[DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

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zolla
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da zolla »

Limare più di 30" a km potrebbe essere un po' difficile se il 53'13" che hai in firma era tirato. Potresti inserire un'uscita di ripetute a settimana e una settimana si e una no un progressivo...ma io sono un novizio, vedi anche se risponde qualcuno più esperto.
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axxel
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

E' quello che temo anche io :smoked:
Oggi ho fatto un primo timido tentativo di ripetute: 7x1000 che - stando ad una tabella trovata in rete - avrei dovuto fare a RG - 15'' o 20'' (dunque 4'40'' - 4'45''). Recuperi di 2' in souplesse.
Piuttosto ottimistico per me, dato che i tempi delle ripetute sono stati 4'34'' - 5'02'' - 5'09'' - 5'21'' - 5'47'' - 5'31'' - 5'21''.
Troppo sparata la prima (dopo la quale peraltro ho recuperato 3' e non 2') e le successive ovviamente sono venute da schifo.
Volendoci riprovare la settimana prossima chiedo: come distanza e quantità delle ripetute (e tempistiche dei recuperi) può andar bene tenere questo schema (magari 5''-10'' piu lento dei 4'45'' che ho tentato) o meglio provare altro?
Diario
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zolla
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da zolla »

Ti posso riportare come faccio io che ho i tempi paragonabili ai tuoi sui 10 km (183 cm x 73,5 kg).
Al momento faccio 3 uscite a settimana: lento - ripetute - progressivo.
Le ripetute (purtroppo non in pista) le faccio una settimana 10 x 400 m con recupero lentissimo per 1'20" e la settimana dopo le faccio 10 x 800 m con recupero di circa 2'. Non mi fanno impazzire ma i risultati li ho visti.
Non ti preoccupare dei tempi, all'inizio è sempre un casino, non ci sappiamo regolare!
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axxel
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Grazie zolla.
Al momento - su consiglio di un altro utente nel thread sulle ripetute - penso di riprovare con le 1000, piu che altro perchè credo possano insegnarmi meglio a mantenere costante la velocità. Però dato che sono intenzionato a tenere una sessione settimanale di ripetute, potrei alternarle anch'io alle 400, che mi sembra una distanza interessante per provare a sviluppare un po' le andature veloci.
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d1ego
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da d1ego »

Non sottovalutate ripetute più veloci (es 200): non servono tanto a sviluppare velocità impossibili da tenere poi a lungo ma a migliorare la forma, la qualità della corsa.
Oltre che con la distanza, si possono regolare anche sul tempo e secondo me su strada con GPS è più facile così. Ad esempio 1' veloce ed 2' lenti.
Axxel, quando scrivi RG che cosa intendi? Che io sappia è il RG sui 10000, vedo che hai in firma 53' quindi RG-20" verrebbero 5 min/km il che torna con i tempi che hai effettivamente fatto.
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axxel
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Ok, capito l'errore: lo avevo interpretato come il RG al quale miravo :mrgreen:
Grazie per il suggerimento sui 200!
Oggi ho cambiato giro e provato una corsa in pineta verso Milano Marittima: non so se per il caldo, la stanchezza o il fondo diverso, ma è stato un disastro. Il chilometraggio (18-19 km) ormai dovrei averlo nelle gambe, ma mi sono dovuto fermare a camminare due volte per quasi 20' complessivi, non ce la facevo davvero più tra gambe e fiato. Non avevo con me il cardio ma credo che i battiti siano andati parecchio su. C'è da dire che su sterrato non corro quasi mai perchè 1. mi ammazza le gambe e 2. con la corsa strascicata che ho, mi distrugge pure le scarpe in un attimo, probabilmente è stato quello.
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da d1ego »

E tu non strascicare. Anche per questo raccomandavo ripetute corte e veloci.
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axxel
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Ieri ho riprovato le ripetute da 1000: 6 ripetute cercando di stare sui 5'/km, con recupero 200m lentissimi.
Sul recupero forse dovrei aggiustare il tiro: 200 forse sono troppo pochi e devo farli veramente lenti, 400 potrebbero andare meglio.
Ne sono usciti questi tempi: 4'36''-4'57''-5'00''-5'00''-4'59''-4'52''
Devo imparare a gestire meglio la prima ripetuta, non avendo riferimenti dalle precedenti parto sempre troppo sparato e la pago in fatica sulle successive.
Il Polar dice che negli allunghi post-riscaldamento ho toccato i 2'45''/km :oops: anche se non so se credergli :mrgreen:
La prossima settimana vorrei provare le 200. Quante e a quali velocità mi consigliate di farle?
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Oggi minifartlek da 7 km: dopo il riscaldamento sono partito (come al solito troppo veloce) con 2 km@5'/km, poi recupero 600m in corsa lentissima. 1 km@4'50''/km e 1 km@5'25''/km. Recupero in camminata di 0.5 km poi un allungo di 300m@4'05''/km. Altri 200m camminati e gli ultimi 1.7 km@5'30''/km.
Soddisfatto, anche se all'inizio credevo di riuscire a tenere i 5'/km con meno fatica. Spero che queste uscite di "sperimentazioni" a velocità per me alte mi servano a sviluppare un po' di resistenza in più.
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Re: [DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

Messaggio da axxel »

Oggi pomeriggio ho tentato un progressivo da 15 km in pista che - complice il fresco - mi è venuto benino: primi 5 km a 5'49''/km di media, secondi 5 km a 5'36'', ultimi 5 a 5'30''. Alla fine ginocchia cotte, ma sono finalmente sceso sotto l'ora e mezza nei 15 km (1h24'36'') :cheerleader:
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