DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

[victor76]

Complimenti per l'esordio, franz!
E ora? Prossimo obiettivo? Devi cambiare il nome del diario

[franz86]

eheh grazie ragazzi!
Si, il prossimo obiettivo è trovare un degno nome al diario! a parte gli scherzi adesso non so come organizzarmi. Mi prendo questa settimana per recuperare le forze, oggi gambe davvero molto affaticate, salgo le scale con pochi problemi ma le scendo con le smorfie! quadricipiti di legno! Poi per la prossima gara vedrò .. la scorsa settimana ho ricevuto una bella notizia lavorativa che però mi stravolgerà la vita nei prossimi 2 anni .. quindi al momento non riesco a pianificare troppo a lungo termine

[franz86]

Caro diario e cari lettori,
mi avete fatto compagnia durante questo lungo viaggio verso la mia prima mezza maratona! nonostante l'anno di pausa da tutte le attività sportive nel 2018, questo inverno sono riuscito a rimettermi sulle gambe con costanza e ho raggiunto l'agognato obiettivo!
Ho letto tanti commenti di altri forumers nei loro post-gara in cui dicono di avere una voglia matta di tornare il prima possibile con una nuova gara .. per me invece il post-gara è stato l'esatto opposto! La gara mi è piaciuta molto e mi ha anche soddisfatto il risultato cronometrico .. forse è per questo che non ho sentito, e non sento ancora, questo stimolo per una nuova competizione .. boh?!

Non avendo fretta, ho deciso di prendermi un intero macro-ciclo di allenamenti (4-6 mesi) dedicati a mettere un po' di potenza nelle gambe.
Obiettivi
1) 10km in 40minuti
2) 15km in un'ora
quindi un passo di 4'/km da imparare a sostenere per un'ora intera!

Al momento a quel passo non ci corro nemmeno per 5minuti di fila, quindi sono molto lontano, ma con gradualità son convinto che sia una cosa fattibile! Nei prossimi post cercherò di riassumere il piano di allenamenti, quanto meno nella sua struttura di massima, con la pianificazione degli allenamenti fondamentali, i test e eventuali gare intermedie.

A presto!

[victor76]

In bocca al lupo per i nuovi obiettivi! Stavolta devi metterti sotto sul serio per raggiungerli!

[franz86]

hai ragione Victor! credo di aver messo l'asticella troppo in alto, ma al momento la cosa non mi preoccupa perché conto di arrivarci comunque per step, chiaramente è impensabile saltare da 10km in 50' (il mio attuale record) a 40' allenandomi quindi con RG 4'/km già da adesso.
Passiamo ora alla struttura generale del ciclo di allenamenti, prendendo forte spunto dal libro di Brad Hudson:

6 settimane -- periodo introduttivo
6 settimane -- periodo fondamentale
4 settimane -- periodo di affinamento -> obiettivo 10k in 40'
4 settimane -- periodo fondamentale
4 settimane -- periodo di affinamento -> obiettivo 15km in 1h

Mi son dato 6 mesi con 2 picchi di performance a distanza di 2 mesi l'uno dall'altro. La base iniziale (da sviluppare nel periodo introduttivo e nelle primissime settimane del primo periodo fondamentale) servirà ad entrambe gli scopi, per questo voglio dedicare quasi 2 mesi. Poi i lavori diventeranno + specifici per l'obiettivo. Continuerò ad allenarmi 4 volte a settimana su strada e 2 volte in piscina come cross-training.

Periodo introduttivo: la settimana tipo
Lun: riposo
Mar: easy run + hill sprint (con numero crescente di scatti al passare delle settimane)
Mer: piscina "long swim" (lavoro aerobico)
Gio: fartlek / ripetute corte e veloci
Ven: easy run
Sab: piscina, lavoro sulla potenza e tanta tavoletta per rinforzare le gambe
Dom: lungo settimanale (in crescendo da 14k a 20k, ogni tanto in percorso collinare)

L'obiettivo di questo periodo è aumentare la potenza e la reattività delle gambe e quindi i lavori di qualità sono incentrati sulla velocità con ripetute corte in piano o cortissime in salita. Nei periodi successivi l'obiettivo di imparare a sostenere questa velocità per tempi sempre + lunghi. Il lungo della domenica e il mercoledì in piscina servono, invece, a non perdere le capacità aerobiche sviluppate nei mesi precedenti nella preparazione della mezza maratona, che mi torneranno utili per il secondo obiettivo.

I dettagli dei periodi successivi li deciderò più avanti, anche se ho una vaga idea già ora di come strutturarli. Se avete commenti/suggerimenti sia morali che tecnici siete caldamente invitati a lasciarli qui sotto! Traggo tanta ispirazione anche dai vostri racconti e dalle vostre esperienze .. questo Diario non avrebbe senso di esistere altrimenti
La chiudo qui .. che il post è venuto già troppo lungo così! a presto con le prime impressioni sulla settimana tipo.

p.s.
sapete come si cambia titolo al diario?

[d1ego]

Bel programma. Certo, da 50 a 40 sui 10K è tanta roba...
Non conosco il libro che citi, qual'è lo scopo del periodo introduttivo?

[franz86]

grazie D1ego! avevo bisogno di uno stimolo forte per continuare ad allenarmi con la stessa intensità e quindi ho alzato l'asticella un po' più in alto del fattibile. Al momento mi dò vincente al 20%.. vediamo come procede nel corso dell'allenamento, saprò fare una nuova stima fra un mesetto.

Il libro è Run Faster di Brad Hudson & Matt Fitzgerald, l'ho trovato pieno di ottimi spunti per strutturare gli allenamenti. I vari periodi non sono delineati in maniera netta con importanti differenze tra l'uno e l'altro. Diciamo che si focalizzano su cose differenti, ma c'è un passaggio dall'uno all'altro con una certa continuità. Il periodo introduttivo serve a mettere le fondamenta, sviluppando le basi aerobiche e neuromuscolari che poi ti serviranno per eseguire gli allenamenti più intensi previsti nei due periodi successivi. Quindi si fanno allenamenti generici, non specifici per il tipo di gara che si prepara, con l'obiettivo di aumentare la forza nelle gambe e il chilometraggio settimanale rispetto al livello attuale. Per questo si prediligono gli allenamenti agli antipodi: lunghi lenti per aumentare il volume e la base aerobica; scatti corti in salita per aumentare la potenza e l'utilizzo delle fast twitch.

[d1ego]

Immaginavo. Con me sfondi una porta aperta, sono sempre più affascinato da Lydiard. Chiedevo perché mi sembra che questo tipo di allenamenti non vada molto di moda oggi.

[franz86]

no, infatti.. perché spesso le tabelle che attraggono la gente son quelle che in poco tempo promettono di prepararti per una gara, andando dritti alla preparazione specifica. Ma senza delle solide basi si rischia di andare solo incontro ad un infortunio.
io ho preparato la mezza praticamente solo con easy run e lunghi lenti. solo 1 uscita a settimana dedicata ad un po' di velocità con le threshold run a ritmo 10k, ma mai più di 2x10min con 2min di recupero. Ho messo qualche allenamento con qualche tratto a ritmo mezza solo nelle ultime settimane, più per una questione psicologica che fisica .. volevo sentire le sensazioni a quel ritmo, prima di tenerlo in gara per quasi 2ore.
Questa volta però, visto l'obiettivo cronometrico, aggiungerò anche allenamenti specifici, ma più avanti nella preparazione. Al momento non avrebbe senso fare un allenamento tipo 6x1000 a R10k con 1000 di recupero .. li farei a 5'/km o al massimo a 4'50''/km e non avrei nessuno stimolo allenante importante.

[d1ego]

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