Allenamento per gara da 7.2 km

[marcominuti]

Capisco che tu debba "assecondare" anche la tua ragazza, ma sappi che quel lento a 8'/km non ha praticamente nulla di allenante. Non considerarlo nemmeno ai fini della programmazione settimanale poiché, per uno con i tuoi ritmi, non ha alcun effetto "benefico". La corsa lenta rigenerante in genere ha senso se fatta tra i 10 e i 30 secondi più lenta del FL altrimenti diventa una sorta di "camminata veloce".

[lorevo]

Purtroppo lo so, devo inventarmi qualcosa, comunque oggi FL 12 km, in realtà 11.5 perchè ho beccato il passaggio a livello chiuso a 11.5 km e sono rimasto fermo 10 minuti, tra l'altro stavo gelando e per fortuna che non pioveva...

Inviato dal mio LG-E730 utilizzando Tapatalk

[lorevo]

Purtroppo questa settimana non ho potuto seguire bene la tabella causa mal tempo, ecco quello che ho fatto (il lunedì non c'è perchè ho completato la settimana scorsa):
MAR FL 11,5 km
MER riposo
GIO FP 12 km (6 km FL, 3,5 km FM, 2,5 km RG)
VEN 3 km riscaldamento + 3.3 km RG + 10 (in programma c'era "3x2.5 km RG rec. 1 km FL", ma il mal tempo mi ha sorpreso ed ho dovuto desistere)
SAB 2.4 km riscaldamento + 2.5 km RG+1, 1 km FL+9, 2.5 km RG+4 +1.85 km defaticamento (anche qui c'era il programma la sessione del giorno prima, ho voluto provare ad andare di mattina e me ne sono pentito amaramente, ero cadeverico, ho dovuto interrompere la sessione, non mi era mai successo una cosa del genere!)
DOM riposo causa mal tempo

Domani comunque farò un'ultima sessione settimanale, ma non so se tentare per la terza volta la sessione "3 3x2.5 km RG rec. 1 km FL" (che forse porta sfiga ), oppure una delle 2 che mi sono rimaste:
FL 15 km
10x300 m (RG-25") rec 1' da fermo + 3' rec da fermo + 5x1 km (RG) 1'30" rec da fermo

Consigli?

[lorevo]

Ho deciso di ritentare per la terza ed ultima volta la sessione "3x2.5 km RG rec. 1 km FL", speriamo che sia la volta buona. dopodichè chiuderò la settimana e domani inizio la sesta (e terz'ultima) settimana, ripropongo le 2 tabelle di Albanesi per 5 e 10 km:

5 km
3   FL 10 km
4   2000 m (RG) + 1000 (RG–5") + 800 (RG–10") + 600 (RG–12") rec. 400 m FL
6   FL 16 km + 6 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1'
2   3x1000 m (RG) con recupero 500 m (RG+30")
1   FL 10 km
5   FL 12 km

10 km
3   15x400 m (RG) recupero  di corsa 200 m FL
4   FL 12 km
6   TEST: 21 km (RG+20")
2   FL 10 km
1   FP 12 km
5   FP 10 km

Devo fare intanto una sintesi tra le 3 sessioni fondamentali (3-4-6) che ho messo come prime 3 a avevo pensato:

6 18 km RG+30" + 3 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1'
4 FL 11 km
3 15x400 m (RG) recupero  di corsa 200 m FL

E poi le sessioni opzionali:

5 FL 15 km
1 FP 12 km
2 4x1000 m (RG) con recupero 500 m (RG+30")

[lorevo]

ieri e oggi ho recuperato quanto perso la settimana scorsa:

ieri: 3x2.5 km RG rec. 1 km FL (in realtà in media 3x2.5 km RG+5" rec. 1 km FL+8") http://connect.garmin.com/activity/408744720
oggi: 10x300 m (RG-25") rec 1' da fermo + 3' rec da fermo + 5x1 km (RG) 1'30" rec da fermo http://connect.garmin.com/activity/409090023

così ho concluso la settimana, da domani comincia la sesta settimana, il programma al momento è il seguente:

2 4x1000 m (RG) con recupero 500 m (RG+30")
4 FL 11 km
1 FP 12 km
3 15x400 m (RG) recupero  di corsa 200 m FL
6 18 km RG+30" + 3 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1'

[lorevo]

Primo allenamento della sesta settimana:

FP 12 km (6 km FL, 3.5 km FM, 2.5 km RG) http://connect.garmin.com/activity/409392117

Seconda e terza frazione a un secondo di passo più veloce, domani FL 10 km

[lorevo]

Aggiungo il secondo allenamento della settimana (ieri):

FL 12 km http://connect.garmin.com/activity/410055604

oggi tempo permettondo ho in programma 19 km RG+30" + 3 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1'

Ma il tempo non è dei migliori, speriamo tenga...

[fedroillupo]

Salve,
mi inserisco in questa discussione perchè vorrei preparare una gara proprio di 7,2 km per il 25 aprile.
Premetto che ho appena terminato la preparazione per la mia prima mezza maratona (Romaostia) che ho concluso in circa 1h28'.
Prima di questa ho fatto solo un paio di gare sui 10km terminate entrambe in 40' (secondo più secondo meno).
Attualmente sono fermo perchè, dopo aver stretto i denti per correre la mezza, mi sto dedicando al recupero di una fascite tibiale che ha funestato le mie ultime settimane di allenamento.
Vorrei sapere cosa posso fare per correre al meglio i 7,2km (che distanza strana).
Per la mezza mi sono riferito alla tabella di Pizzolato su toprunningbrindisi
http://www.toprunningbrindisi.it/toprun ... hp?list.30
Ma come alternativa trovo solo i 10km e non so, forse per un 7,2 andrebbe meglio una tabella per i 5km,che dite?
Inoltre mi chiedevo se possa "capitalizzare" l'allenamento della mezza variando le tabelle che si trovano on line o debba seguire pari pari una tabella.
Grazie per i consigli a tutti.

[marcominuti]

Direi che è abbastanza indifferente. Se ti senti più veloce che resistente segui una per i 10k, altrimenti meglio una sui 5k. Di fatto si tratta di concentrare gli sforzi dove sei più carente.

In merito alle tabelle per la mezza, è una scelta libera...


Inviato da mio iPhone utilizzando Tapatalk

[fedroillupo]

Allora, per variare un po', presupponendo di avere accumulato sufficiente fondo come resistenza, potrei provare quella di Albanesi per i 5000.
Che ne dite?