[DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

calcatreppola ha scritto:Bello tutto... mi pare che la prendi nel modo migliore, Pacio


Az én iPhone készülékemről küldve a Tapatalk segítségével
Come mi insegnava la mia adorata Nonna Friulana (che mi ha tirato su)....sempre bene non può andare ma neanche sempre male...l'importante è l'impegno che ci metti!
Gente tosta i friulani...burberi ma dal cuore d'oro e determinazione d'acciaio :rambo:
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d1ego
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da d1ego »

Dall'alto della mia scarsissima esperienza di running e 0 di maratona, ti dico che sono d'accordo sull'importanza dei lunghi. A maggior ragione se è la prima. Può darsi che ciò non ottimizzi il risultato cronometrico, per il quale sono probabilmente più utili lavori di qualità, soprattutto per il maratoneta esperto. Per noi che siamo dilettanti e debuttanti invece, sempre IMHO, I lunghi sono importanti per terminare "in salute" la gara ed agevolare il recupero.
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Dopo tanto tempo (soprattutto a causa di eventi fisici extra-corsa) ho deciso di provare a correre di nuovo una Maratona...quella di casa...Bologna 1/3/2020, ovviamente senza nessuna velleità di tempo, PB o altre amenità del genere [-X
Prima di decidere ho effettuato alcuni lunghi di prova (13 km -15 km -17 km) per vedere come reagiva un pò la baracca e decidere Ritmo-Gara e come strutturare gli Intervalli al passo... 6'/km e 1,5 km Run + 100 m al passo...

Lo schema base degli allenamenti è molto semplice e progettato solo per arrivare in fondo...
A) Due uscite infrasettimanali di mantenimento di 50'-60' a Ritmo-Gara (seguendo lo schema 1,5 k run + 100 m walk), variando ogni tanto il ritmo nella fase di corsa e aggiungendo un qualche allungo finale
B) Allenamento Specifico del fine settimana: alterno Ripetute sul Miglio e Lunghi Lenti (19 Km - 21 Km - 23 km - 26 km - 29 km - 32 km - 35 km - 38 km)

Come sedute opzionali di Cross-training sto effettuando (se non sono stanco!!!):
1) Bici: 1 seduta di 60'-90' prettamente di scarico il giorno dopo i lunghi (se fa freddo uso senza problemi la cyclette e mi vedo un bel film)
2) Nuoto: 1 seduta di tecnica (seguo un corso) anch'essa con finalità di scarico (della durata di 80')
3) Yoga: 1 volta a settimana seguo un corso e devo dire che mi sta facendo capire com'ero ridotto male...na tavola de legno....duro come er marmo! ](*,)

Appuntamento fisso invece in palestra (3 sedute) per tonificare la parte alta (parte debole) e per ricostruire per bene la muscolatura della gamba sinistra (quadricipiti in primis) che ha avuto una diminuzione di massa dopo la rottura del piede dell'anno scorso! :cry:
Per ottimizzare i tempi dopo la palestra effettuo subito le due corse di mantenimento di 50'-60'...nel caso di meteo orribile uso senza problemi il tapis roulant...noioso ma con un pò di musica alle orecchie si sopporta :mrgreen:

Ogni sera Stretching a profusione :smoked:

Non so come andrà....come al solito si naviga a vista...tra lavoro, famiglia, malattie e contrattempi vari...ricordando il detto che l'impresa non è finire una Maratona ma completarne la Preparazione!!! :rambo:
Vi saprò dire...
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Per il 2021 mi ero ripromesso due cose:
1) Non correre mai più una Maratona! ](*,)
2) Non rinnovare mai più la tessera Fidal [-X
Il tempo però porta consiglio (poi io che son fumino né ho bisogno più di tante altre persone) e la sorte molte volte compie il resto...
Ma veniamo a noi....31/10/2021....Maratona di Bologna....Maratona di casa....prima edizione....si va!

Anche questa volta proverò a seguire fedelmente il Metodo Galloway sulla distanza Regina fissando il seguente vincolo su tutti i miei allenamenti:
Fase Run = 1,5 km + Fase Walk = 100 m
Superare questa distanza limite nella fase di corsa invaliderebbe i vantaggi di tale metodo in termini di recupero muscolare....

Stato dell'arte....ho sulle gambe una distanza lunga di 18,6 km (16/5/2021) e sono discretamente ottimizzato a livello di peso (68 kg per 176 cm)

Schema settimanale:
- Martedì e Giovedì = 2 uscite di mantenimento di 70' - 80' ciascuna (comprensive di riscaldamento e allunghi finali)....con piccole Variazioni di Ritmo (ma niente di eclatante)
- Domenica = Seduta di Qualità (Lunghi Lenti ogni 2 - 3 settimane alternati a fine settimana con Sedute Collinari nella prima fase oppure Ripetizioni del Miglio nella seconda fase)
- Lunedì, Mercoledì e Venerdì = Allenamenti di Forza (Pilates + Esercizi con manubri per la parte superiore) e piccole sedute di scarico attivo (50' - 70' di Cyclette a pedalata sciolta o 30' - 40' di nuoto a stile libero o dorso)
- Sabato = Riposo assoluto

Unico obiettivo....terminare prima delle 4 ore e 30'....che penso basti e avanzi!!!
Anzi...direi terminare la Preparazione e sperare....che si faccia sta benedetta Maratona!!!!

Vi terrò informati sul mio procedere.... :-({|=
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da d1ego »

Ti ho risposto di là... :nonzo: cross posting? [-X . Procederemo insieme. Hai in programma gare di test?
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

d1ego ha scritto: 21 mag 2021, 2:58 Ti ho risposto di là... :nonzo: cross posting? [-X . Procederemo insieme. Hai in programma gare di test?
Ciao Diego....
Si avrei in mente di fare qualche garetta test....sempre che se né trovi una....
Non tanto per la definizione dei ritmi....quanto per non cibarmi tutti sti lunghi da solo!!!
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

Se un runner più forte ed esperto di te ti suggerisce un qualcosa (in questo caso usare una pausa più lunga nella fase walk o comunque all'interno del miglio di riferimento) allora è meglio che fai girare le rotelline del cervello e usare il consiglio.... e così ho fatto nella corsa collinare di questa domenica (15,2 km circa) :smoked:
Ho pensato di usare una variante durante le mie frazioni da 1 miglio nel caso di stanchezza alle gambe o affaticamento generale....da usare come jolly (una sorta di freno di emergenza) al bisogno....e ha funzionato alla grande direi! =D>
Avevo stanchezza residua dalla settimana appena passata....ho quindi usato la variante un paio di volte, non seguendo uno schema preciso ma solamente quando né ho sentito la necessità [-o<
La perdita di secondi al km è sostanzialmente irrilevante....e le gambe (o la testa) hanno l''occasione di rigenerarsi il giusto per poi ripartire alla grande nelle frazioni successive!

Schema Classico = 1500m (Run) + 100m (Walk) ===> circa 9'(Run) + 1'(Walk)
Variante Tomasz (emergency brake) = [700m (Run) + 100m (Walk)] x 2 ===> circa [4'(Run) + 1'(Walk)] x 2

Ho cercato cmq di mantenere il vincolo del miglio....perché così è impostato il mio Garmin....e soprattutto perché un fondamento del Metodo Galloway sulle lunghe distanze!!!

Grazie Tomaszrunnig :-({|=
Ultima modifica di Pacio il 25 mag 2021, 23:10, modificato 2 volte in totale.
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da tomaszrunning »

Occhio a crossposting :-"
:beer:
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da Pacio »

tomaszrunning ha scritto: 25 mag 2021, 21:41 Occhio a crossposting :-"
:beer:
Grazie Tomasz.....allora continuo solo su questa pagina! :salut:
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Re: [DIARIO] di un RunWalker....Allenarsi alla Galloway!

Messaggio da d1ego »

Io avevo sperimentato che per me 2 minuti di walk erano la dose giusta. Con pause più brevi la frequenza cardiaca tornava immediatamente a quella di prima e 2 minuti sono il tempo minimo per me per fare qualcuna delle tante attività indispensabili durante una corsa lunga: alimentarmi, idratarmi, espellere liquidi, controllare il cellulare e magari scattare una foto,... Per mantenermi vicino a Galloway ed al suo 9:1 facevo 18 minuti di corsa (circa 2 miglia) e mi venivano poco meno di 200m di camminata.
La mia intenzione era quella di arrivare a 4.7km di run e 300m di camminata, per farla coincidere con ipotetici ristori in gara.
Ultimamente ho abbandonato questo "esperimento" ed ho appena cominciato un piano di allenamento basato su 80/20 di Matt Fitzgerald.
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