[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
Uhm non è un fan di metodi specifici, visto che andrebbero adottati caso per caso. Ma tutto sommato ricade anche lui nei polarizzati, tranne che per la preparazione per la maratona.
Soprattutto ritiene che vadano concentrati i giorni hard e non spalmati. Per cui, ad esempio, ho le salite dopo i lavori e non dopo una CL. E le gambe le alleno i giorni post lavori etc
Io non tutte le settimane sono su 80/20 ma perché faccio ancora relativamente, molto relativamente, pochi km.
Di contro in questa se conto solo i km intensi sono 15%. La prossima 20, ma la scorsa 25
Soprattutto ritiene che vadano concentrati i giorni hard e non spalmati. Per cui, ad esempio, ho le salite dopo i lavori e non dopo una CL. E le gambe le alleno i giorni post lavori etc
Io non tutte le settimane sono su 80/20 ma perché faccio ancora relativamente, molto relativamente, pochi km.
Di contro in questa se conto solo i km intensi sono 15%. La prossima 20, ma la scorsa 25
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
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Ultima modifica di d1ego il 24 giu 2021, 12:08, modificato 1 volta in totale.
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
Aggiornamento scarpe
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Più o meno dismesse o comunque "lasciate indietro".
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scarpa | km | drop | max | data | prezzo | negozio | taglia | commenti |
ASICS Hyperspeed | 412 | 6 | 17 | 11/2016 | 60$ | Running Warehouse US | - | Per gare brevi. Ottime. Toe box tagliato e lacci sost con elastici. A 400 km comincio ad accusare qualche dolore interno ginocchio |
adidas Supernova glide 8 | 312 | 10 | 35 | 8/2017 | 58€ | Sportpursuit | - | Ottime per lunghi, comode e non addormentate |
Under Armour Charged Bandit 2 | 303 | 10 | 21 | 8/2017 | 50€ | Mr Running | US 8.5 | Carine e commode. OK per correre. |
Rastro Lagoa | 262 | 0 | 22 | 6/2016 | 42€ | Pedro Scassa | 41 | Le migliori scarpe "estive" che abbia |
Altra Escalante | 216 | 0 | 22 | 1/2018 | 112€ | Trade Inn | 42 | Le scarpe piu' commode che abbia. Con il senno di poi, pagate troppo. |
Pearl Izumi Road N1 v.2 verdi | 199 | 4 | 21 | 10/2017 | 41 | Sportpursuit | US 8.5 | Non so perché non mi sembrano all'altezza delle prime N1 |
Vibram FiveFingers Bikila EVO | 161 | 0 | 14 | 8/2016 | 75€ | Amazon buy VIP | 41 | - |
Under Armour speedform Gemini 3 | 151 | 8 | 14 | 11/2018 | 67 | Sportshoes | US 8 | Esteticamente belle, comode per correre |
Salomon Fellraiser | 147 | 8 | 18 | 7/2016 | 70€ | Private Sport Shop | 42 | Ottima suola per erba, fango e neve. Un po' troppo secche, migliorate con solette Noene. |
New Balance Minimus Trail 10 V4 | 116 | 4 | 23 | 10/2016 | 77€ | Sportpursuit | UK 8.5 | - |
Salomon sonic ra max 2 | 114 | 6 | 12 | 12/2020 | 26$ | BX | US 8.5 | |
HOKA ONE ONE Carbon Rocket | 113 | 1 | 20 | 3/2019 | - | Footworks | - | super offerta insieme alle Saucony al villaggio maratona |
Altra Superior 2 | 112 | 0 | 20 | 6/2017 | 75€ | Private Sport Shop | 42 | Comode, ottima trazione. Un po' calde |
Nike Lunarglide 8 Shield | 84 | 10 | 15 | 7/2017 | 49% | Running Warehouse EU | US 9 | Non mi piace il lunarlon. le tengo solo per qualche corsa sull'asfalto sotto la pioggia |
Rastro Sumaré | 80 | 0 | 18 | 7/2017 | 45€ | Pedro Scassa | 40.5 | Sandali da trail. Rumorosi sull'asfalto. |
Saucony Freedom ISO | 70 | 4 | 14 | 3/2019 | - | Footworks | - | super offerta insieme alle Hoka al villaggio maratona |
Altra Torin 3.0 | 56 | 0 | 24 | - | - | - | US 8.5 | Comoda ma non morbida. |
Nike Zoom Pegasus 36 W | 36 | 10 | 11 | 11/2020 | 20$ | BX | US 8.5 | |
New Balance Minimus | 8 | 0 | - | 7/2018 | 52€ | Wiggle | UK 8 | Comode e carine come sneakers ma per correre non so. |
Nike Zoom Streak LT3 | 7 | 8 | 3 | 8/2017 | 43 | Running Warehouse EU | US 8.5 | Per gare brevi. In attesa della fine delle Hyperspeed |
Merrell Bare Access 4 | 6 | 0 | 6 | 8/2017 | 54€ | - | - | Molto minimal. |
Più o meno dismesse o comunque "lasciate indietro".
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scarpa | km | drop | max | data | prezzo | negozio | taglia | commenti |
Brooks Pureflow PF 4 | 651 | 4 | 19 | 10/2016 | 65€ | Running Warehouse EU | US 8.5 | Per un po' abbandonate e poi riscoperte. Ottime, soltanto un po' secche |
Pearl Izumi Road N1 v.2 | 645 | 4 | 22 | 7/2016 | Running Warehouse EU | 48€ | - | Le migliori scarpe che abbia avuto, soltanto un po' secche |
Pearl Izumi Road N2 v2 W | 628 | 4 | 18 | 10/2017 | 41 | Sportpursuit | US 10 W | Pagate poco ma non all'altezza delle N1, più suola ma non più comode |
Brooks Ghost | 510 | 12 | 30 | 2016 | - | Footworks Roma | - | Molto comode ma mi causano dolore interno gin dx dopo una 15ina di km |
New Balance Fresh Foam Boracay v2 | 344 | 4 | 34 | 8/2017 | 46€ | Sportpursuit | UK8 | Mah... Ne avevo letto bene ma non mi sono piaciute |
Champion Alpha | 156 | 4 | 15 | - | 20€ | Nencini Sport | - | Ottime per il prezzo, tipo Nike Free |
Nike Free RN Distance | 149 | 4 | 30 | - | - | - | - | Comodissime come sneakers, non mi piace il lunarlon per correre |
Ultima modifica di d1ego il 2 giu 2021, 5:00, modificato 1 volta in totale.
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
Ehi Diego....sinceramente....tu hai un negozio di scarpe!!!
Non mentire...
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
Il metodo 80/20.
Perché non mi piacciono i medi.
Medi, soglia, ritmo gara, corsa con respirazione impegnata, corsa lunga svelta... Sono "junk miles" con benefici psicologici (per chi ci crede). Allora, secondo me, è meglio un bel fartlek "a gusto" o un progressivo.
Ho volutamente esagerato. Di fatto l'analisi a posteriori degli atleti non professionisti che "tentano" di fare allenamento polarizzato (80-20) rivela che una gran parte dell'allenamento si svolge comunque nella terra di mezzo, tipo 70-20-10 nel caso di atleti molto disciplinati durante i lenti. Puntare ad un allenamento 60-30-10 significa di fatto ottenere qualcosa tipo 40-55-5.
I “medi”, soprattutto il “ritmo gara”, ha certamente il suo spazio in un piano di allenamento ma con una funzione specifica ed in un periodo limitato di tempo.
Perché non mi piacciono i medi.
Medi, soglia, ritmo gara, corsa con respirazione impegnata, corsa lunga svelta... Sono "junk miles" con benefici psicologici (per chi ci crede). Allora, secondo me, è meglio un bel fartlek "a gusto" o un progressivo.
Ho volutamente esagerato. Di fatto l'analisi a posteriori degli atleti non professionisti che "tentano" di fare allenamento polarizzato (80-20) rivela che una gran parte dell'allenamento si svolge comunque nella terra di mezzo, tipo 70-20-10 nel caso di atleti molto disciplinati durante i lenti. Puntare ad un allenamento 60-30-10 significa di fatto ottenere qualcosa tipo 40-55-5.
I “medi”, soprattutto il “ritmo gara”, ha certamente il suo spazio in un piano di allenamento ma con una funzione specifica ed in un periodo limitato di tempo.
Ultima modifica di d1ego il 24 giu 2021, 11:43, modificato 1 volta in totale.
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
Ho sempre seguito ed apprezzato gli articoli ed i video di Massi Milani ma nell'ultima settimana il suo alter ego Andrea Soffientini ha pubblicato due video secondo me non solo fatti peggio ma anche con contenuti errati.
Nel primo video, "Dimagrire correndo" i due parlano soltanto di deficit calorico, confondendo dimagrimento con deperimento. Tagliare semplicemente le calorie, magari errando nella distribuzione dei macronutrienti, senza fare attività fisica può dare risultati sulla bilancia ma non migliora lo stato di salute e probabilmente peggiora la composizione corporea. Il messaggio che io ho percepito è "non importa fare attività fisica (anzi, citando Albanesi, è sconsigliato), per dimagrire l'importante è tagliare le calorie". Oltre ad essere pieno di luoghi comuni errati, il video contiene un messaggio pericoloso per persone già sul confine di un disturbo del comportamento alimentare tra i quali non c'è solo la più nota anoressia ma anche l'ortoressia.
Il secondo video che non mi è piaciuto è quello intitolato "Nuoto e Corsa | sono compatibili? come fare CROSS TRAINING?" nel quale Andrea Soffientini, premettendo che è un nuotatore molto scarso (cioè non nuota mai), ritiene sostanzialmente inutile questa attività, anzi, tempo sottratto alla corsa. Sono sicuro che questo sia vero per la maggior parte degli atleti sani che cercano le prestazioni massime nella corsa ma questa è una categoria sicuramente molto limitata rispetto a noi amatori con qualche acciacchetto che corriamo per mantenerci in salute. Per noi non fa affatto male a fare del cross training, quale che sia. Il principio che deve essere applicato è "dove c'è gusto non c'è perdenza". Per quanto riguarda il tasso di infortuni, ho da poco letto uno studio su 190 triatleti per i quali la prevalenza degli infortuni per categoria sportiva è stata: corsa (79%), ciclismo (16%) e nuoto (5%). La regione più ferita durante l'allenamento (39%) e la competizione (46%) è stata il polpaccio. Le atlete hanno riportato il 92% degli infortuni durante l'allenamento di corsa e il 35% di questi infortuni alla caviglia e al piede.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246848/
Nel primo video, "Dimagrire correndo" i due parlano soltanto di deficit calorico, confondendo dimagrimento con deperimento. Tagliare semplicemente le calorie, magari errando nella distribuzione dei macronutrienti, senza fare attività fisica può dare risultati sulla bilancia ma non migliora lo stato di salute e probabilmente peggiora la composizione corporea. Il messaggio che io ho percepito è "non importa fare attività fisica (anzi, citando Albanesi, è sconsigliato), per dimagrire l'importante è tagliare le calorie". Oltre ad essere pieno di luoghi comuni errati, il video contiene un messaggio pericoloso per persone già sul confine di un disturbo del comportamento alimentare tra i quali non c'è solo la più nota anoressia ma anche l'ortoressia.
Il secondo video che non mi è piaciuto è quello intitolato "Nuoto e Corsa | sono compatibili? come fare CROSS TRAINING?" nel quale Andrea Soffientini, premettendo che è un nuotatore molto scarso (cioè non nuota mai), ritiene sostanzialmente inutile questa attività, anzi, tempo sottratto alla corsa. Sono sicuro che questo sia vero per la maggior parte degli atleti sani che cercano le prestazioni massime nella corsa ma questa è una categoria sicuramente molto limitata rispetto a noi amatori con qualche acciacchetto che corriamo per mantenerci in salute. Per noi non fa affatto male a fare del cross training, quale che sia. Il principio che deve essere applicato è "dove c'è gusto non c'è perdenza". Per quanto riguarda il tasso di infortuni, ho da poco letto uno studio su 190 triatleti per i quali la prevalenza degli infortuni per categoria sportiva è stata: corsa (79%), ciclismo (16%) e nuoto (5%). La regione più ferita durante l'allenamento (39%) e la competizione (46%) è stata il polpaccio. Le atlete hanno riportato il 92% degli infortuni durante l'allenamento di corsa e il 35% di questi infortuni alla caviglia e al piede.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246848/
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
Come si svolge l'allenamento polarizzato.
Ferma restando la suddivisione del volume con la regoletta 80/20, ci sono vari metodi e protocolli per implementarla in pratica.
Per comnciare, non c’e’ un consenso unanime su dove porre la soglia tra facile, medio e duro. La maggioranza degli articoli scientifici suddividono lo sforzo in tre zone (1, 2, 3) e basano queste zone sulla concentrazione di lattato nel sangue, valore evidentemente non agevole da controllare fuori dal laboratorio, o sulla % di VO2max. Le equivalenze tra questi valori e quelli di %FCmax sono incerte e spesso discordanti tra loro. In generale, se prendiamo le suddivisioni in 5 fasce di Garmin o Strava (a loro volta diverse tra loro) vediamo che la zona 1 corrisponde più o meno alla zona cardio 1 e 2 bassa (facile e aerobica ma non tutta), la zona 3 corrisponde sicuramente alla zona 5 ma forse anche a metà della 4.
Anche a proposito del formato dei singoli allenamenti e del piano generale, non ci sono regole fisse. La maggior parte degli allenatori che segue questa metodologia sono professionisti che seguono atleti professionisti. Si informano direttamente alla fonte dagli “scienziati dello sport” che fanno ricerca, attraverso la lettura di pubblicazioni scientifiche o la frequenza di seminari e stage, spesso riservati agli addetti ai lavori, in genere eseguono test di laboratorio per stimare le zone e poi elaborano piani individuali.
Non è purtroppo facile trovare metodi completi di allenamento accessibili a chiunque anche perché…
Ferma restando la suddivisione del volume con la regoletta 80/20, ci sono vari metodi e protocolli per implementarla in pratica.
Per comnciare, non c’e’ un consenso unanime su dove porre la soglia tra facile, medio e duro. La maggioranza degli articoli scientifici suddividono lo sforzo in tre zone (1, 2, 3) e basano queste zone sulla concentrazione di lattato nel sangue, valore evidentemente non agevole da controllare fuori dal laboratorio, o sulla % di VO2max. Le equivalenze tra questi valori e quelli di %FCmax sono incerte e spesso discordanti tra loro. In generale, se prendiamo le suddivisioni in 5 fasce di Garmin o Strava (a loro volta diverse tra loro) vediamo che la zona 1 corrisponde più o meno alla zona cardio 1 e 2 bassa (facile e aerobica ma non tutta), la zona 3 corrisponde sicuramente alla zona 5 ma forse anche a metà della 4.
Anche a proposito del formato dei singoli allenamenti e del piano generale, non ci sono regole fisse. La maggior parte degli allenatori che segue questa metodologia sono professionisti che seguono atleti professionisti. Si informano direttamente alla fonte dagli “scienziati dello sport” che fanno ricerca, attraverso la lettura di pubblicazioni scientifiche o la frequenza di seminari e stage, spesso riservati agli addetti ai lavori, in genere eseguono test di laboratorio per stimare le zone e poi elaborano piani individuali.
Non è purtroppo facile trovare metodi completi di allenamento accessibili a chiunque anche perché…
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PS queste riflessioni che fai meriterebbero più spazio... perché in un diario c'è il rischio si perdano e invece sono interessantissime
Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
non so a me il medio cade nella zona 3 che è prevista dai piani 80/20. E' la CLS che cade nella zona Xd1ego ha scritto: ↑16 giu 2021, 17:03 Il metodo 80/20.
Perché non mi piacciono i medi.
Medi, soglia, ritmo gara, corsa con respirazione impegnata, corsa lunga svelta... Sono "junk miles" con benefici psicologici (per chi ci crede). Allora, secondo me, è meglio un bel fartlek "a gusto" o un progressivo.
Ho volutamente esagerato. Di fatto l'analisi a posteriori degli atleti non professionisti che "tentano" di fare allenamento polarizzato (80-20) rivela che una gran parte dell'allenamento si svolge comunque nella terra di mezzo, tipo 70-20-10 nel caso di atleti molto disciplinati durante i lenti. Puntare ad un allenamento 60-30-10 significa di fatto ottenere qualcosa tipo 40-55-5.
I “medi”, soprattutto il “ritmo gara”, ha certamente il suo spazio in un piano di allenamento ma con una funzione specifica ed in un periodo limitato di tempo.
PS queste riflessioni che fai meriterebbero più spazio... perché in un diario c'è il rischio si perdano e invece sono interessantissime
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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6h 70.4km (Grosseto '24)
Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
Sto raccogliendo un po' di appunti, poi le pubblico tutte insieme da qualche parte. Intanto ho aperto un gruppo facebook dedicato specificatamente al metodo 80/20 di Matt Fitzgerald: https://www.facebook.com/groups/936997720180105
Le zone di Matt Fitzgerald sono 1 e 2 facili, in conto 80%, X, 3 circa LT / 10K, Y, 4 ritmo 1500 e 5 dai 1000 al massimo. Credo che nei piani di Matt tutto quello che e' sopra la 2 vada in conto 20%... Chiedero', da qualche giorno ho un accesso "privilegiato" a lui ed a David Warden.
Nel piano maintenance (gratuito) non mi pare di aver mai visto zona 3.
Nel piano che sto seguendo ora, Marathon level 1, ne ho vista pochissima, una volta in un fartlek ed una volta in una specie progressivo "Zone 3 Fast Finish Run" cosi strutturato:
Paradossalmente, rispetto a quanto mi aspettassi ho visto piu' zona X:
Le zone di Matt Fitzgerald sono 1 e 2 facili, in conto 80%, X, 3 circa LT / 10K, Y, 4 ritmo 1500 e 5 dai 1000 al massimo. Credo che nei piani di Matt tutto quello che e' sopra la 2 vada in conto 20%... Chiedero', da qualche giorno ho un accesso "privilegiato" a lui ed a David Warden.
Nel piano maintenance (gratuito) non mi pare di aver mai visto zona 3.
Nel piano che sto seguendo ora, Marathon level 1, ne ho vista pochissima, una volta in un fartlek ed una volta in una specie progressivo "Zone 3 Fast Finish Run" cosi strutturato:
Codice: Seleziona tutto
25 min @ 05:20-06:06 min/km | Zone 1-Zone 2
Think of this Zone 2 segment is the "vegetable" that earns you the "dessert" of the Fast Finish. Earn it by holding yourself back!
Fast Finish 10 min @ 04:38-04:59 min/km | Zone 3-Zone 4
Codice: Seleziona tutto
Steady State Runs target Zone X, a zone that is generally avoided in the 80/20 system but is good to spend SOME time in, as doing so builds a bridge between extensive endurance (the ability to run far) and intensive endurance (the ability to run fast without fatiguing).
The Zone X segment in this run should be completed at a pace you feel you could sustain for 2 hours, a number that falls between half-marathon and marathon pace for most runners.
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
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Re: [Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro
Immagino dipenda il piano per cosa... in maratona tendenzialmente riduco anch'io i medi tenendoli come "mantenimento" anche solo1 volta al mese.
Invece per la mezza diventano un po' più fondamentali, mentre per i 10k potrebbero esserlo come no dipende dalle carenze del singolo.
Scorrendo i piani di 80/20 vedo che le tempo run (le più lunghe sono assimilabili ai "nostri medi" le più brevi forse più vicine ai Corti veloci) le inserisce nella parte finale della preparazione. In modo preponderante nella mezza
Ovviamente sì, rientra tutto nel 20% o comunque nella fascia intensa.
Per la maratona invece anch'io faccio un po' di km a CLS, ma semplicemente perché il mio ritmo maratona per ora cade da quelle parti (forse un filo più veloce) e il coach per la maratona non ama i lunghi lenti lenti (alla Bordin per capirci) ma preferisce l'approccio più moderno stile kipchoge (con le debite differenze che non significa solo moltiplicare per 2 i ritmi eheheheh) con i lunghi strutturati
Invece per la mezza diventano un po' più fondamentali, mentre per i 10k potrebbero esserlo come no dipende dalle carenze del singolo.
Scorrendo i piani di 80/20 vedo che le tempo run (le più lunghe sono assimilabili ai "nostri medi" le più brevi forse più vicine ai Corti veloci) le inserisce nella parte finale della preparazione. In modo preponderante nella mezza
Ovviamente sì, rientra tutto nel 20% o comunque nella fascia intensa.
Per la maratona invece anch'io faccio un po' di km a CLS, ma semplicemente perché il mio ritmo maratona per ora cade da quelle parti (forse un filo più veloce) e il coach per la maratona non ama i lunghi lenti lenti (alla Bordin per capirci) ma preferisce l'approccio più moderno stile kipchoge (con le debite differenze che non significa solo moltiplicare per 2 i ritmi eheheheh) con i lunghi strutturati
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
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