[Diario] di un pallido Kenyano

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Hyoga78
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da Hyoga78 »

Gran bella gara e ti sei gestito bene :thumleft:
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Ti ringrazio Hyoga, complimenti a te per la velocità!
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
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bonovoxpride
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da bonovoxpride »

Complimenti White, gran bella gara
Everything you know is wrong

Pb 10k: 40'49'' Arezzo (NA) 29/10/2023
Pb 21k: 1h34'23" Napoli, Neapolis Half Marathon 01/10/2023
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Grazie Bonovox!

16/3/2018: torno finalmente ad allenarmi.
La stanchezza e i dolorini post-mezza si miscelano a quelli di una estenuante (e non ancora conclusa) settimana lavorativa.
Scendo da casa 3 ore dopo aver pranzato, con l'ultima luce della giornata, sfoggiando con una fierezza quasi infantile la bianca maglietta della RomaOstia, in perfetto contrasto cromatico con i tights e i manicotti neri.
10 minuti di riscaldamento e parto per quella che ho deciso sarà una 8km di CL.
L'andatura iniziale è di 5'05", incrocio diversi runners, la temperatura appare perfetta.
4 gg di stop si fanno un po' sentire ma l'uscita è comunque piacevole.
L'andatura subisce una leggera progressione automatica con lo scorrere dei km: tra il 3° e il 4° sono ormai sciolto e fluido nel gesto e per tutta la seconda metà dell'allenamento mantengo costante il ritmo.
L'ultimo km vivacizzo rendendo ancora più brillante il passo. Chiudo 8 km in 39'12". Andatura media 4'54". FC media 164.
Stretching, defaticante, e reintegro liquidi prima della doccia. Contento degli immediati benefici sul fisico e sull'umore.
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

17/3/2018:

Un'altra 8k CL. Dopo i consueti 10 minuti di riscaldamento inizio la sessione.
La temperatura percepita è leggermente inferiore a quella del giorno prima, la condizione fisica appare migliore.
Procedo concentrato su respirazione e gesto mentre, senza troppa fatica, sotto i miei piedi scorrono quei km che mi portano al giro di boa.
Mentre la luce del post-tramonto lascia sempre più spazio al buio, inizio questa seconda metà di allenamento mantenendo un ritmo costante; poi nell'ultimo km accelero il passo andando a chiudere in 37'40", andatura media 4'42", FC media 167.
Stretching, defaticante e reintegro liquidi dopodiché dritto in doccia. Mi sono divertito e permane un gradevole buonumore.
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

19/3/2018:

Nuovamente in programma una CL8k.
Oggi uscita serale per me: scendo alle 20,15 circa e per non soffrire il recente ed ennesimo calo delle temperature aggiungo una doppia maglietta agli ormai consueti tights e manicotti.
Dopo i soliti 10 minuti di riscaldamento avvio la sessione. Su un tracciato quasi totalmente deserto ho la possibilità di ascoltare il mio respiro, i miei passi. Procedo con uno sforzo di non elevata intensità mentre noto sul crono qualche secondo in meno rispetto al solito.
Accuratamente gestisco frequenza, spinta e gesto mentre i km volano.
3/4 dell'allenamento lo effettuo a velocità abbastanza costanti, mentre negli ultimi 2km mi viene automatico applicare una crescente progressione.
Chiudo in 36'52", ad un'andatura media di 4'36".
Soddisfacente sessione che vado a completare con stretching e defaticante verso casa mentre un prepotente buonumore ancora una volta fa la sua comparsa. Reintegro liquidi e dritto in doccia.
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WhiteKenyan
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

22/3/2018:

Ore 20.00, scendo per un'altra CL 8 k: per essere primavera direi che fa "freddino" e oltretutto è ventoso.
Dopo i consueti 10 minuti di riscaldamento avvio la sessione procedendo ad un ritmo attorno i 5' o poco meno.
Divido il percorso con altri runners in una coreografia di nuvolette da vapore acqueo.
Una costante progressione mi fa chiudere gli 8 km in 37'28", ad un'andatura media di 4'40" (quasi 41"), FC media 172.
Appena terminato torno a casa defaticando, per effettuare lo stretching al coperto e non prendere freddo.
Reintegro liquidi e doccia.

24/3/2018:

Stamattina allenamento pre-gara.
Durante il riscaldamento trovo il percorso occupato dai banchi di un mercatino provvisorio, con tanto di puzzolenti gruppi elettrogeni; decido quindi per una sessione dentro il parco, da fare affidandomi al gps.
Il sole splende finalmente e percepisco il suo tipico calore al quale ultimamente mi ero quasi disabituato: ho la sensazione di essermi coperto troppo, oltretutto sono completamente vestito di nero e attiro perfettamente anche i raggi più flebili.
Cerco di impostare un ritmo comodo da mantenere e mi godo la bellezza dello scenario che il parco offre.
Come ogni sabato incrocio tanti runners e bikers e c'è un certo "traffico" sui sentieri sterrati.
Copro 6 km in 28'09", andatura media 4'41", FC media 164.
Stretching, defaticante, reintegro liquidi e dritto in doccia. Il buon umore non manca.
Spero di aver mantenuto una buona forma dalla RomaOstia e quindi fare una bella gara domani.
Obiettivo principale: divertirmi!
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Valeria_C

Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da Valeria_C »

In bocca al lupo Kenyan!
Sarai a Ciampino?
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

Messaggio da WhiteKenyan »

Grazie 1000 Valeria! Esatto, ecco il resoconto.

25/3/2018: Vola Ciampino

Non arrivo prestissimo e parcheggiare si rivela difficoltoso: dopo qualche giro trovo un posticino in una delle tante traverse.
Mi cambio già in macchina e una volta sceso posso perfettamente saggiare l'aria freddina nonostante il bel sole.
Arrivo nei pressi della partenza ed inizio il riscaldamento, successivamente mi idrato, faccio pipì e vado a posizionarmi tra i runners già schierati.
Arriva lo sparo e, una volta partiti, presto mi rendo conto che il traffico mi rallenta non poco.
Non appena possibile sfrutto un marciapiede per sorpassare gran parte del compatto muro umano che mi ha sin lì ostacolato ed inizia la mia vera e propria gara.
Le folate di vento si fanno sentire e infastidiscono un po' la mia corsa. Con qualche occhiata al crono capisco di essere sui miei ritmi relativi i 10000, forse qualcosa in meno.
Faccio tutta la prima metà in gran rimonta. Nella seconda parte la pavimentazione si fa pessima, costellata di crepe e buche: non stacco più gli occhi da terra per l'altissimo rischio di mettere un piede in fallo.
I sorpassi che riesco ad effettuare si fanno più sporadici, ma comunque mantengo un'andatura costante.
L'ultimissimo km in falso piano mi fa subire un leggero calo, ma non perdo posizioni. Soltanto negli ultimi metri mi sorpassa un atleta in pieno sprint ma non accenno neanche una reazione.
Chiudo 10 km in 39'33" (real time) @3'57"/km. Nuovo personal best nonostante le ultime due settimane di corse esclusivamente lente e nessun allenamento di qualità.
Peccato per il pacco gara non proprio eccellente.
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Re: [Diario] di un pallido Kenyano

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Cavolo,sub 40' alla grande :thumleft:
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