[DIARIO] di corsa lenta

[phantomfh]

Ciao C3pO,
nelle ultime due settimane sto deviando abbastanza dal programma proposto da TrainAsONE, anche perché non tiene conto degli allenamenti in bici (pur potendoli inserire). Lo tengo comunque aggiornato, sia perché in questo modo posso vedere cosa proporrebbe TasO (da cui eventualmente trarre spunto) sia per avere i grafici dei carichi di lavoro e altri parametri comunque interessanti. C'è da dire che nelle ultime settimane TasO mi propone corse decisamente troppo brevi e secondo me incoerenti con il mio ultimo mese. Quindi al momento ho deciso di seguire dei carichi di lavoro più vicini alle tabelle di Fitzgerald, in particolare quella dei 10K. Magari ne parlo domani, con un po' di calma, in maniera più approfondita.

[elisa udine]

Il mio obiettivo è arrivare alla fine delle mie corse sempre rilassato, col sorriso, godendomi il momento senza rincorrere la prestazione.

mi piace assai

[d1ego]

Se vuoi in qualche modo contabilizzare anche i km di bici settimanali li puoi convertire in ragione di 1 a 4 in base a calcoli "scientifici" su calorie e stress oppure fare una conversione in base al tempo: es. 20 km di bici = 1h = 9km di corsa. Io che sono novellinissimo della bici preferisco questo secondo metodo, magari un ciclista esperto si trova meglio con l'altro.

[JJruns]

Che conversione è questa, Diego? Io 20 km in bici io li faccio senza spingere molto in 48 minuti, media 25 km/h. Per farne 9 di corsa e con la stessa tranquillità dei 20 in bici, dovrei tenere un passo intorno ai 5:40/km, cioè li coprirei in 51 minuti. Verrebbe fuori che a pari sforzo necessito di più tempo con la corsa. Ho sempre pensato (e molto spesso letto) che è il contrario. Dove sbaglio?

[franz86]

io avevo letto (mi sa da Albanesi, ma potrei sbagliarmi) che lo sforzo in bici è 1/3 di quello fatto con la corsa. quindi se esci 3ore in bici ad un passo per te easy puoi registrare 1ora di corsa a passo per te easy.

[phantomfh]

Riguardo i km in bici, non ho interesse particolare a compararli con la corsa, anche perché faccio bici quasi solo per allenamenti di recupero.
In ogni caso, per la bici nella mia classificazione uso esclusivamente le sensazioni. Mi pare limitante sia un confronto per chilometraggio che per durata.
Lo dico sulla base di una esperienza piccola, ma comunque l'anno scorso ho macinato circa 4500 km in bici e quindi conosco un po' come risponde il mio fisico.
Ieri per esempio ho fatto 55' di bici a 24 km/h di media, FC media di 129 bpm. Le mie sensazioni mi dicono che non è stato un allenamento di recupero, come avrei voluto e come direbbe la FC, ma piuttosto un allenamento leggero di costruzione aerobica. Ha un potere allenante sicuramente molto inferiore all'ora di corsa, ma certamente più dei 20 minuti che uscirebbero dal rapporto 1/3.
Comunque alla fine il problema non si pone perché non faccio né duathlon né triathlon, la bici mi serve per far girare le gambe senza i microtraumi della corsa

[phantomfh]

Come dicevo, ieri ho fatto un po' di bici. Quello che doveva essere un recupero è diventato qualcosa di più, anche perché ho voluto sfruttare l'uscita per fare una commissione e quindi ho allungato i km previsti. Stamattina mi sentivo un po' affaticato (caldo e afa di questa settimana credo abbiano contribuito), per cui ho deciso di fare solo una corsetta di 20 minuti in zona FC 1. Il passo è quello del riscaldamento, andare più piano significa camminare Faccio queste uscite invece di un giorno di fermo perché ho visto che mi sciolgono le gambe e sto meglio rispetto al riposo completo.
Per domani TrainAsONE avrebbe pianificato il test delle 2 miglia (3,2K), che mi propone da ormai una decina di giorni e che continuo a rinviare. Deciderò domattina, in base alle sensazioni, se usare la tapasciata per fare il test. Non sarebbe proprio il massimo perché, oltre al "traffico dei camminatori", c'è parecchio sterrato... ma si sa...

...i tapascioni se ne infischiano. Corrono, chiaccherano, sudano, si fermano un minuto per bersi del te caldo al ristoro (ma non mancano luoghi in cui servono anche la grappa), e macinano chilometri seguendo il ritmo delle campane che annunciano la messa delle dieci...

[tratto da: La tapasciata, spiegata bene. Se volete sorridere un po' leggetelo].
Io sono fondamentalmente un tapascione, mi piace quell'atmosfera

[phantomfh]

Tapasciata domenicale (13,5 km) fatta... bella e divertente ma fin da subito ho capito che il test dei 3,2K era improponibile. Intanto era caldo con un'umidità al 95% (!), tanto sterrato e soprattutto moltissima gente, in pratica ho dovuto fare uno slalom continuo per i primi 6-7 km
Poco male, ho convertito il test in un fartlek, inteso nel senso originale del termine, ovvero un "gioco di velocità" in cui ho fatto un bel po' di cambi di ritmo. E' stata comunque una corsa intensa per il mio livello attuale, con 3 km fatti a 5:15. Strava mi dice anche che ho fatto la mia seconda migliore prestazione stimata sui 10 km (55:47). Avevo fatto meglio solo quando avevo battuto il moribondo. Diciamo che sono soddisfatto.

Oggi era in programma il recupero in bici, ma TasO continua a insistere, stavolta col test dei 6 minuti, e quindi l'ho accontentato
A parte la prestazione penosa (passo sui 6 minuti veloci di 4:28) qui sotto vedete il grafico della FC secondo le zone del metodo 80/20. La durata complessiva dell'allenamento è stata di 44 minuti.

[d1ego]

Complimenti!

[phantomfh]

Quattro parole bastano per l'allenamento di gruppo odierno: me la sono goduta
8 km lenti fatti fra chiacchiere e relax, sono arrivato alla fine dispiaciuto di dover tornare a casa. Queste particolari alchimie non si verificano sempre, ma quando capita ti ricordano del perché corriamo... per stare bene durante la corsa!