DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Racconta le tue storie di passione e sudore

Moderatori: grantuking, HappyFra, Doriano, victor76

franz86
Maratoneta
Messaggi: 351
Iscritto il: 30 ago 2017, 14:28

Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

Si, confermo, è un'opzione modificabile solo per gli utenti premium.

Per il "lungo" di oggi ho deciso di cambiare strada per non fare il criceto nel mio quartiere. Avrei dovuto fare 3 giri del solito percorso da 4-5 km e per evitare l'enorme noia ho preferito prendere per le colline qui vicino, strada asfaltata ma in mezzo al verde, qualche salitella per me impegnativa (un D+ 85m alla fine della corsa). Ho raggiunto un paesino dove fanno un gelato tanto buono :pig: ma ho resistito alla tentazione e ho continuato a correre verso casa :rambo: Il cambio di percorso è stato davvero positivo perché la corsa non mi è pesata per niente, non mi è sembrato di stare in giro per 1h e un quarto.. davvero piacevole! Ne sono usciti 11,9km ad un passo medio di 6'33''/km e 145bpm di media.
Esattamente un anno fa lo stesso percorso lo facevo a 30'' al km + veloce con gli stessi battiti medi. C'è ancora tanta strada da fare per recuperare la forma, ma per oggi sono soddisfatto lo stesso! :thumleft:
Avatar utente
phantomfh
Ultramaratoneta
Messaggi: 1890
Iscritto il: 17 mag 2018, 9:24

Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da phantomfh »

Bravo Franz :thumleft:
Stamattina ho fatto un allenamento simile al tuo (17km, 6:26/km, 142bpm) su un percorso diverso dal solito; con un bel sole così non si poteva proprio restare chiusi in casa :D
Da soli si va più veloce, ma insieme si va più lontano.
franz86
Maratoneta
Messaggi: 351
Iscritto il: 30 ago 2017, 14:28

Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

già già :) era freschetto poi, col sole che scaldava ... :D troppo bello! poi dovevo testare il mio nuovo acquisto, una maglia della odlo a manica corta da usare come primo strato per giornate come questa. Grande acquisto! traspira che è una favola, con una maglietta corta sopra oggi si stava benissimo
franz86
Maratoneta
Messaggi: 351
Iscritto il: 30 ago 2017, 14:28

riassunto: ricominciare dopo un lunghissimo stop

Messaggio da franz86 »

Approfitto di un po' di tempo libero per fare un resoconto delle ultime settimane di corse (.. il post è venuto lunghetto, perdonatemi :pale: .. ), magari torna utile a qualcuno come riferimento per rientrare alle corse dopo un lunghissimo stop

Praticamente ricominciavo da 0. Ultimo mese decente di allenamenti precisamente un anno fa, poi solo corsette sporadiche 3-4 al mese, 4 mesi di stop assoluto, poi a luglio qualche uscita, tutte molto corte (40km in totale), ma ad agosto quasi nulla.
Si può dire che ho ripreso il 10 settembre. In queste 5 settimane la progressione dei chilometri è stata lenta ma costante: 16 -> 16,5 -> 17,3 -> 19,2 -> 23,5 con 4 uscite settimanali. Vi chiederete "4 uscite, 16km??" :emb: e bene si! La paura degli infortuni mi ha reso davvero cauto, ma onestamente penso di aver fatto bene. Son sempre tornato a casa con la voglia di continuare a correre ancora un altro po' e mai con la sensazione di aver esagerato e la paura di aver infiammato qualche tendine o strappato qualche muscolo. Questo non vuol dire che gli allenamenti sono stati tutti troppo facili, anzi!

La cosa interessante, che vorrei condividere con voi, è la struttura degli allenamenti, atipica rispetto a quello che ho sempre letto in giro, sui libri (soprattutto di allenatori italiani) e qui sul forum. Ho usato come supporto agli allenamenti uno strumento on-line "Train As One" (che mi hanno fatto conoscere gli amici d1ego e phantomfh) che mi ha suggerito questa distribuzione del carico particolare in funzione anche dei miei slot liberi da dedicare allo sport. Credo che sia una soluzione ottimale per tutti quelli che, come me, durante la settimana lavorativa hanno davvero poco tempo, mentre sono + liberi nel weekend.
In pratica la struttura è costituita da cicli di carico e scarico che durano 1 sola settimana, in sostanza 2 allenamenti di qualità per due giorni consecutivi e tutto il resto della settimana di recupero con riposo e 2 corsette brevi di defaticamento.

Struttura 1° settimana:
martedì: 5min riscaldamento + 6min lento
giovedì: 5min riscaldamento + 10min lento
sabato: qualità1
domenica: qualità2
Il secondo giorno di qualità è in genere + intenso rispetto al primo.

Per gli allenamenti di qualità c'è una vasta scelta, il metodo comunque ricorda la filosofia 80/20 di Fitzgerald e sembra essere basato su un'idea polarizzata, cercando di evitare i passi che gli allenatori italiani chiamano Medio e Lento Svelto. Quindi negli allenamenti di qualità non ci sono medi, né progressivi.
Esempi di uscite di qualità (tradotti in un linguaggio + comune)
esempio 1: Ripetute da 2000 con recupero 500m
esempio 2: Ripetute da 1000 con recupero 400m
esempio 3: Fartlek con intervalli da 30'' o 1min di corsa veloce alternati ad altrettanti di corsa lenta
esempio 4: Lungo a ritmo lento

Il Lento è davvero lento! Se fatto in piana i battiti devono restare sempre in Zona 2 per capirci. La respirazione davvero facile, si dovrebbe riuscire a cantare e a chiacchierare senza problemi.
Le ripetute vanno fatte a velocità di soglia anaerobica.
I tratti veloci del fartlek alla velocità di massimo consumo di ossigeno (la vVO2max), non + veloci perché non servirebbe a nulla (tutto sforzo sprecato).
Sulla durata, chiaramente va bilanciata in funzione del chilometraggio settimanale a cui uno è abituato. Nel mio caso, partendo da 0, all'inizio erano 2 ripetute da 2000, o 3-4 da 1000, 9-10 tratti veloci di fartlek, il tutto in un allenamento di durata complessiva di 40minuti circa, compresi riscaldamento e una decina di minuti di lento alla fine. Per il lungo si parte da 50-55min e si va a salire.

La struttura è atipica perché, in genere, nelle tabelle il carico è distribuito in maniera + uniforme, (qualità1-riposo-qualità2-riposo-qualità3-defaticante-riposo) però essendoci + qualità, a parità di carico settimanale si è costretti a far meno, per poter recuperare davvero. Oppure, come spesso accade, si passa subito di grado con carico medio/elevato e si rischia di rompersi [-X
Con i minicicli settimanali, invece, i due allenamenti di qualità consecutivi riescono ad essere uno stimolo allenante incredibile con un bel picco di carico, ma poi il corpo ha tutto il tempo per assorbirli durante tutta la settimana e ritornare fresco e motivato per il weekend successivo. Il lunedì si hanno le gambe chiaramente affaticate, ma il venerdì si è freschi come una rosa.
Il trucco per non rompersi sta nel non esagerare con il carico di qualità nelle prime 3-4 settimane. Potete immaginare voi stessi che sui 16km totali delle prime settimane, tolti i 3-4 dei defaticanti infrasettimanali, ne restano 12 .. quindi un'uscita di "ripetute" da 5km (praticamente 2 da 1000 o 1 solo 2000) e un "lungo" da 7km ... insomma CON CALMA!!!

Risultati
Forse vi starete chiedendo se il metodo funziona davvero. Con me sta andando alla grande. E' vero, all'inizio i risultati si vedono anche solo con uscite di solo lento, basta macinare piano piano sempre + chilometri, eccetera. Però che noia e che dolore ai tendini (il lento a passo bradipo, sopra i 6'30'', mi massacra le articolazioni, non so a voi) [-( Questa distribuzione mi permette di variare gli allenamenti, senza il rischio di sovraccarico. Al momento 5 settimane senza nessun tipo di infiammazione, solo un po' di gambe dure il lunedì. I risultati cronometrici, per quel che contano essendo comunque ridicoli, dicono che in 5 settimane il mio lento è migliorato da 6'57''/km a 6'37''/km anche con qualche battito in meno. Anche la resistenza è aumentata molto, 5 settimane fa stavo sulle gambe 30-40minuti e poi sentivo la fatica, mentre sabato ho fatto un "lungo" da 1h e 18min, quasi il doppio a parità di sforzo percepito.

Insomma, alla fine dei conti a me sembra una valida alternativa alla classica distribuzione degli allenamenti. decisamente sostenibile anche con i ritmi lavorativi serrati. Continuerò così anche per il prossimo mese, continuando ad aumentare gradualmente il volume settimanale. Per metà-fine novembre cercherò di fare un nuovo resoconto, per farvi sapere se questa struttura continua a funzionare anche quando salgono i volumi.

Spero sia utile a quelli che, come me, rientrano dopo un lungo stop o che cominciano ad affacciarsi adesso alle prime corse.
Avatar utente
CarloR Utente donatore Donatore
Guru
Messaggi: 2882
Iscritto il: 14 mar 2014, 15:49
Località: Milano, Lomellina e Valtidone

Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da CarloR »

Secondo me rientrare dopo un anno di stop e fare subito qualità non è una buona idea in ottica prevenzione infortuni
Tu però dopo un anno riprendi subito con un buon chilometraggio per cui evidentemente male non ti fa. (Anche a me piace l'allenamento polarizzato, per cui in bocca al lupo)
Avatar utente
d1ego
Moderatore
Messaggi: 3119
Iscritto il: 3 giu 2016, 4:40
Località: Kindsbach

Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da d1ego »

Anche Jack Daniels, cui mi sembra TasO si inspiri molto, ha tabelle con allenamenti di qualità "back to back". Lui li ha introdotti sopratutto per i giovani troppo esuberanti, che altrimenti esageravano nelle Q; in questo modo, dice, un po' per la stanchezza il secondo giorno ed un po' per il freno psicologico il primo (sapendo di avere un altro allenamento duro l'indomani), riusciva a tenerli a bada.
Anche a me piace l'allenamento polarizzato anche se ultimamente ho scoperto Lydiard e mi piace la sua idea di periodo di costruzione della base aerobica basato su una cosa tipo 99/1 guardando il cardio perché i pochi sforzi sono così brevi da non avere effetto sul cuore (e quindi sull'accumulo di acido lattico).
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
franz86
Maratoneta
Messaggi: 351
Iscritto il: 30 ago 2017, 14:28

Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

@CarloR
beh forse ha aiutato quella 40ina di chilometri fatta a luglio per riattivare la muscolatura attorno alle articolazioni. Parlo spesso di tendini/articolazioni e mai di sovraccarico sui muscoli perché, nella mia breve storia da runner ho avuto sempre e solo fastidi al tendine di achille, bandelletta e relativo dolore all'esterno del ginocchio e infiammazioni alla parte esterna dell'anca (non so che muscolo/tendine ci sia lì, forse è l'attacco all'anca della bandelletta??)
Poi comunque la chiamo uscita di qualità, ma come ho detto la maggior parte sono "lunghi" da un'ora e poco + oppure un'uscita con 2 ripetute sui 2000. Cmq una volta a settimana c'è sempre un po' di velocità (ma il chilometraggio è minore del 20% totale). credo sia un ottimo stimolo sia a livello cardiaco, ma anche e soprattutto muscolare.
Grazie per l'augurio ;) speriamo di riuscire a continuare così con costanza!

@d1ego
Beh, ottima strategia quella di JDaniels ;) effettivamente funziona proprio per i motivi che elencavi. Il primo giorno non spingi al max sapendo di dover fare l'allenamento + duro il giorno dopo! Riguardo al periodo di costruzione alla Lydiard c'è solo un problema con me: la noia! Mi piace correre, ma se in un mese faccio 15uscite di lenti tutte uguali eccetto la distanza e nella 16ima ci metto 10 allunghi, dopo 2 mesi mollo tutto ... è solo una questione mentale, ma ho bisogno di cambiare la tipologia di allenamento perché mi aiuta a tenermi motivato.
Avatar utente
d1ego
Moderatore
Messaggi: 3119
Iscritto il: 3 giu 2016, 4:40
Località: Kindsbach

Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da d1ego »

Ho fatto una buona parte di quelle uscite durante il periodo estivo e tra vacanze e minori impegni lavorativi e familiari sono riuscito a farle diventare uscite “turistiche”. Comunque faccio sempre ogni sforzo per variare il più possibile i percorsi dei miei allenamenti, non mi piace proprio cricetare sempre negli stessi posti.
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
franz86
Maratoneta
Messaggi: 351
Iscritto il: 30 ago 2017, 14:28

Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

i due "lunghi" dello scorso weekend sono stati difficili da smaltire. Le due corsette infrasettimanali hanno aiutato a sciogliere un po' i muscoli, ma ho avuto la sensazione delle gambe affaticate (soprattutto nella zona bassa, tallone e polpaccio) fino a ieri. Stamattina al risveglio le sensazioni erano migliori, e per fortuna, perché oggi e domani ho i due lavori di qualità!
Stamattina test da 6minuti per misurare la vVO2Max preceduto da 20minuti di lento e seguito da altri 15min di lento. Risultato: vVO2Max=3.8 m/s, corrispondente ad un passo da 4'14''/km. Esattamente un mese fa, stesso test, con i 6minuti corsi a 4'37''/km. Son contento! Ritrovando un po' di tenuta aerobica ha aiutato anche a tenere una velocità più sostenuta sui 6minuti.
Domani mi aspetta un "lungo" da un'ora e mezza! :rambo:
franz86
Maratoneta
Messaggi: 351
Iscritto il: 30 ago 2017, 14:28

Re: DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

Messaggio da franz86 »

Stamattina temperatura ideale, saranno stati 15°, si stava benissimo per strada!
Rispetto al lungo della scorsa settimana ho preferito evitare le salite più impegnative del tracciato collinare e ho girato in tondo nei dintorni del mio quartiere su un percorso di circa 5km. Ho impegnato di più la testa su un percorso noioso, ma ho risparmiato le gambe. Risultato: 14,5km in 1h e 33min, per me sorprendente. Escludendo il pezzo di riscaldamento ho tenuto un passo medio a 6'21'' con 140bpm.
Son contento soprattutto per come sono arrivato alla fine, la respirazione era ancora molto fresca e i battiti negli ultimi 15minuti confermano la sensazione, addirittura più bassi rispetto all'ora precedente. Gambe irrigidite alla fine, ma credo sia normale, è un chilometraggio che non raggiungevo da un anno!
Nei prossimi giorni un po' di meritato riposo con le solite corsette infrasettimanali. Se ne riparla venerdì con un altro lungo. Son curioso di vedere quanto ci metterò questa settimana a smaltire i due allenamenti di qualità! Anche il recupero è una caratteristica da allenare!

Buon weekend a tutti e buone corse!
Rispondi

Torna a “Storie di Corsa”