[DIARIO] Where the streets have a name: Roma - Ostia

[bonovoxpride]

5° giorno di preparazione: lento di 10k a 5'30''

Temperature alte per essere dicembre, circa 12 gradi sole coperto vento assente. Ultimo giorno di uscita umana ad orari umani, domani si ritorna all'alba ed è prevista pioggia speriamo sia almeno poca. Vado di nuovo in pineta ma allungherò anche per il lungo mare e centro.

Sempre Cumulus come treno gomme, maglietta kipsta e pants corti xbionic. Ultimamente sto usando calze lunghe a compressione per tenere i polpacci belli tranquilli, l'anno scorso ebbi qualche problemino una semicontrattura che mi fermò 20giorni. Li uso anche d'estate mi trovo bene e mi sento più sicuro, vista anche la situazione strade di ischia che metterebbero a dura prova anche i polpacci di Schwarzenegger.

Lento classico di oggi, un brodino a tutti gli effetti 10k tenuti benissimo chiaramente mi sono frenato, anche se non abbastanza: chiudo in 53' a 5'19'' e frequenza media a 147bpm. Le sensazioni sono buone, il 31/12 sono riuscito ad incastrare una garetta locale da 10k che sostituirà l'allenamento veloce previsto dalla tabella, tireremo le prime somme sulla preparazione.

Domani si esce di nuovo, allenamento duro 6*1000 a 4'15 / 4'20''

[bonovoxpride]

6° giorno di preparazione: 6*1000 rec. 500mt in CL

Sfido il tempo oggi, il meteo portava piogge consistenti e temporale ma per fortuna niente di quanto apocalittico previsto dalle previsioni. Percorso piano e circolare, girerò praticamente attorno al palazzetto ogni giro sono 800mt.

Scelgo le scarpe più reattive, le Dynaflite, solito pantalone kipsta economicissimo ma mi trovo bene (sono in attesa del cambio della xbionic del pantalone difettoso), xbionic manica lunga e giubbino windstopper della Gore c'è molto vento lo avrò contrario in allenamento e prenderò un po' di pioggia fine che mi accompagnerà per una mezzoretta. Da quando uso capi un po' più tecnici devo dire che allenarsi d'inverno è quasi piacevole, il freddo il vento e ora anche la pioggia non saranno da ostacolo agli allenamenti.

Dopo aver terminato la seduta di stretching e di mobilità articolare, parto con i consueti 3k di riscaldamento in corsa lenta terminati i quali senza pausa parto con le ripetute che vengono fuori con questi tempi:

4'10'' rec 2'46''
4'13'' rec 2'29''
4'17'' rec 2'44''
4'11'' rec 2'51''
4'12'' rec 2'56''
4'12'' rec 2'39''

Complessivamente chiudo l'allenamento in 12km 58'15'' con passo di 4'51'' a 161bpm

Le ripetute escono abbastanza precise (anche se più veloci dell'obiettivo di qualche secondo) i recuperi invece svariano troppo, devo regolarmi.

Prossimo allenamento venerdì, medio da 12k

[Valeria_C]

Ottimo bono, ti seguo!
Magari ci facciamo la RM Ostia assieme

[bonovoxpride]

Grazie Valeria, ci vediamo a Roma allora

[bonovoxpride]

7° giorno di preparazione: 12k a ritmo medio

Ieri c'è stato un bel temporale e tanto vento ma il meteo per oggi prevedeva sole e freddo e così è stato, anche il Vesuvio lo conferma è tutto bianco sembra un pandoro. Partenza dal palazzetto e su e giu da Ischia dal porto al ponte.

Anche oggi scelgo le scarpe più reattive, le Dynaflite, doppietta kipsta (pantalone e maglietta) e giubbino windstopper della Gore. La fascia copricapo era ancora bagnata da l'altro ieri, correrò col cappuccio.

Seduta di stretching e di mobilità articolare, un po' di skip bassi e allunghi e parto. Ieri non avevo ancora smaltito la seduta di ripetute ma stamani mi sento bene ma decido comunque di stare basso coi tempi, qualche secondo più lento in vista della corsa veloce di domenica. Trovo alcune strade invase da sabbia, fino a ieri era impossibile avvicinarsi in quanto sembrava Venezia col mare che aveva praticamente invaso tutta Ischia ponte.
Chiudo l'allenamento in 58'23'' a 4'52'' fcmedia 159, quindi un quasi medio. Sono contento uguale, peraltro ultimo km a 4'30'' e non sono stanco.

Prossimo allenamento domenica, per l'ultimo dell'anno con una corsa veloce di 10k che farò in gara a Forio per la mia seconda partecipazione consecutiva e 4 volta in assoluto. Tempo da tenere tra i 4'15'' e 4'20''

[bonovoxpride]

8° giorno di preparazione: 10k veloci

Ultimo dell'anno e chiusura della seconda settimana di preparazione e di avvicinamento alla mezza più partecipata d'Italia. Tempo nuvoloso, 9° vento assente. C'è una gara locale, la XIII Forio in corsa e cade in tabella proprio su un allenamento veloce, sarà la mia quarta partecipazione.

Scarpe leggere, le Dynaflyte, svolazzino blu calze blu lunghe a compressione e canotta sociale e pronti via.

88 partecipanti, oltre 35 in meno rispetto allo scorso anno. Io partecipo per la quarta volta in assoluto e seconda come squadra. Il mio miglior tempo è 45'35'' il secondo anno 3 anni fa, l'anno scorso feci 46'22''. Parto forte, fortissimo troppo sia per il livello di preparazione che in termini assoluti: chiudo i primi 2km in 8'00'' esatti. Calo il ritmo forse troppo scendo a 4'30'' e cerco di portarmi alla velocità che dovrei tenere come da tabella cioè tra i 4'15'' e i 4'20''. Ultimo km a 4'04'' sfrutto l'ultima benzina rimasta e taglio il traguardo in 43'30'' a 4'22'' 20° assoluto e 1° di categoria, PB sul percorso.
Non male, allenamento rispettato in media ma poco costante ma d'altronde in gara impossibile stare calmi e rispettare i tempi

Prossimo appuntamento mercoledì con ripetute 7*1000, salto lunedi preso di riposo e oggi per mal tempo c'era in previsione un lento da 12k.

[bonovoxpride]

9° giorno di preparazione: 12k lenti

Primo allenamento del 2018 e primo giorno della terza settimana di preparazione. Temperatura 4°, vento assente sveglia alle 5:40. Tra capodanno e maltempo salto un allenamento della tabella, riformulo così la settimana e decido di cancellare un progressivo lasciando così 2 lenti di cui uno lungo da 16k e una seduta di ripetute da non fare oggi come da programma ma venerdi al posto del progressivo.

Pantaloni kipsta, maglia effektor calze compressive xsocks e cumulus ai piedi parto col solito riscaldamento passeggiata da 1.5k mobilità articolare 15' e via.

Sento le gambe dure e pesanti dalla gara di domenica, anche i polpacci doloranti per questo opto per un lento invece di ripetute spostate a venerdi. Non so ancora cosa fare come dopogara se riposo assoluto (che faccio sempre) o sgambata rilassante (mai fatta), la prossima volta proverò per quest'ultima per vedere come vanno le gambe.
Comunque i 12k proseguono bene, sento un po' di freddo sono uscito senza giubbino accelero leggermente per riscaldarmi e chiudo l'uscita in 1h03'43'' a 5'18'' e frequenza a 148pbm.
Rispetto al primo giorno con identico allenamento vado più veloce di 12'' e mantengo la stessa frequenza, quindi direi che l'allenamento sta dando i sui frutti.

Prossima uscita venerdì ripetute 7*1000 a 4'15'' - 4'20''

[Lenz76]

Complimenti per i 10000 !

[bonovoxpride]

Grazie @Lenz76

[bonovoxpride]

10° giorno di preparazione: Rip 7*1000 rec. 2' in jogging

Siamo quasi al termine della terza settimana di preparazione, la strada è ancora lunga ma avvincente e stimolante. Stamattina fa caldo, c'è molta umidità sono le 6:00 quando varco la porta di casa ed è finito di piovere da poco.

Mi accompagnano le Dynaflyte, le calze xsocks effektor e maglia effektor oltre ormai ai collaudati pantaloni kipsta. U2 a manetta e si parte per il duro allenamento in programma anticipato come sempre da 15' di mobilità articolare e 3k di riscaldamento chiusi in 15'40''.

Parto a bomba complice la presenza di un compagno di squadra, rallenterò le successive avevo sentito il cuore uscire dalla gola. Porto a casa questi risultati:

4'00''
4'02''
4'02''
4'06''
4'11''
4'11''
4'10''

I recuperi li ho fatti in jogging 2', partire a bomba non paga mai infatti perdo infatti 8'' nelle ultime ripetute. Altra esperienza maturata. Frequenza media 159bpm, rispetto alla settimana scorsa 2bpm in meno con una ripetuta in più e con velocità più alta, tutto secondo i piani e le più rosee aspettative.

Prossimo allenamento 16k lunghi