[Diario] di un pallido Kenyano

[bonovoxpride]

Complimenti bel lavoro, tempi impressionanti almeno per me. Ma il recupero 4' non è eccessivo?

[WhiteKenyan]

Grazie bonovoxpride. Leggendo la tabella, di primo acchitto anche io pensavo fossero tanti 4': ma considerato 1'30" di rec su quelle da 400mt direi che è la giusta proporzione.. viewtopic.php?f=79&t=25444 aprendo il link è quella in basso che sto seguendo.

[WhiteKenyan]

23/12/2017:
CL 10k +5 all 100mt. Come le altre corse lente tolgo un 20% al kilometraggio e diventano 8.
Ore 14.00: La giornata non è fredda come le ultime, la doppia maglietta si rivela un tantino eccessiva e me ne accorgo già nei 2 km di riscaldamento.
Stretching quanto basta e inizio la sessione: noto subito una buona e piacevole fluidità nel gesto accompagnata da una certa facilità di respirazione.
Lungo il tracciato quasi deserto proseguo in modo costante; sono concentrato e il tempo letteralmente vola.
Guardando il grafico mi salta all'occhio la stabilità della FC per i primi 6 km: 158 bpm in media.
Gli ultimi 2 km ho invece volutamente "ravvivato" il passo portando i bpm a 168/171.
Chiudo 8 km e 40mt in 38'59", ad un andatura media di 4'51".
5 allunghi sui 100mt concludono l'allenamento di oggi.
Una corsa defaticante in scioltezza mi riporta a casa, dove mi attende il consueto rituale: stretching doccia e reintegro liquidi.

[WhiteKenyan]

24/12/2017:
La tabella dice CM 12 k; scontati del 16% diventano 10. Obiettivo 4'20"/25".
Faccio 2500 mt di riscaldamento e un po' di stretching prima di iniziare questa sessione che si rivelerà non proprio facilissima.
Mentre procedo sul tracciato ( oggi un po' affollato per i miei gusti ) la respirazione è abbastanza impegnata.
Inizialmente ho l'impressione di non essere lontano dal "target" e il passo che leggo sul gps sembra darmi ragione.
Poi però i primi due km li chiudo con un tempo nettamente superiore a quello prefissato e quindi, concentrandomi sulla falcata, cerco di recuperare nei km successivi.
Tentativo più o meno riuscito, anche se in modo altalenante.
Chiudo 10 km e 30mt in 45'20" ad un'andatura media 4'32" e una FC media di 166.
Qualche secondo di troppo a km, tuttavia mi sono divertito e mi godo le belle e piacevoli sensazioni che la corsa è capace di donare, sia durante che dopo.
Stretching, defaticante, reintegro liquidi e doccia.
Buon Natale runners!

[WhiteKenyan]

25/12/2017:
La tabella dice riposo. Ma ad una splendida amica che mi chiama per fare una sgambata proprio non posso rispondere "oggi riposo".
Oltretutto è da quest'estate che dovevamo organizzarci, ma una serie di imprevisti non ce lo aveva permesso.
Eccomi dunque accogliere volentieri la sua proposta e attenderla all'appuntamento in maglietta, manicotti e svolazzini, dal momento che i miei tights stanno ancora asciugando.
Al suo arrivo la trovo felicissima e ultra-carica: la sua positività è estremamente contagiosa e sotto il bellissimo sole delle 11,30 ci avviamo iniziando una piacevole chiacchierata.
Per tutto il tempo lascio a lei la scelta del percorso e dell'andatura affinché non si affatichi, dal momento che è leggermente fuori forma.
Percorriamo in lungo e in largo il parco, sempre immersi in una squisita conversazione, procedendo ad una andatura di 5'40" circa: tempo e chilometri volano letteralmente.
Verso la fine del giro mi porta a passare su dei scivolosissimi tratti stracolmi di fango dai quali esco con le scarpe che pesano il doppio e non posso che sorridere quando ci ripenso!
Esperienza piacevolissima da cui mi sento arricchito, anche per il solo vederla raggiante.
12 km e 370 mt percorsi a 147bpm di media. Riposo rimandato al giorno dopo.

[WhiteKenyan]

27/12/2017:
Dopo il fuori programma del 25 ed il riposo del 26, decido di recuperare oggi l'allenamento che avrei dovuto fare ieri.
Guardo fuori, l'acqua scroscia abbondantemente; aspetto quindi che finisca di piovere e non appena il tempo accenna una tregua scendo.
Forti folate di vento mi accolgono sin dal riscaldamento che effettuo per 2 km: un po' di stretching e parto.
Trovo qualche pozzanghera lungo il tracciato d'asfalto pressoché deserto eccetto altri due o tre runners.
Leggermente appesantito dai pranzi e dalle cene natalizie procedo cercando di mantenere un'andatura e una respirazione costante e mi ritrovo più di una volta a correggere il gesto.
Al 6° km inizia a scendere una pioggia leggera. Al 7° cresce d'intensità.
Nell'ottavo e ultimo km piove talmente tanto che mi sembra di aver iniziato già la doccia: felice mi godo l'acqua che mi scorre sul viso e chiudo ad un ritmo piu vivace.
8 km e 10 mt in 38'10". Andatura media 4'46", FC media 166.
Defaticante verso casa, stretching all'asciutto!

[WhiteKenyan]

28/12/2017:
La tabella dice RL 3 x 2 k (rec.5'). Sono curioso di provare questo allenamento; ripetute così lunghe sono una novità per me.
Proprio come ieri, attendo che si calmi la pioggia e non appena il tempo appare un minimo decente scendo.
Sotto un minaccioso cielo plumbeo, effettuo quasi 20 minuti di riscaldamento seguiti dal consueto stretching dinamico, quindi, sul tracciato costellato di pozzanghere e deserto come non mai, inizio questo lavoro veloce di oggi: obiettivo 3'59".
Prima ripetuta in 7'52", ad un passo di 3'56", seconda in 8'00", ad un passo di 4'00": entrambe caratterizzate da tratti di pioggia a moderata intensità.
La vera sorpresa arriva durante la terza: poco prima dei 1000 mt, una intensa grandine dai chicchi fini rende l'allenamento piuttosto "pungente", per poi trasformarsi in una fitta e abbondante pioggia che inasprisce ulteriormente la difficoltà di questa sessione, già faticosa di suo.
Ultimo tempo registrato 8'08", ad un passo di 4'04".
Non riporto i bpm perché, probabilmente a causa del polso bagnato, la FC media risulta quella di una camminata.
Corsa defaticante sotto l'acqua e stretching all'asciutto!
Sono tanto zuppo quanto soddisfatto!

[bonovoxpride]

I 3*2000 sono un bell'allenamento, ho fatto anche i 4*3000 però con recupero camminando. Continua così ed avrai il pb

[WhiteKenyan]

Grazie bonovox, lo spero!
29/12/2017:
Giornata di riposo. Non corro ma mi dedico agli addominali e, siccome per qualche giorno li ho trascurati, ..doppia razione! (quasi)
Ora stavo pensando, per le rimanenti settimane, di portare a 5 gli allenamenti (come da tabella originale) ma dedicando la sessione in più alle ripetute.
Niente di definitivo per il momento. Devo valutare e decidere.

[WhiteKenyan]

30/12/2017.
CL 8 K (scontati) da fare a 4'45". 10 minuti di riscaldamento e stretching dinamico prima di iniziare.
Cielo a tratti velato, avverto subito la temperatura un po' più rigida dei giorni passati.
Sin dai primi metri mi accorgo di essere in ritardo di qualche secondo, tuttavia continuo alla medesima andatura e faccio i primi 4km fuori "target".
Oltretutto, tra il 1° ed il 2° km, mi rendo conto di non aver stretto a sufficienza il cinturino del Polar e lo regolo in corsa.
Giunto al "giro di boa" decido di aggiustare spinta e gesto della falcata per andare a compensare sul crono, con una azione in crescendo.
Chiudo quindi in 38'01", l'andatura media di 4'45" esatti, ma ho effettuato un progressivo a tutti gli effetti.
Forse i 15 km di camminata del giorno precedente hanno lasciato una certa stanchezza residua.
Giornata non dico proprio negativa, ma certamente neanche eccellente.
D'altronde capita, è fisiologico.
E comunque devo sempre ritenermi fortunato anche solo per il fatto di poter svolgere simili attività all'aria aperta.
Nessuna amarezza dunque: semplicemente confido in un allenamento più soddisfacente per domani.