aumentare velocità sui 10 km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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franco causio
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aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da franco causio »

Buongiorno a tutti,

Innanzitutto mi presento : ho 51 anni, sono 181 cm e 80 kg.

Ho sempre praticato molto sport ma progressivamente, per problemi alla schiena, ho dovuto abbandonare calcio e tennis che amavo particolarmente.
Sono un paio d'anni che nuoto e corro.
Le mie corse, per il poco tempo a disposizione, di svolgono di sera , dalla 19, 30 in poi e nel week end.

Senza essermi dato alcun obiettivo preciso, riesco a correre 1 ora / 1 ora e un quarto.
In un'ora però faccio (solo) 10 km.
Le poche corsette a cui partecipo (10 km massimo 13 km) mi vedono surclassato da podisti di tutti i tipi e età.

Vorrei quindi cercare di aumentare un po' la velocità per il mio orgoglio personale..

Vi chiedo quindi un programma per correre 10 km in 50' (o è troppo ambizioso?).
Siccome immagino dovrò fare allunghi ripetuti, potete consigliarmi che strumento acquistare senza spendere un'esagerazione?
Io ora uso solo un orologio con crono e un contapassi...ma immagino ci voglia qualcosa con il gps per misurare distanza e velocità.
Ho visto ad esempio un V Kalenji 300 gps che costa sui 100 euro....Cosa consigliate?

Già che ci sono vi chiedo anche sulle scarpe, visto che ho problemi di schiena (un bulging).
Ho osservato il consumo della suola: il mio appoggio è in supinazione.

Io sto usando da un po' delle New Balance mod. MR945WO.
Me le consigliò il negozio specializzato a cui mi rivolsi un paio d'anni fa.
Poi devo dire che quelle che uso oggi, le ho comprate su ebay identiche a un prezzo 3 volte inferiore..
(anche ora vedo che si trovano a 35 sterline...)
Avete suggerimenti di scarpe per un principiante come me e un bulging L5/L4?

grazie a tutti
Manuela
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da Manuela »

ciao benvenuto, 10 minuti sui 10 km non sono pochi, cmq ti auguro di riuscirci. potresti all'inizio fissarti degli obbiettivi intermedi e vedere come va con le ripetute. Se segui un programma per correre in 50 minuti e non sei pronto a questa velocità rischi di non riuscire a seguire la tabella
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Lucky64
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da Lucky64 »

ciao,

Togliere 10 minuti al tuo tempo sui 10K non è impossibile ma sicuramente è cosa che richiede tempo e una buona pianificazione.
Non sono un esperto , ma sicuramente ti posso suggerire :
1) Di aumentare quantità e qualità delle tue uscite settimanali. Penso che ti servano almeno 4 uscite alla settimana con 1-2 lavori di qualità (ripetute, medio, ...)
2) Fissare degli obiettivi intermedi , ad esempio 10K in 55 minuti come primo obiettivo , poi 10K in 52 minuti e solo dopo 10K sotto i 50 minuti.
3) Essere molto progressivo nell'aumento dei carichi per evitare infortuni.

Per quanto riguarda le tabelle di preparazione "googolando" un po ne trovi diverse.
Ad esempio:
- http://www.runnersworld.co.uk/general/r ... /3574.html
- http://www.time-to-run.com/training/10k

Per quanto riguarda strumenti GPS, non conosco i prodotti decathlon m a ti posso consigliare i Garmin anche non di ultima uscita come il 205 o il 305.

Buona fortuna!
luciano
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Biri
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da Biri »

Ciao Franco, migliorare 10' è fattibilissimo, per una tabella l'ideale sarebbe allenarsi almeno 3 volte a settimana di cui una consistente in ripetute. Per quanto riguarda le scarpe ti consiglio se hai la possibilità di rivolgerti ad un negozio specializzato per il running in quanto (secondo me) si può fare a meno di cronometri, gps, capi tecnici ma le scarpe devono essere adatte alle tue esigenze cronometriche alle tue caratteristiche fisiche (peso/statura) e scelte in base all'appoggio del piede.
Per quanto riguarda i gps io li uso poco (mi condizionano troppo) ma se devo...uso il Garmin
Ciao Ale
PB 10k 35'50''
PB 21k 1h19'26''
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franco causio
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da franco causio »

Ok allora mi pongo come obiettivo fare 10km in 55 minuti intanto.
Mi date qualche tabella per favore?

Per quanto riguarda il gps, lo so che Il Garmin sono i migliori, ma volevo spendere meno...
C'è nessuno che usa i Kalenji?

Per quanto riguarda le scarpe , le ultime che ho comprato in negozio specializzato sono state le New Balance
MR945WO (100 euro un paio di anni fa).
Quindi ho ricomprato su ebay le stesse a 60 euro e oggi le vedo a 35 sterline.
Da quanto ho capito io ho bisogno di scarpe A3 anti supinazione.
Avete qualche suggerimento?
Se vado in negozio, secondo me, mi rifilano quello che hanno..

ciao
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Lucky64
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da Lucky64 »

ciao,

Se proprio vuoi una tabella puoi provare quella qui sotto.
E' una elaborazione di quelle che trovi su http://www.time-to-run.com/training/10k

10K sotto i 55'
Giorno - Attività
1 - 60–70 minuti corsa facile
2 - 30 minuti corsa facile
3 - Riscaldamento 15’-20’ – Ripetute 3x2000 in 10 min. 50'' (5'25'' per k) – rec. 1’30'’-2’
4 - Riposo
5 - Lungo – 1h30’ di corsa lenta
6 - 30 minuti corsa facile
7 - 30 minuti corsa facile
8 - Riscaldamento 15’-20’ – Ripetute 5x1000 in 5’15’’ – 5’20’’ – rec. 1’-1’30’
9 - 30 minuti corsa facile
10 - 30 minuti corsa facile
11 - Riposo
12 - Riscaldamento 15’-20’ - TEST 5K con obiettivo stare sotto i 27 min.
13 - 10k corsa facile
14 - 30 minuti corsa facile
15 - Riscaldamento 15’-20’ - 3 x ( 5 min. a ritmo di 5’30’’ + 1 min. corsa facile)
16 - 30 minuti corsa facile
17 - 30 minuti corsa facile
18 - Riposo
19 - Test 10K in meno di 55 minuti
20 - corsa facilissima di recupero 20 - 30min
21 - 30 minuti corsa facile
22 - 30 minuti corsa facile

NOTA BENE :
1) La tabella è su 18 giorni (prima del test sui 10K). Se hai bisogno di qualche giorno di riposo in più (il tuo fisico te lo farà capire) puoi "allungarla" di 3-4 gg inserendo qualche riposo.
2) Devi capire subito se l'obiettivo è alla tua portata. Cruciale il giorno 3. Se non riesci a fare le tre ripetute sui 2000 sotto i 10'50'' rivedi l'obiettivo in modo ragionevole. Ad esempio poniti l'obiettivo di fare i 10K in meno di 58 minuti, aggiungendo 15' ai tempi delle ripetute (quelli in rosso) e il test sui 5K del giorno 12 lo fai con obiettivo 28 min.
3) Se fallisci il test dei 5K il giorno 12 , non ti scoraggiare , fai un giorno di riposo e riparti dal giorno 1.
4) Gli allenamenti più importanti sono le ripetute (giorni 3-8), il fartlek (giorno 15) i lunghi (giorni 1 , 5 e 13) e i riposi.
5) Se non hai mai fatto ripetute attenzione che possono essere piuttosto logoranti per il fisico. Piuttosto a seguire modifica la tabella aggiungendo 1 gg. di riposo seguito da 1 gg. di corsa lenta 30'-40'.

Buona fortuna!
:D
luciano
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LELLO72
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da LELLO72 »

ripetute brevi e veloci , corsa lenta e medi
rossano73
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da rossano73 »

Su tre uscite settimanali il mio programma attuale è il seguente: 1) ripetute brevi (fartlek 20x30", recupero 1'), 2) CM di almeno 6Km 3) CL di 12Km.Ho battuto il moribondo al primo tentativo (passo medio 5'40").Il prossimo test sui 10Km ce l'avrò tra 2 settimane.Vi farò sapere se il programma di allenamento avrà dato buoni risultati.
PB 10 Km 50' 35" (17-06-2012, allenamento)
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Polezzz
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Scusate se divago.......

Messaggio da Polezzz »

Biri ha scritto: Per quanto riguarda i gps io li uso poco (mi condizionano troppo) ma se devo...uso il Garmin
Ciao Ale

Ciao,

cosa intendi di preciso con: "mi condizionano troppo"?

Quindi basi tutto col cronometro e/o usi il cardio?

bye
Buona Corsa!!!
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Polezzz
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Re: aumentare velocità sui 10 km

Messaggio da Polezzz »

rossano73 ha scritto:Su tre uscite settimanali il mio programma attuale è il seguente: 1) ripetute brevi (fartlek 20x30", recupero 1'), 2) CM di almeno 6Km 3) CL di 12Km.Ho battuto il moribondo al primo tentativo (passo medio 5'40").Il prossimo test sui 10Km ce l'avrò tra 2 settimane.Vi farò sapere se il programma di allenamento avrà dato buoni risultati.
Quanto sei alto e quanto pesi?

bye
Buona Corsa!!!

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