Donatore
-97 giorni alla Maratona.
ALLENAMENTO 4: 2,44 km di riscaldamento + 10 km LL a 5:58/km
D.N.F.
Oggi, come scritto nel messaggio precedente, la tabella prevedeva 20 km LL. L'andatura teorica che ho programmato per questo tipo di allenamento è di 5:50/km e ancora prima di scendere dal letto avevo già deciso di portarla a 6:00/km.
Riscaldamento a ritmo penoso e poi vabbè... smetto di pensare e parto. Anche oggi mi godo lo spettacolo dell'alba, anzi ancor di più visto che, essendo uscito molto presto, assisto al sorgere del sole sin dal primo spicchio. Argine Adige deserto, nulla di nulla, solo silenzio e il suono dei miei passi. Bello, bello. Così, mi rinfranco un po' e per qualche minuto coltivo l'illusione di poter completare tutto l'allenamento. Purtroppo, dura poco. Intorno al 7 km comincio a sentirmi stanco, molto stanco. Bevo un po'. Riparto. Niente. Stanchezza e dolori vari e assortiti minano sempre di più il morale e al 10 km mi fermo con più dubbi nel cervello che globuli rossi nel sangue. Però, sono distante da casa e devo in qualche modo tornare con le mie gambette, BlaBlaCar e Uber qui non fanno servizio. E quindi non c'è altro da fare che camminare. E camminare. E camminare. Dopo altri 3 km, con le gambe malconce, provo una corsetta e qualcosa migliora. Poi ancora cammino e poi di nuovo di corsa (oh, corsa... ero a 6:30/km, forse corsa non è propriamente il termine più corretto). Colleziono così altri 6,8 km e arrivo finalmente a casa chiudendo così la prima settimana di preparazione con 59,41 km. Sono talmente stanco che faccio persino fatica ad aprire il cancelletto condominiale.
Oggi, sono stato sulle gambe per 2 ore e 15 minuti circa percorrendo 19,24 km, così dice il sig. TomTom. Non ho idea se sia stato comunque uno sforzo allenante. Sta di fatto che, ad oggi, salvo improbabili cambiamenti nelle prossime 24/36 ore, la decisione è presa: si salta il prossimo allenamento, devo riposare!
Così per curiosità, ho voluto vedere il chilometraggio degli ultimi 30 giorni: sono ad oltre 223 km. Ci credi? Duecentoventitre! Km! Follia. Per me, pura follia.
[DIARIO] L'improbabile corridore.
Moderatori: grantuking, HappyFra, Doriano, victor76
Re: [DIARIO] L'improbabile corridore.
Però, ieri pomeriggio, gita con famiglia al Ponte di Veja, 3-4 km di sgambata rilassante con un po' di dislivello. Bei posti, aria buona, rigenerato un pochino.
Metto qualche foto.
Metto qualche foto.
Corri! 
Re: [DIARIO] L'improbabile corridore.
-95 giorni alla Maratona.
ALLENAMENTO 5: 3,79 km riscaldamento poi 6x800 @ 4:30/km con recupero 2 min @ 5:40/km
"FIRST"
"Ghhnnn... eh? Cos.. coff coff... cos'hai detto?"
"Metodo FIRST"
"FIRST de tut, va in mona, sono le 5.25, girati e dormi. SECOND: avevamo deciso che oggi si riposava!"
"Non posso girarmi, J, se mi giro divento un'amo da pesca"
"Ma che caxx... stai dicendo?"
"Si, ascolta, intanto però bradipizzati giù da sto letto che finchè ci mettiamo scarpette e ammenicoli ti spiego..."
"Ok, ma va in mona lo stesso..."
Ecco, più o meno stamattina è andata così. Dopo lunga riflessione credo che la tabella che avevo preso come riferimento sia troppo dura per me. Ho il grosso dubbio che la stanchezza degli ultimi allenamenti (ed erano solo quelli della prima settimana!) fosse anche tanto mentale oltre che fisica. Anche come stanchezza preventiva. Cioè, mi sono immaginato tutti i km da fare nelle settimane a venire e già mi sentivo stanco. Presuntuoso! E quindi siccome io sta maratona la voglio correre e finire con sufficiente energia per tornare con le mie gambe alla macchina, ammesso e non concesso di riuscire a ricordarsi dove l'ho parcheggiata, con un qualche altro programma di allenamento la dovevo pur sostituire. E quindi: --> metodo FIRST.
Ok, sono d'accordo con le critiche al metodo, anche con quella di Albanesi, il metodo ti migliora ma non ti fa migliorare fino al limite delle tue capacità. Alba, c'hai ragione, ma porta pazienza, se sopravvivo alla prima ti seguirò dalla seconda maratona, ok? Si? Affare fatto!
Il metodo prevede 3 allenamenti running a settimana: uno di ripetute, uno di corsa media / media-veloce e uno di lunghi che però non diventano mai proprio lunghi lunghi lunghissimi, si fermano al massimo a 32 km. E' basato su 16 settimane e io mi inserisco oggi nella terza, non dovrebbe essere un grosso problema, come scritto prima ho già corso un buon volume di km nelle settimane scorse. Inoltre, viene consigliato l'inserimento di un paio di allenamenti aerobici con altri sport che normalmente sono bici e nuoto. In altre parole, per far vedere che son fico pure io, si tratta di "cross training", due sessioni da circa 40 minuti l'una.
Ora, andare in bici mi piace molto, già ora vado spesso a lavorare sulle due ruote ("J, si dice commuting, e fai il fico fino in fondo no?). Ho una vecchia MTB, attrezzata con porta pacchi. Non è gran che, ma tiene due ruote, due pedali, un po' di corone davanti, un po' di più dietro, una catena, pure due freni e il sellino, tout se tient con un telaio. Quindi, sono attrezzato, c'ho anche il caschetto coi buchi.
Nuoto no problem: oddio, ho fatto tanti di quei km in vasca tra i 6 e i 14 anni che un filo di nausea ce l'ho ancora dopo 35 anni, ma per una volta alla settimana posso soprassedere. Magari, meglio se mi compro un costume un po' più tecnico, in vasca coi bermuda fino al ginocchio non devo essere un gran bel vedere.
E quindi, niente: passiamo al FIRST che oggi prevedeva l'allenamento di cui sopra. Risultato:
Ripetuta ---- Recupero
1. 4:32/km ---- 5:36/km
2. 4:16/km ---- 5:37/km
3. 4:12/km ---- 5:33/km
4. 4:20/km ---- 5:37/km
5. 4:32/km ---- 5:33/km
6. 4:29/km ---- 5:33/km
Bello. Non molto uniformi i tempi sulle ripetute, benone invece i recuperi. E buone sensazioni finalmente. Vediamo come prosegue!
https://www.strava.com/activities/17706 ... 348f01af75
ALLENAMENTO 5: 3,79 km riscaldamento poi 6x800 @ 4:30/km con recupero 2 min @ 5:40/km
"FIRST"
"Ghhnnn... eh? Cos.. coff coff... cos'hai detto?"
"Metodo FIRST"
"FIRST de tut, va in mona, sono le 5.25, girati e dormi. SECOND: avevamo deciso che oggi si riposava!"
"Non posso girarmi, J, se mi giro divento un'amo da pesca"
"Ma che caxx... stai dicendo?"
"Si, ascolta, intanto però bradipizzati giù da sto letto che finchè ci mettiamo scarpette e ammenicoli ti spiego..."
"Ok, ma va in mona lo stesso..."
Ecco, più o meno stamattina è andata così. Dopo lunga riflessione credo che la tabella che avevo preso come riferimento sia troppo dura per me. Ho il grosso dubbio che la stanchezza degli ultimi allenamenti (ed erano solo quelli della prima settimana!) fosse anche tanto mentale oltre che fisica. Anche come stanchezza preventiva. Cioè, mi sono immaginato tutti i km da fare nelle settimane a venire e già mi sentivo stanco. Presuntuoso! E quindi siccome io sta maratona la voglio correre e finire con sufficiente energia per tornare con le mie gambe alla macchina, ammesso e non concesso di riuscire a ricordarsi dove l'ho parcheggiata, con un qualche altro programma di allenamento la dovevo pur sostituire. E quindi: --> metodo FIRST.
Ok, sono d'accordo con le critiche al metodo, anche con quella di Albanesi, il metodo ti migliora ma non ti fa migliorare fino al limite delle tue capacità. Alba, c'hai ragione, ma porta pazienza, se sopravvivo alla prima ti seguirò dalla seconda maratona, ok? Si? Affare fatto!
Il metodo prevede 3 allenamenti running a settimana: uno di ripetute, uno di corsa media / media-veloce e uno di lunghi che però non diventano mai proprio lunghi lunghi lunghissimi, si fermano al massimo a 32 km. E' basato su 16 settimane e io mi inserisco oggi nella terza, non dovrebbe essere un grosso problema, come scritto prima ho già corso un buon volume di km nelle settimane scorse. Inoltre, viene consigliato l'inserimento di un paio di allenamenti aerobici con altri sport che normalmente sono bici e nuoto. In altre parole, per far vedere che son fico pure io, si tratta di "cross training", due sessioni da circa 40 minuti l'una.
Ora, andare in bici mi piace molto, già ora vado spesso a lavorare sulle due ruote ("J, si dice commuting, e fai il fico fino in fondo no?). Ho una vecchia MTB, attrezzata con porta pacchi. Non è gran che, ma tiene due ruote, due pedali, un po' di corone davanti, un po' di più dietro, una catena, pure due freni e il sellino, tout se tient con un telaio. Quindi, sono attrezzato, c'ho anche il caschetto coi buchi.
Nuoto no problem: oddio, ho fatto tanti di quei km in vasca tra i 6 e i 14 anni che un filo di nausea ce l'ho ancora dopo 35 anni, ma per una volta alla settimana posso soprassedere. Magari, meglio se mi compro un costume un po' più tecnico, in vasca coi bermuda fino al ginocchio non devo essere un gran bel vedere.
E quindi, niente: passiamo al FIRST che oggi prevedeva l'allenamento di cui sopra. Risultato:
Ripetuta ---- Recupero
1. 4:32/km ---- 5:36/km
2. 4:16/km ---- 5:37/km
3. 4:12/km ---- 5:33/km
4. 4:20/km ---- 5:37/km
5. 4:32/km ---- 5:33/km
6. 4:29/km ---- 5:33/km
Bello. Non molto uniformi i tempi sulle ripetute, benone invece i recuperi. E buone sensazioni finalmente. Vediamo come prosegue!
https://www.strava.com/activities/17706 ... 348f01af75
Corri!
Re: [DIARIO] L'improbabile corridore.
Questa mattina prima uscita non running. 60 minuti di bici, 24 km.
Bel giretto, certo che è proprio un altro tipo di sforzo. Mai riuscito ad andare sopra i 125 bpm, mi si inchiodano le gambe prima.
Buon ferragosto a tutti!
Bel giretto, certo che è proprio un altro tipo di sforzo. Mai riuscito ad andare sopra i 125 bpm, mi si inchiodano le gambe prima.
Buon ferragosto a tutti!
Corri!
Re: [DIARIO] L'improbabile corridore.
Buon Ferragosto a te!
9/2014 10K 50'51"
10/2014 Mezza di Arezzo 1h53'53''
10/2015 Munchen Marathon 4h46''
08/2018 ricostruzione lca
10/2019 5k 24'28"
Meglio correre il rischio di non farcela che rimpiangere di non aver avuto il coraggio
10/2014 Mezza di Arezzo 1h53'53''
10/2015 Munchen Marathon 4h46''
08/2018 ricostruzione lca
10/2019 5k 24'28"
Meglio correre il rischio di non farcela che rimpiangere di non aver avuto il coraggio
Re: [DIARIO] L'improbabile corridore.
Prima di abbandonare Pizzolato avrei provato a seguire meglio i ritmi che ti eri impostato che mi sembravano buoni. Ripetute molto più soft..se poi hai cambiato per un maggior divertimento su nuoto e bici allora hai fatto benissimo!
Dei due metodi Pizzolato, secondo me, per fare una maratona è decisamente più efficiente in termini di risultato/impegno di tempo
Dei due metodi Pizzolato, secondo me, per fare una maratona è decisamente più efficiente in termini di risultato/impegno di tempo
Re: [DIARIO] L'improbabile corridore.
Ciao kitt.
Che dire, mi fanno un po' paura i tanti km in più della tabella di Pizzolato rispetto a quella del first. Ci ho pensato un bel po' lunedì scorso e la chiave di volta è stato il ripensare a tanti commenti di tanti forumer che consigliano di godersi la prima maratona senza pensare tanto alla prestazione. Ecco, vorrei che fosse così anche la preparazione e l'avvicinamento a questa avventura. Poi, si, mi sono convinto anche io che se si cerca il proprio limite sia necessario metter giù molti più km, per dire, se tutto dovesse andar bene vorrei un giorno provare Albanesi di cui ho letto molte pagine dei thread dedicati qui su RF (anzi, forse già nei prossimi giorni proverò il famoso 3x5000 per avere un indicazione sul mio Rma).
Vedremo, è tutto work in progress.
Che dire, mi fanno un po' paura i tanti km in più della tabella di Pizzolato rispetto a quella del first. Ci ho pensato un bel po' lunedì scorso e la chiave di volta è stato il ripensare a tanti commenti di tanti forumer che consigliano di godersi la prima maratona senza pensare tanto alla prestazione. Ecco, vorrei che fosse così anche la preparazione e l'avvicinamento a questa avventura. Poi, si, mi sono convinto anche io che se si cerca il proprio limite sia necessario metter giù molti più km, per dire, se tutto dovesse andar bene vorrei un giorno provare Albanesi di cui ho letto molte pagine dei thread dedicati qui su RF (anzi, forse già nei prossimi giorni proverò il famoso 3x5000 per avere un indicazione sul mio Rma).
Vedremo, è tutto work in progress.
Corri!
Re: [DIARIO] L'improbabile corridore.
-93 giorni alla Maratona.
ALLENAMENTO 6: 3,47 km riscaldamento poi 3x5000 @ tutta con recupero 3 min da fermo
Si tratta del test proposto da Albanesi per valutare il proprio Ritmo Gara (RG) sulla base del quale impostare poi tutti gli altri allenamenti (ripetute, progressivi, lunghi). Si fanno appunto 3 volte i 5000 a tutta, cioè al 100% delle proprie possibilità con un recupero fra il 1° e il 2° 5000 e fra il 2° e il 3° 5000 di 3 minuti da fermo. Le tre prove non dovrebbero poi essere troppo disuniformi tra di loro.
Alla fine si fa la media delle velocità delle tre ripetute, si aumenta del 10% et voilà, ecco a voi servito sua maestà Ritmo Gara. Ipse dixit.
Va da sé che è importantissimo stabilire questo parametro per non incorrere in due opposti problemi. Se RG è troppo veloce si rischia di saltare senza poter concludere la gara. Se RG è troppo lento la gara la si finisce però magari con il rammarico di essere stati troppo prudenti e essersi lasciati scappare un buon crono. E brave J, almeno questo l'avete capito.
Come dicevo nella risposta qui sopra a Kitt avevo già programmato di farlo. Poi, ieri sera, colto da un improvviso attacco di chihatempononaspettitempite, ho deciso di provarci già stamattina. E quindi, sveglia impostata ore 5:10, alle 5, come al solito, ero già con gli occhi sbarrati, solita procedura, bevo solo un goccio di succo d'arancia (quelli industriali, pieni di zucchero
) e poi giù in strada. Cacchio che buio che c'è! Ma non siamo in estate?? Rifaccio mentalmente i conti di quanto dovrebbe durare l'allenamento: allora, 20 minuti circa di riscaldamento, 2 minuti di riposo, 3 volte i 5000, ci metterò diciamo 25 min l'uno, quindi 75 minuti in totale, 2 recuperi da 3 min fan 6 minuti e poi una decina di minuti per tornare a casa. Quindi, 20+2+75+6+10=113 min. Arrotondando 120 min = 2 ore. No, i conti sono giusti, la sveglia era impostata correttamente per rientrare a casa e prepararsi per andare al lavoro. E' che c'è proprio buio di suo. Vabbè, mi parte il motivetto: "L'estate sta finendo, un anno se ne va, sto diventando grande, lo sai che non mi va..." e niente, mi accompagnerà per tutta la sessione. Essere bacati nel cervello ha le sue criticità.
Com'è andata? Boh.. Intanto ho un dubbio. Cosa vuole dire fare i tre 5000 al 100% e contemporaneamente cercare di avere tre prestazioni cronometricamente il più uniformi possibile? Se sparo il 100% nel 1° 5000, col piffero che nel secondo e, peggio ancora, nel terzo riesco a replicare lo stesso tempo. Allora, l'ho inteso che il 100% deve essere pensato come distribuito su tutta la sessione dell'allenamento, lo si deve cioè terminare senza più una goccia di energia da spendere. E così ho fatto. Con questi risultati:
1° 5000: tempo 24:09 (media 4:49/km)
https://www.strava.com/activities/17754 ... dca5990820
2° 5000: tempo 23:44 (media 4:44/km)
https://www.strava.com/activities/17754 ... ede577c742
3° 5000: tempo 23:16 (media 4:39/km)
https://www.strava.com/activities/17754 ... 26f5e4cc27
Il test direbbe che il mio RG è di ((24:09+23:44+23:16) / 15 km) *1,1 = 5:13 min/km.
Ovvio che questo risultato mina la credibilità del test. Oppure il GPS del mio TomTom è in preda ad una specie di Alzheimer informatico. Oppure il panino con la soppressa (ne ho mangiati una decina ieri
) deve essere inserito nell'elenco delle sostanze dopanti.
Il discorso è che, molto semplicemente, NON è possibile che io valga quel tempo sulla maratona.
ALLENAMENTO 6: 3,47 km riscaldamento poi 3x5000 @ tutta con recupero 3 min da fermo
Si tratta del test proposto da Albanesi per valutare il proprio Ritmo Gara (RG) sulla base del quale impostare poi tutti gli altri allenamenti (ripetute, progressivi, lunghi). Si fanno appunto 3 volte i 5000 a tutta, cioè al 100% delle proprie possibilità con un recupero fra il 1° e il 2° 5000 e fra il 2° e il 3° 5000 di 3 minuti da fermo. Le tre prove non dovrebbero poi essere troppo disuniformi tra di loro.
Alla fine si fa la media delle velocità delle tre ripetute, si aumenta del 10% et voilà, ecco a voi servito sua maestà Ritmo Gara. Ipse dixit.
Va da sé che è importantissimo stabilire questo parametro per non incorrere in due opposti problemi. Se RG è troppo veloce si rischia di saltare senza poter concludere la gara. Se RG è troppo lento la gara la si finisce però magari con il rammarico di essere stati troppo prudenti e essersi lasciati scappare un buon crono. E brave J, almeno questo l'avete capito.
Come dicevo nella risposta qui sopra a Kitt avevo già programmato di farlo. Poi, ieri sera, colto da un improvviso attacco di chihatempononaspettitempite, ho deciso di provarci già stamattina. E quindi, sveglia impostata ore 5:10, alle 5, come al solito, ero già con gli occhi sbarrati, solita procedura, bevo solo un goccio di succo d'arancia (quelli industriali, pieni di zucchero
) e poi giù in strada. Cacchio che buio che c'è! Ma non siamo in estate?? Rifaccio mentalmente i conti di quanto dovrebbe durare l'allenamento: allora, 20 minuti circa di riscaldamento, 2 minuti di riposo, 3 volte i 5000, ci metterò diciamo 25 min l'uno, quindi 75 minuti in totale, 2 recuperi da 3 min fan 6 minuti e poi una decina di minuti per tornare a casa. Quindi, 20+2+75+6+10=113 min. Arrotondando 120 min = 2 ore. No, i conti sono giusti, la sveglia era impostata correttamente per rientrare a casa e prepararsi per andare al lavoro. E' che c'è proprio buio di suo. Vabbè, mi parte il motivetto: "L'estate sta finendo, un anno se ne va, sto diventando grande, lo sai che non mi va..." e niente, mi accompagnerà per tutta la sessione. Essere bacati nel cervello ha le sue criticità.Com'è andata? Boh.. Intanto ho un dubbio. Cosa vuole dire fare i tre 5000 al 100% e contemporaneamente cercare di avere tre prestazioni cronometricamente il più uniformi possibile? Se sparo il 100% nel 1° 5000, col piffero che nel secondo e, peggio ancora, nel terzo riesco a replicare lo stesso tempo. Allora, l'ho inteso che il 100% deve essere pensato come distribuito su tutta la sessione dell'allenamento, lo si deve cioè terminare senza più una goccia di energia da spendere. E così ho fatto. Con questi risultati:
1° 5000: tempo 24:09 (media 4:49/km)
https://www.strava.com/activities/17754 ... dca5990820
2° 5000: tempo 23:44 (media 4:44/km)
https://www.strava.com/activities/17754 ... ede577c742
3° 5000: tempo 23:16 (media 4:39/km)
https://www.strava.com/activities/17754 ... 26f5e4cc27
Il test direbbe che il mio RG è di ((24:09+23:44+23:16) / 15 km) *1,1 = 5:13 min/km.
Ovvio che questo risultato mina la credibilità del test. Oppure il GPS del mio TomTom è in preda ad una specie di Alzheimer informatico. Oppure il panino con la soppressa (ne ho mangiati una decina ieri
) deve essere inserito nell'elenco delle sostanze dopanti. Il discorso è che, molto semplicemente, NON è possibile che io valga quel tempo sulla maratona.
Corri!
Re: [DIARIO] L'improbabile corridore.
Intanto Bravo!!
Per l'allenamento mattiniero, per il 3 x 5000 che non è facile da gestire e perché è una gran fatica. Non so quanto sia giusto il risultato, ma ho visto su Strava una cosa molto ma molto più incoraggiante. Praticamente hai pochissima deriva cardiaca: sei un maratoneta!
Per l'allenamento mattiniero, per il 3 x 5000 che non è facile da gestire e perché è una gran fatica. Non so quanto sia giusto il risultato, ma ho visto su Strava una cosa molto ma molto più incoraggiante. Praticamente hai pochissima deriva cardiaca: sei un maratoneta!
9/2014 10K 50'51"
10/2014 Mezza di Arezzo 1h53'53''
10/2015 Munchen Marathon 4h46''
08/2018 ricostruzione lca
10/2019 5k 24'28"
Meglio correre il rischio di non farcela che rimpiangere di non aver avuto il coraggio
10/2014 Mezza di Arezzo 1h53'53''
10/2015 Munchen Marathon 4h46''
08/2018 ricostruzione lca
10/2019 5k 24'28"
Meglio correre il rischio di non farcela che rimpiangere di non aver avuto il coraggio
Re: [DIARIO] L'improbabile corridore.
Ti dovrebbe dare un’idea di quello che potresti fare se ti alleni.... non di quello che puoi già fare... questo discorso vale per tutte le distanze e i test...