[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[d1ego]

Non dare retta al cardiofrequenzimetro ed alla tabella, segui il tuo istinto... Dicono.
Un'ora ben spesa: https://youtu.be/4ChHc5jhZxs

Si capisce meglio conoscendo già Daniel Kahneman ma si può procedere anche all'inverso.

[d1ego]

Polarized training
Sono sempre più convinto che, fatta salva la necessità di divertirsi (dove c'è gusto non c'è perdenza), l'allenamento polarizzato sia quello più efficace.

Che cos'è l'allenamento polarizzato.
È un tipo di allenamento in cui viene ridotto all'osso l'allenamento "medio" o “in soglia”, puntando invece su lenti facili per l'80% del volume ed allenamento "duro" (tipo HIIT) per il 20%.

Perché.
Praticamente tutti gli studi scientifici indicano che il "medio" o la corsa "a soglia" o a "ritmo gara" sono la tipologia di allenamento meno efficace. Non che non servano a niente ma in ogni studio "serio" in cui sono stati somministrati a gruppi diversi ma omogenei allenamenti diversi, l'allenamento polarizzato è quello che ha dato esito ai risultati migliori.
Ogni parere discordante che ho trovato è, appunto, un parere; basato su circostanze aneddotiche ("io mi sono sempre trovato bene ed anche mio cugino") o su una generica vasta esperienza di molti anni che però non è stata documentata e soprattutto confrontata con un gruppo di controllo.

[d1ego]

11 sciatori di fondo elite hanno messo a disposizione dei ricercatori il loro diario di allenamento relativo all'anno precedente la loro massima prestazione.
Il volume totale e' notevole: 800 ore e 500 sessioni. Circa 2/3 sono dedicati all'allenamento specifico (sci), un terzo al non specifico (cross training e potenziamento).
Il 90% delle sedute sono a bassa intensita' ed il 10% ad alta.
Il volume e' massimo durante il periodo di preparazione di base e cala con l'avvicinarsi all competizione; ad esempio a 6 settimane dalla competizione si entra in un periodo di pre-taper di 3 settimane, con riduzione del volume del 25%.
Questa riduzione del volume generale e' dovuta alla quasi totale eliminazione dell'allenamento non specifico e dell'allenamento a bassa intensita'.

https://ylmsportscience.com/2021/04/28/ ... endurance/

[victor76]

Molto interessante, Diego!

[shaitan]

@d1ego ho sentito un podcast per gli ultrarunner in cui si diceva che le ricerche sull'allenamento polarizzato soprattutto per le lunghissime distanze sono state interpretate in modo errato. Infatti l'80/20 era sulle sedute ma ovviamente questo per chi fa lunghissime distanze (15okm settimanali) si traduce in chilometraggi e minutaggi completamente diversi (tipo 90-10 se non meno)

hai letto sentito qualcosa a riguardo?

[d1ego]

Mi sembra plausibile ma non ho mai letto nulla a riguardo... A dire il vero dubito che ci siano studi sulla polarizzazione degli atleti di ultra endurance se non forse qualcosa di statistico tipo basato su Strava. In genere gli studi di laboratorio sono basati su un periodo (troppo breve) di allenamento polarizzato e standard per il gruppo di controllo ed entrambi i gruppi (troppo esigui) sono sottoposti a test (troppo breve) prima e dopo il periodo. In genere vanno a valutare parametri tipo VO2max o al massimo soglia anaerobica che poi non hanno tanta rilevanza sulla prestazione di un ultrarunner (probabilmente nemmeno tanto di un maratoneta). Gli studi "osservazionali", tipo quello che ho citato sopra, presentano elementi di interesse come tendenza generale ma in genere ci sono troppe incognite per poterli valutare adeguatamente. Ad esempio, sono un campione rappresentativo? Di quale categoria? Elite, amatori, eta', precedente esperienza, sesso, obiettivi,...

[shaitan]

hai ragione...

peraltro su questi studi che aumentano vo2max o soglia il mio allenatore (che per carità li legge e segue con interesse) commenta sempre: ottimo, ma hanno fatto pb in gara?

[d1ego]

Spesso si ma a mia memoria massimo 10k. Il tuo allenatore è a conoscenza di altri studi più significativi o va a naso? Perché le critiche al metodo sono doverose ma in mancanza di meglio...

[shaitan]

No lui intende semplicemente che tutti gli studi sono interessanti e utileli, ma ciò che conta è il risultato in gara non aumentare il parametro X o migliorare nel test Y

[d1ego]

Ho capito ma lui è a conoscenza di analisi statistiche su quali siano i migliori "metodi" per ottenere risultati in gara? Per quello che so io, la maggioranza degli atleti di elite segue il metodo polarizzato, come appunto ho scritto ad esempio nell'ultimo post sul tema, il 29 aprile.
Dentro di me poi c'è sempre la voce della coscienza, che ha dato il titolo al blog, che mi dice di non guardare tanto al risultato in gara ma alla salute ed al divertimento . Dove c'è gusto non c'è perdenza (pure se arrivi ultimo).