio RITMO MEDIO 07:36 min/km FC MEDIA 134
22 agosto RITMO MEDIO 07:35 min/km FC MEDIA 129
Considerando che ho cominciato a correre a metà giugno, la prima ero praticamente "vergine". Dopo un mese sono sceso di 13bpm (e 12"/km) e dopo un altro mese di altri 5. Immagino che d'ora in poi i progressi saranno più lenti...
Mi (vi) chiedo se 129bpm medi siano una corretta "velocità" per i lenti di recupero, ed in quel caso potrei aumentare un po' la velocità, o se debba scendere ancora di FC.

[zeromaratone]

Ormai quel passo è un passo "superato", non sei più verginello e anche il tuo cuore ha dato segni positivi scendendo di FC.
Se hai corso a 129 bpm, puoi accelerare un po' il passo, portandolo intorno ai 7'/km e vedere cosa fa la FC.
Io arriverei tranquillamente a testare 135-138 di FC su distanze dei 10k.

[d1ego]

Considera che l'ultima corsa era volutamente un lento di recupero, avevo corso un collinare sabato e lo sentivo ancora nelle gambe (io so' de Ostia).
Quindi correggo la domanda: a che fc dovrei correre il lento di recupero?
Il 18 ad esempio sullo stesso percorso (riscaldamento + progressivo + recupero) ho corso 7 km a 6'35 con fc media 140 (153 nel km più veloce, 5'45).

[d1ego]

Altro dubbio che riguarda la fc. Ieri ho corso in compagnia e quindi mi sono dovuto adattare.
Sono partito (a freddo) un po' troppo forte per i miei gusti, a 6'30 per 2 km poi 3 km a 5'50" (un pelo più veloce di quello che penso sia il mio ragazzo da moribondo). Alla fine dei 5 km ero a 166 bpm (95% della FCmax teorica). E fin qui ci siamo perché è un allenamento cui non sono abituato. Ero stanco ma non morto.
Ho proseguito con 2 km di defaticamento sui 7'30" e, alla luce dell'ultimo allenamento, mi aspettavo di veder scendere la fc piano piano verso i 130. Invece no: è scesa velocemente a 155 e poi un po' su e giù per tutti i 2 km ma minimo 151 (tipo 90%).
È normale? Perché?

[zeromaratone]

Non ti devi fissare con la FC perché varia in relazione a molti fattori esterni (temperatura) oppure legati al tuo stato emotivo, di idratazione etc etc.
Infatti quando ci si allena per zone cardiache, l'intervallo di FC è abbastanza ampio.
Il fatto che la FC sia rimasta a 155 vuole dire che il tuo cuore non è ancora abituato a rientrare velocemente su frequenze più basse... ci vorranno mesi.

Quindi ricapitolando: non stare a guardare il battito in più o in meno, ragione per zone cardiache, se vuoi correre cardiocentrico.
Altrimenti ragioni per intensità di passo e il cardio lo lasci a casa.. cioè lo butti qui

[d1ego]

Da un'intervista a Giorgio Calcaterra.

Codice: Seleziona tutto

«Come le tue gambe, anche le tue scarpe hanno bisogno di riposare. Meglio, ogni tanto, lasciare che si asciughino per bene dal sudore e che “respirino”. Ed è bene alternare modelli diversi, in maniera d’avere scarpe più nuove possibile, perché col passare dei chilometri perdono progressivamente la loro capacità ammortizzante». A conferma di quanto dice Calcaterra c’è uno studio del 2013 secondo cui i runners che nell’arco di 22 settimane hanno fatto i loro chilometri con diverse paia di scarpe, hanno corso un rischio d’infortunarsi del 39 per cento minore di altri che ne hanno utilizzato un solo paio.

Al di là del "potere ammortizzante" credo che la ragione del beneficio ad alternare le scarpe stia nel fatto che con tipologie di scarpe differenti i muscoli lavorano in modo differente.
Quindi alternare piedi nudi, fivefingers, sandali, A2 e A3 con suole e drop diversi, scarpe da trail, non può fare che bene.

[d1ego]

Ieri sera prima uscita in bici, defaticamento e cross training. Un po' ostacolato da semafori e traffico.
DISTANZA 9,92 km DURATA 30m:58s VELOCITÀ MED. 19.22 km/h
Quest'inverno realisticamente credo che l'unico metodo che potrò seguire sarà il run less run faster.

[d1ego]

Oggi ho comprato il libro di zeromaratone. Sono all'inizio, per ora lettura molto piacevole. Raccomandato.
A pag. 29 scrive che "le scarpe moderne hanno ridotto di molto gli infortuni all'apparato locomotore".
Ovviamente, non essendo un testo scientifico, non cita bibliografia ma io non sono a conoscenza di studi che evidenzino una diminuzione dell'incidenza di infortuni all'apparato locomotore da quando le "moderne" scarpe da corsa sono state inventate. Anzi, ricordo di aver letto reviews che dicevano il contrario, specialmente per alcuni tipi di infortunio.
Tutte le review sono invece concordi nell'indicare come causa principale di infortuni una errata metodologia di allenamento (es. troppo lungo o troppo intenso in relazione alle capacità).
Problemi legati alle calzature insorgono per due motivi:
1. si usa il tipo di scarpe sbagliato per noi (es. un supinatore che corra con scarpe per iperpronatori);
2. si affida alla scarpa il compito di colmare una nostra carenza o errata impostazione tecnica.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399
https://www.uptodate.com/contents/overv ... #H24287141
https://condensedscience.wordpress.com/ ... n-running/
http://m.bjsm.bmj.com/content/early/201 ... hort?rss=1

[d1ego]

Riscaldamento, 4 x (5' intorno ai 5'45/km + 5' intorno ai 6'45/km), defaticamento.

Guardate la frequenza cardiaca durante l'ultima ripetuta. Un picco a 181 (la mia FCmax teorica è sui 173), una forma della curva molto squadrata. Secondo voi ha "sbroccato" la fascia?