DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

[d1ego]

Ottimo! Stai tranquillamente sotto le due ore. Punta a 1h50 e poi rivaluta.

[phantomfh]

Cos'è che avevo scritto qualche post addietro?

Secondo me sei sotto i 5:10/km sui 10K

...ed ero rimasto abbottonato per non caricarti di responsabilità
COMPLIMENTI

Comunque, visto che dici di voler stare sotto le 2 ore nella mezza adesso è ufficiale:
per scaramanzia non vuoi dichiarare tempi realistici per la tua condizione attuale
Starai molti minuti sotto le 2h

[franz86]

eheh si ragazzi, è un po' un mix tra scaramanzia e inesperienza. Alla fine mi alleno con tante economy run, ma non ho mai fatto uscite a ritmo mezza, così come non ho fatto di recente le classiche ripetute 3o4 x2000 quindi non riuscivo ad immaginare come potesse essere la tenuta delle gambe a ritmi più elevati del solito lento.

Grazie per il sostegno
comunque diego, 1h50 mi sembra davvero difficile .. dovrei migliorare davvero molto in questo mese ..

Comunque la prossima tappa fondamentale sarà il tesseramento e l'iscrizione alla mezza maratona. Lo farò questa settimana se riesco tra i vari impegni di lavoro e gli allenamenti.

[d1ego]

Io ho fatto 1:55 con una preparazione frettolosa e con circa 52/53 sui 10k. Sopratutto senza dolori ed infortuni postumi.

[franz86]

Vediamo come si mette l'ultimo periodo di allenamento e speriamo nell'effetto dello scarico pre-gara per arrivare ai nastri bello carico e riposato! Il crono sinceramente mi interessa relativamente, sarà la mia prima gara competitiva, sarà la prima mezza maratona .. insomma tante prime volte tutte coincidenti, cercherò soprattutto di godermi la gara senza lo stress del crono!

Torno rapidamente al resoconto degli ultimi allenamenti. Dopo il test di domenica sono ancora con qualche indolenzimento in zona glutei.. in realtà mi porto dietro questo affaticamento muscolare dal collinare di due domeniche fa, non l'ho ancora recuperato al 100%, ma non è niente di realmente fastidioso.
Ieri giusto una ventina di minuti di corsa leggerissima per sciogliere le gambe, più lenta della mia solita economy run.

Oggi invece un buon allenamento in piscina (4 è stato il numero ricorrente della giornata): 2400m totali di cui 400 tra riscaldamento e defaticamento, 400 solo gambe con tavoletta e il resto stile libero. La parte stile era strutturata con l'obiettivo di arrivare per la prima volta a nuotare un 400m senza interruzioni, quindi ho suddiviso i 1600 in 4x400 in questa maniera:
8x50 (10'' recupero -> nuotati ad una media costante di 58'')
4x100 (15'' recupero -> nuotati ad una media molto costante di 1'59'')
2x200 (25'' recupero -> nuotati entrambe in 4'05'')
1x400 (nuotato in 8'22'')
Mi sembra venuto molto bene, c'è stato un decadimento naturale del passo (ma non eccessivo) ad ogni incremento di distanza e, soprattutto, le ripetute sono state molto costanti quindi credo di aver scelto bene il passo da tenere e il recupero.

Domani e venerdì 2 uscite da 50minuti di economy run. Speriamo non faccia troppo freddo

[franz86]

aggiornamento ultimi allenamenti:
giov e ven 2 economy run da 50 minuti ciascuna. quella di giovedì purtroppo non sono riuscito a farla al solito orario, la mattina, ma ci sono andato prima di cena. Come spesso mi accade a quell'ora ho la sensazione di gambe molto più stanche e infatti per correrla come easy run alla fine è venuta più lenta del solito .. poco male comunque. Alla fine ho portato a casa quasi 8.5km in ciascuna uscita.
sabato piscina, cercando di scaricare un po' le braccia dopo l'allenamento pesante di mercoledì. Ho lavorato sulla capacità polmonare facendo ripetute da 75m stile cambiando la respirazione: il primo 25 ogni 3 bracciate, il secondo ogni 5 e il terzo ogni 7. Ottimo esercizio .. respirare ogni 7 bracciate è stato impegnativo. poi solita tavoletta per rinforzare le gambe e infine un po' di 50m rana belli allegri.
Oggi l'allenamento più importante della settimana, il lungo! 18.3km in 1h49min (la mia distanza più lunga in assoluto). Gambe ok fino agli ultimi 10minuti dove ho cominciato a sentire un po' la stanchezza, fiato e battiti quasi rilassati, ginocchia e articolazioni un po' doloranti verso la fine. Mani congelate nonostante i guanti pesanti ... ho combattuto per tutto il tempo per cercare di riscaldarle senza successo .. non so che pesci prendere, ma questo problema devo riuscire a risolverlo .. mi rovina il piacere di correre.

chiudo comunque la settimana con 37.5km di corsa e 4.3km di nuoto! bene così

[victor76]

E dopo questo lungo direi che sei pronto per la mezza!

[phantomfh]

Per le mani congelate, se non riesci a proteggerti con i guanti prova a cercare "scaldamani elettrico ricaricabile" Meno di 20 euro sul noto sito di e-commerce e ti assicuro che è fantastico (ma a me per correre bastano i guanti).

[franz86]

Credo anche io Victor adesso c'è il dilemma dei prossimi lunghi domenicali. TAsO suggerisce per questa domenica di allungare a 20km. Io avrei fatto questa settimana 15km con 5FL e 10RMe per cominciare ad abituarmi al ritmo gara. Poi la domenica successiva di nuovo un lungo tutto a FL tra i 18 e i 20km. Poi dal 3febbraio comincio le 2 settimane di scarico (la gara è il 17). Che ne pensate?

Grazie phantom .. ora cerco .. oggi ho provato con i guanti in pile e niente, ancora freddo. La prossima provo con doppio guanto (con quello di lana sopra). Altrimenti vedrò di comprare qualcosa di elettrico come suggerisci tu.

[franz86]

settimana impegnata e svogliata ..

LUN: riposo assoluto
MAR: sono uscito per i soliti 20minuti di easy run
MER: ho saltato la piscina -> riposo
GIO: test sui 3.2km proposto da TAsO. A questo punto dell'allenamento non so a cosa possa servire, ma l'ho fatto comunque dato che era un mese e mezzo che non mi capitava in tabella. Risultato migliore del precedente, il software adesso stima il passo di soglia a 4'57''/km, in linea con il test sui 10km fatto qualche domenica fa.
VEN: era prevista 1h di easy run e invece l'ho saltata .. mal di gola e tachipirina per ridurre anche un gran mal di testa.
SAB: 2300m in piscina con ripetute abbastanza impegnative. 6x100misti in cui ho introdotto finalmente il delfino in maniera consistente e non solo per qualche bracciata come negli allenamenti precedenti. 4x200stile strutturati (50piano+25forte+50p+25f+50p). 400m tavoletta gambe stile e rana .. 1h di allenamento che ha rimesso a paro col riposo di mercoledì.
DOM: al solito il lungo settimanale. Sono uscito con l'idea di farne più di 16 e meno di 20, la distanza esatta l'ha imposta il percorso col rientro a casa, 17.5km. L'ho voluto strutturare con una fase iniziale di 30minuti (dopo i primi 10min di riscaldamento) ad un presunto ritmo gara per la mezza di 5'25''/km e poi il restante al solito easy pace che oggi è venuto arzillo 5'45''/km, questo per allenare la tenuta delle gambe dopo uno sforzo (è un progressivo alternativo che propone anche quello schiavista di Albanesi). Sono distrutto! gambe di marmo e un sonno che mi si porta via ..

Dopo l'allenamento di oggi mi chiedo 2 cose:
1) avrei potuto fare i restanti 3.6km per finire la mezza nelle condizioni in cui sono arrivato alla fine? Si e mantenendo lo stesso easy pace.
2) riuscirei a correre tutti i 21.1km al presunto RMe di oggi, 5'25''/km? Oggi non ce l'avrei fatta sicuramente ... fra un mese, con il giusto scarico e riposo forse, ma credo di essere al limite.

Vedremo ...