DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

[franz86]

Ieri l'unico allenamento della settimana in cui c'è qualcosa di diverso dalla corsa lenta. Una sorta di fartlek, in cui l'obiettivo principale è quello di curare la tecnica di corsa nei tratti più veloci, con particolare attenzione all'appoggio e alla spinta. L'ho suddiviso in 20minuti di lento per scaldarmi molto bene, 20minuti di fartlek con 5 ripetizioni da 2' veloce + 2' lento, infine altri 10 minuti di lento. Ne son venuti fuori 8.5 km circa, ma soprattutto un allenamento meno monotono!

Per stasera è previsto un altro brodino da 50minuti e poi sabato la seduta di lungo che comincerò con 12km e aumenterò di 1km a settimana.

[franz86]

Appena tornato dal lungo previsto per oggi. Sensazioni positive. Solita leggera deriva di 3-4 battiti medi tra inizio e fine allenamento. 12° km un po' stanco .. il km e mezzo in più rispetto alla mia corsa tipica da un'ora si è fatto sentire, ma credo sia normale, l'allenamento lungo serve proprio a questo, no?

Riepilogo della settimana
1° settimana di costruzione portata a casa con 38km (3h40') sulle gambe. Il programma mi sembra fattibile e le giornate ben distribuite nell'arco della settimana. Per chi fosse interessato:
Lun: 1h CL
Mer: 20' CL + 5x(2'CV + 2'CL) + 10' CL
Gio: 40' CL
Sab: 12km CL

Questa scaletta la seguirò per 4 settimane per poi fare una 5°settimana di scarico e poi ricominciare a caricare sempre con corsa aerobica.
Ogni settimana aumenterò di 1 le ripetizioni della parte fartlek, di 5' la corsa del Giovedì e di 1km il lungo del Sabato.

[franz86]

"Rapido" aggiornamento:

Lunedì la solita ora di corsa lenta. 10km e mezzo, di fatto stesso passo della scorsa settimana, con un paio di BPM in meno, sicuramente dovuti alla temperatura più fresca. Comunque comincio a percepire gli effetti di tutte queste corse, seppur a passo lento. Muscoli e tendini stanno bene, qualche lieve sentore di affaticamento dopo la corsa, ma il giorno dopo mi sento di aver recuperato a pieno. Il chilometraggio della scorsa settimana è stato il più alto di sempre per me, e riuscire a correre così tanto senza sentirmi distrutto è davvero appagante. Il libro "80/20 Running" di Matt Fitzgerald letto durante l'estate è stato davvero ispirante per me. Effettivamente sviluppare una solida base aerobica è una cosa che si tende a trascurare, da runner inesperto .. i lenti son noiosi rispetto ai più divertenti allenamenti adrenalinici come le ripetute o i progressivi. Però i lenti sono davvero lo strumento più facile per aumentare il chilometraggio settimanale senza traumi eccessivi .. e gli effetti si vedono poi a tutte le velocità.

Oggi ho anticipato l'uscita fartlek prevista per il mercoledì. Dopo i 20 minuti di lento ho fatto 2'veloci+2'lenti ripetuto, questa settimana, per 6 volte. Come la scorsa settimana, anche oggi ho cercato di "sentire" bene l'appoggio e la fase di spinta nei tratti veloci. Senza guardare mai il gps, mi son lasciato andare e ho spinto un po' di più rispetto all'altra volta. Tornato a casa mi sono stupito di vedere che i tratti veloci li ho corsi dal più lento a 4'20''/km in un punto in cui la strada saliva leggermente, al più veloce fatto ad una media di 4'01''/km, in un tratto con una leggera discesa. Beh, per me son velocità che non avrei mai pensato di tenere per 2minuti 6volte. La bella notizia è che i tratti lenti sono stati tutti sotto i 6'00/km, non molto più lenti della mia corsa lenta, quindi ero affaticato ma non morto!

Cominciare a vedere i primi progressi fa venire ancora più voglia di correre!!

[Hyoga78]

Bravo Franz,mi raccomando,la costanza è forse l' elemento + importante e mi pare tu ne abbia...daje tutta!

[franz86]

Grazie Hyoga!!

..ragazzi che alzataccia .. si dormiva così bene .. caro diario dammi la forza ... è proprio buio pesto lì fuori!

[arme]

@franz86 perdonami non ho letto tutti i post perché alcuni lunghi, forse lo hai scritto. posso chiederti o richiederti un paio di cose:

- tempo sui 10K? PB intendo
- obiettivo della mezza? hai fissato asticella o non ancora

ti chiedo questo perché ho visto che hai scritto di aver assorbito bene i testi sacri e anche io ho costruito la mia prima mezza 3 anni fa grazie a massini ed arcelli.

[franz86]

Ciao arme!

il mio PB sui 10km è un po' vecchiotto, fatto in allenamento quindi non tirato al massimo, ed è 50'12''. Per la mezza non ho ancora fissato l'asticella, dato che c'è ancora molto tempo. Voglio prima finire le 15 settimane di costruzione (e sono ancora alla seconda) .. Non ho una grande base aerobica, quindi spero di migliorare in questi 3 mesi. Magari mi iscrivo a qualche non competitiva tra ottobre e novembre e li uso come test.

[arme]

ok allora, per quanto riguarda consigli su tabelle e allenamenti...non credo tu abbia bisogno di molto se hai studiato bene i due maestri

quello che ti consiglio è di fare subito un test (agonistico) sui 10K, non necessariamente devi fare PB ma devi sforzare per capire qual è la tua VR.
sulla base di quella puoi impostare il ritmo degli allenamenti e ipotizzare quello della gara. fammi sapè!

[franz86]

Mah .. sicuramente vi chiederò qualcosa quando sarà il momento di seguire la specifica per la mezza. La vostra esperienza è importantissima! non si può fare solo affidamento sui libri
Come ti dicevo adesso sto facendo un periodo di costruzione con 3 corse su 4 settimanali fatte a ritmo lento in modo da costruire una solida base aerobica e ho basato il ritmo del lento tramite un test Conconi (il ritmo è comunque venuto in linea con le prescrizioni tipiche dei vari Pizzolato o Albanesi usando il mio vecchio PB sui 10km, ovvero nell'intorno di VR+40'', 5-10'' in più o in meno a seconda di quanto sposto verso un lento "svelto" o "rigenerante").
Se mi capita una garetta in zona sui 10km mi segno e provo a spingere! Non volevo fare il test da solo ..

Vi tengo aggiornati!
comunque visto l'acquazzone previsto per domani stavo pensando di anticipare il lento da 13km ad oggi .. vediamo come si sviluppa la giornata ..

[franz86]

Alla fine il lungo l'ho anticipato .. e da come piove stamattina sembra che sia stata la scelta giusta. Buone sensazioni, l'ho tarato sulla fascia alta del range aerobico, sempre cercando di non superare mai in 154BPM. Chiuso i 13km ad una media di 5'41''/km e 151BPM. Ho fatto 3 giri del solito anello di 4km e passa. A parte il primo giro in cui sono andato più forte del solito (5'32''/km di media), con una media di 149BPM, gli altri due sono in fotocopia sia per battiti che per ritmo. Bene, piano piano comincio ad abituarmi alle distanze maggiori

Riepilogo della settimana
2° settimana di costruzione portata a casa con 42.8km (4h2') sulle gambe. Questa settimana la distribuzione degli allenamenti è cambiata causa lavoro e maltempo:
Lun: 1h CL
Mar: 20' CL + 6x(2'CV + 2'CL) + 10' CL
Gio: 50' CL
Ven: 13km CL