[DIARIO] Where the streets have a name: Roma - Ostia

[bonovoxpride]

23° giorno: 4*2000 + 2*400 rec CL

Ultimo allenamento della settimana credo prima della gara di domenica, domani e venerdi previsti pioggia e temporale oltre al vento forte, sabato è la vigilia e non sono mai uscito prima di una gara. Ne approfitterò per fare tanto core.

Allenamento tosto ma interessante, metto anche una ginocchiera per il fastidio che mi sta accompagnando in questi giorni alla gamba destra, ma è più un placebo che un vero e proprio sostegno di cui ho bisogno. Peraltro riesco ad allenarmi anche bene e ho aggiunto di mio anche un 2*400, ecco i risultati:

4'20''
4'15''
4'19''
4'22''

3'41
3'46''

Totale km 12.50 in 57'52'' media totale 4'38'' compreso di recupero di 4' fatti mediamente a 5'30'', fc media 163bpm

Domenica test importante per valutare lo stato di forma, l'anno scorso ma anche 2 anni fa vedendo le immagini su youtube mi emozionavo 21km per le strade di Napoli e pensavo "chissà se un giorno anche io la potrò fare" ecco che è arrivato e penso che mi divertirò tanto, peraltro senza l'assillo del tempo, a questo ci penseremo l'anno prossimo con un anno di esperienza in più.

[bonovoxpride]

24° giorno: Napoli City Half Marathon 21,097

Ed eccoci finalmente al test più importante di tutta la preparazione per la Roma-Ostia, una mezza maratona, la prima mezza della mia breve vita da runner. Non ho particolari obiettivi kilometrici, non saprei neanche come impostarli ma mentalmente credo di essere pronto.

Fino ad adesso gli allenamenti mi hanno consentito di fare 3 lunghi: un 14k, un 16k e un 18k. Della tabella ho saltato 2 progressivi 1 ripetute 1 veloce e 2 lenti brevi in poco meno di 2 mesi. Vediamo come va senza strafare, l'obiettivo è un altro.

Arriviamo giusto in tempo a Napoli, e tra ritiro pettorali e deposito borse ci accodiamo alle 8:30 in punto qualche minuto e il gong della partenza. Si parte, siamo tantissimi sono emozionato e ho la pelle d'oca, mi sento un bambino tanta l'emozione. Ma appena si finisce col passeggiare e i fiume di persone ad allungarsi si entra nel vivo della gara. Aumento il passo e lo stabilizzo intorno a 4'45'' che terrò più o meno per tutta la gara. Rallento solo in galleria al ritorno in salita ma accelero all'arrivo chiudendo addirittura a 4'00'' gli ultimi 400mt.

Totale 1h41'19'' media 4'46'' e fc media 165bpm.

Avevo ancora tanta benzina in corpo ma va bene così, non è questo l'obiettivo è solo un assaggio. Ora settimana di scarico.

[victor76]

Un grande esordio sulla distanza! Complimenti!
A Roma farai un tempone!

[bonovoxpride]

Grazie Victor, firmerei per quel tempo che hai in firma. Te hai Barletta a fine mese vero? daje

[victor76]

Si si, ma la farò con soli 3 allenamenti specifici (8x1000 della scorsa settimana, medio in questa e 3x3000 nella prossima) quindi non credo di fare chissà che tempo... Non ho ancora idea di che ritmo tenere e spero di scoprilo nel medio di giovedì (che farò dopo 4 giorni da un allenamento di 33 km di trail in montagna con circa 1300 m D+ )

[Hyoga78]

M'ero perso la gara di Napoli,ottima dimostrazione di maturità,io già so che col pettorale addosso non resisterei a non tirarla alla morte ancora complimenti!

[bonovoxpride]

Grazie Hyoga, ho tenuto il ritmo senza strafare ho pure tirato un mio amico fin che ne aveva. Devo dire che senza l'assillo del tempo ci si rilassa e la gara si gode senza patemi.

[bonovoxpride]

25° 26° 27° 28°giorno : Settimana di scarico

Dopo la bellissima esperienza della mezza maratona di Napoli, ho fatto una settimana di scarico (la seconda dall'inizio della preparazione) che doveva comprendere 2 sedute di CL e 2 sedute di CM tutte su 8K.

Ne tiro fuori 3 di CL e 1 di CM, due lenti a 5'26'' e 5'18'' uno a 4'57'' e il medio a 4'38''. Settimana molto riposante, confermo al "noiosità" di questi lenti ma vanno fatti.

Con la settimana già entrata si continua con la preparazione classica, sono previsti un lento da 12k ripetute lunghe da 2000 un medio da 12k e una veloce da 10k che farò coincidere con una gara in provincia. Valuterò sul medio, probabile che lo trasformi in lento per non esagerare con le qualità.

Appena scarico i dati del Garmin aggiorno anche gli allenamenti di Lunedi e oggi.

[bonovoxpride]

29° e 30° giorno: 12K in CL e Rip 5*2000 con recupero 500mt

Ecco arrivati alla settimana successiva allo scarico post Napoli. MI sento bello carico, effettivamente ridurre i km ogni tanto fa solo bene.

Il lunedi è molto tranquillo, gestisco bene l'andatura chiudendo l'allenamento in 1h02' a 5'12'' e fcmedia a 147bpm nonostante il ritorno a casa di corsa in salita per quasi 2km con pendenza al 6% (se ho fatto bene i calcoli con la formuletta letta in un 3d). Mi porto dietro un fastidio tra la coscia e il gluteo, non so se è il piriforme o la sciatica, non sento nulla durante l'allenamento ma il dopo è fastidioso, il giorno dopo col riposo passa tutto per poi ripresentarsi di nuovo con il post allenamento.

Oggi invece mi sono sparato un 5*2000 davvero bello e allenante. Mentalmente mi ero imposto un 4'15'' con recupero 2'30'' ma riesco a fare di meglio e soffrire il giusto e porto a casa questo risultato:

4'12'' rec 4'56''
4'07'' rec 4'59''
4'08'' rec 5'12''
4'09'' rec 5'18''
4'08'' rec 5'09''

La fcmedia è pressoché bassa, 166bpm, il che mi fa presupporre che ho ancora un bel po' di benzina in corpo. Domenica ho una gara a Caivano di 10k sarei tentato di provare a fare il personale ma non voglio compromettere la Roma-Ostia, ci sono altre 2 settimane belle toste di allenamenti. Farò decidere al cuscino sabato sera.

Prossimo allenamento venerdì, 12k medi previsti ma vista la gara di domecnica credo di trasformarli in lenti

[WhiteKenyan]

Grande bonovox, la 10 k di Caivano potresti anche farla in progressione.