DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

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franz86
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

Dopo il lungo di domenica mi si è gonfiato leggermente un legamento, sotto la caviglia ma un po' più avanti, nella zona centrale del piede nella parte esterna. Forse ho messo male il piede durante una delle tante discese del percorso collinare .. oggi è già decisamente più sgonfio, quasi non si nota ad occhio, ma se provo a camminare veloce o a fare una rampa di scale in discesa sento un leggero fastidio, quindi ho deciso di saltare il lento che avevo in programma. Ne approfitto per scaricare un minimo, anticipando di una settimana la settimana di scarico, per poi tornare ad aumentare i chilometri.
Non sono rimasto completamente fermo. Ho preso la mia mountain bike (il mio ferro vecchio) e mi son fatto un'oretta scarsa di pedalata giusto per tenere il cuore in movimento.
Domattina un po' di plank e giovedì vediamo se riesco a tornare alle corse
franz86
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

rieccomi! sono stato parecchio indaffarato in questi ultimi giorni e non ho avuto modo di aggiornare il diario..
Il gonfiore al piede è sparito. E' rimasto un lievissimo fastidio quando metto le scarpe da corsa, forse premono su un punto cruciale .. ma il fastidio sparisce dopo 10-15 minuti di corsa. Questa settimana ho corso sia giovedì che oggi e sembra che stia migliorando, quindi per ora sembra un problema archiviato.

Riassunto della settimana
Ho approfittato del piccolo infortunio per fare una settimana di scarico e dalla prossima tornerò ad aumentare i km.
Mar: 15 km mountain bike
Gio: quasi 10km, con in mezzo 8x(1'veloce+1'lento)
Sab: 13.5km di corsa lenta
franz86
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

Riprendo a caricare un po' di km.
Oggi 12km di lento. Son venuti alla solita frequenza media di 149, ma leggermente più lenti 5'52''/km. Sensazioni terribili dal primo all'ultimo km .. correre dopo una giornata di lavoro per me è terribile .. sarà la fame, sarà la stanchezza, ma ho lo stomaco che borbotta durante tutta la corsa e sento le gambe decisamente più affaticate.
Tra tutti, per me l'orario migliore è quello tipico delle gare, intorno alle 10 del mattino. Voi come fate? Alla fine ci si abitua pure agli orari fisiologicamente scomodi?
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arme
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da arme »

@franz86 che lavoro fai? credo dipenda molto da quello e dalle abitudini.

io ho un lavoro d'ufficio, quindi fisicamente poso faticoso ma mentalmente molto stressante. normalmente finisco verso le 18 e ho la fortuna di essere in strada o in pista nel giro di mezz'ora. la somma dell'aspetto psicologico (= scarico dello stress) e di quello fisiologico (il tardo pomeriggio è dimostrato essere il momento di max livello del testosterone) mi rendono tale orario perfetto.

viceversa correre al mattino per me è una violenza, sempre e cmq. e non perché io sia pigro. proprio faccio fatica a mettermi in moto.
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.

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franz86
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

Anch'io arme (anche se cammino molto per arrivare in ufficio), ma senza orari fissi purtroppo .. quindi per me è complicato abituarmi fisiologicamente ad un certo orario. Tipicamente esco di casa alle 8.30 e torno alle 19, ma non sempre. Andare alle 19.30 è una pena perché ho troppa fame. Dopo cena non ci riesco proprio con la roba sullo stomaco, e la mattina è una violenza andare alle 6.30 ... insomma una tragedia.. :pale: Nonostante tutto l'orario meno peggio dei 3 è la mattina prima del lavoro e infatti gli allenamenti infra-settimanali li faccio quasi sempre a quell'ora. Delle volte (vedi ieri) però esco di casa alle 7.30 e quindi non riesco ad andarci prima e son costretto ad andare prima di cena pur di non saltare l'allenamento .. ed è un disastro.
franz86
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

Purtroppo per via del lavoro mi è saltato l'allenamento di mercoledì. sono riuscito a riprendere solo oggi, con l'interval training previsto da programma.

20min riscaldamento a ritmo lento
12 x (1min veloce + 1min lento) con i tratti veloci mediamente poco sopra i 4'05''/km, decisamente più veloce della velocità di soglia, e il lento a ritmo del lento, intorno ai 6'00''/km.
10min defaticamento a ritmo lento

Sarà stato per via dei giorni di riposo extra, sarà stato l'orario della corsa per me congeniale, ma oggi le gambe giravano davvero bene! :) contento!
franz86
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

Oggi 1oretta di lento. A parità di battiti (i soliti 149medi) il ritmo comincia a migliorare di qualche secondo.

Ho provato anche il nuovo acquisto, una maglia a manica lunga della Loeffler, in inverno la userò come primo strato ma con le temperature di stamattina si stava bene anche solo con quella, addirittura un pelino calda. Ottima qualità, davvero .. io tendo a sudare parecchio, eppure oggi la pelle era solo leggermente umida, mentre fuori la maglietta era bella zuppa! 30euro spesi davvero bene
franz86
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

rapido aggiornamento. Gli impegni di lavoro sono stati un po' ballerini anche questa settimana e mi hanno costretto a riadattare il programma ..

Dopo il lento di lunedì sono riuscito ad uscire ieri per l'interval training (20' CL + 12x(1'veloce + 1'CL) + 10'CL) come la scorsa settimana.
Stamattina 1oretta di CL. Buone sensazioni, si conferma il miglioramento. E' uscito ad una media di 5'39''/km con 146BPM, due-tre in meno del solito lento.
Inoltre mi sento già ben riposato, uscirei di nuovo .. MA .. mi tengo le energie per domani, mi aspetta il lungo settimanale.
franz86
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

Oggi un lungo da 1h30'. Son venuti 15.6km a 5'49''/km di media e 148BPM con 3 brevissimi stop alla fontanella. Sensazioni buone fino ai 12km .. poi gambe un po' dure. Quando allungo oltre i 70' escono fuori le mie scarse capacità di resistenza. Le prossime settimane proverò ad allungare un po' i lenti infrasettimanali in modo da farli intorno ai 70-75min riducendo magari l'intensità della seduta di Interval Training .. vediamo come va!
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arme
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Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da arme »

che BPM hai a riposo e FC max hai franz? chiedo perché 148 è tanto basso. nel senso che sembra che tu ne abbia molto di più ma ti tenga.
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