[DIARIO] Di novellini, scarpe e programmi di allenamento

[oscar56]

Un paio di Noene Sp01 da 1mm da mettere sotto le solette eliminano le vibrazioni e le ginocchia soprattutto ringraziano.

[axxel]

Grazie ad entrambi!
Ieri ho corso circa 12 km tra i 7:40 e i 5:30, il fastidio non si è ripresentato... Proverò a diradare le uscite e a rispettare i riposi, forse mi sono effettivamente sovraccaricato negli ultimi tempi.
Per quanto riguarda la tecnica di corsa mi sembra di essere migliorato: solo le mie attuali scarpe più "usate" (si fa per dire: 86 km ) hanno un la suola destra un po' raschiata sull'interno anteriore, ma si tratta di un'usura molto più leggera rispetto a quella che avevo riscontrato sulle GT2000 dopo soli 20 km.

Interessanti le Noene SP01, che sto valutando di acquistare per prevenire il ritorno dei doloretti al ginocchio. Solo mi chiedevo: al momento sto alternando tre paia di scarpe: Kalenji Kiprun LD, Saucony Ride 9 e Puma Ignite Dual. Trattandosi di scarpe diverse tra loro (soprattutto le Puma, che sono a pianta molto stretta) posso comunque prendere un solo paio di Noene e spostarle tra le scarpe o devo prenderne tre paia?

Ottimo il suggerimento degli esercizi per la muscolatura: dovrei farli utilizzando qualche tipo di pesi o hanno un'utilità anche "a vuoto"?.

[d1ego]

Meglio a vuoto, soprattutto per cominciare. Al massimo dovrai usare una sedia o uno scalino.

[axxel]

Non scrivo da una vita qui... nel frattempo ho aumentato un po' le distanze!
Ieri ho provato per la prima volta una mezza maratona in allenamento, preceduta dai soliti 20' di riscaldamento con allunghi + 3' di recupero al passo.
I tempi non sono granchè, ma sono soddisfatto anche considerando che ho corso con 30 gradi senza prendere su il camelbak (infatti mi sono dovuto fermare ad una fontanella ad 1h45', dato che ero riarso). Mi sa che sono partito troppo allegro: dopo la sosta per bere ho sentito che il passo era rallentato di parecchio e non riuscivo a spingere oltre.

[daniel.cavatorta]

Seguo!
Ci sono anche su Strava

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[axxel]

Ciao Daniel! Grazie per il follow su Strava, ricambiato.

In queste due settimane a cavallo del ferragosto sto calando un po' la frequenza degli allenamenti: ultimamente stavo sulle 4 uscite settimanali, ma sono nel pieno della stagione al mare ed al terzo mese e mezzo di lavoro ininterrotto, ed inizio ad accusare la stanchezza. Perciò ho allungato le percorrenze ma credo che per questa settimana e la prossima eliminerò un'uscita... per il momento sono sempre stato tra i 50 e i 60 km settimanali.

Ho adocchiato una non competitiva di 10 km che si svolgerà il 21 settembre qui a Cervia in occasione dell'Ironman e sto valutando di partecipare: sarebbe la mia prima tapasciata. I miei tempi sono ancora piuttosto ridicoli sui 10k ma non mi importa più di tanto: lo farei per divertirmi e per provare l'ebbrezza della prima "gara": finora ho sempre corso da solo e in dieci mesi sto avendo parecchie soddisfazioni, mi piace l'idea di misurarmi con un'atmosfera un po' più "tesa" rispetto a quella dell'allenamento in solitaria. Probabilmente ci andrò da cadavere dato che finisco la stagione cinque giorni dopo ma un obiettivo ci vuole

[daniel.cavatorta]

Ti consiglio di andarci assolutamente!
Le emozioni e l'energia di correre insieme a decine e centinaia di persone da una botta di adrenalina non indifferente
Attento però che da assuefazione

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[axxel]

Oggi dopo il riscaldamento sono partito con l'idea di provare a chiudere i 10k in pista cercando di stare sotto i 5'20''/km, ma dopo soli 3 km mi sono reso conto che stavo scoppiando, un po' per il caldo e un po' forse perchè l'avevo sparata troppo grossa
Ho fermato il cronometro a 16'58'' dopo 3.2 km, poi ho ripreso fiato camminando 4-5 minuti e sono ripartito per altri 5 km fatti in 27'14''.

Alla fine alla tapasciata ho deciso di iscrivermi - turni di lavoro permettendo. Nei prossimi giorni vedrò se la cosa è fattibile.
Nel frattempo mi sto chiedendo se sia il caso di modificare un po' il mio programma di allenamento. Salvo queste due settimane, normalmente faccio 4 uscite:
- riscaldamento 20' con qualche allungo finale, 3' di recupero al passo, 12 km CRF (corsa a respirazione facile) + 3 km CRLI (corsa a respirazione leggermente impegnata)
- riscaldamento 20' con qualche allungo finale, 3' di recupero al passo, 14 km CRF + 1 km in progressione
- 1 h corsa molto lenta
- riscaldamento 20', 9 km CRF + 1 km in progressione

Le sessioni 1, 2 e 4 le allungo normalmente di 0,5-1 km a settimana per la parte di CRF. Finora non ho mai provato ripetute o medi, potrebbe essere il caso di introdurli in vista della garetta per migliorarmi un po' sui 10 km? Credo di essere sceso un po' rispetto al tempo in firma, dato che la settimana scorsa ho fatto 9.8 km in 52'46''. Verosimilmente dovrei essere sotto i 54'.

[axxel]

Oggi ho provato per la prima volta un progressivo (12 km). I ritmi sono stati piuttosto blandi in realtà, ma non sapevo se avrei retto velocità più alte e ho preferito arrivare bene piuttosto che dovermi fermare prima.
Partito con un target di 6'50''/km per i primi 3 km, ho accelerato di 10''/km ogni 3 km fino al sesto, poi di 20'' ogni 2 km. A parte qualche problemino a mantenere i 5'50''/km sul finale, sono arrivato piuttosto fresco. Forse la prudenza è stata fin troppa

[axxel]

Oggi pomeriggio nuovo test sui 10 km concluso in 53'13''. Sono piuttosto soddisfatto: la temperatura è scesa rispetto ai giorni scorsi ma la pista sulla quale corro nel pomeriggio è in pieno sole. Forse avrei potuto limare ancora 10-15'', ma ultimamente quando provo a correre a queste velocità (per me ancora "nuove") inizio a sentire la stanchezza già dal terzo-quarto km, perciò ho preferito la prudenza.
Fantasticavo - nel caso riuscissi a partecipare alla 10 km di cui parlo poco sopra - di riuscire a finirla intorno ai 50', ma al momento mi sembra un obiettivo troppo ambizioso da raggiungere in soli 30 giorni, anche perchè non sto seguendo nessuna tabella particolare, solo lo schema postato due interventi fa - a grandi linee.
Consigli su come allenarmi per provarci?