allenamento concorsi militari [discussione ufficiale]

[morfeo68]

ripetute
400 x 8
500 x 6
rec da fermo 1' e 30"
prima riscaldamento poi defa
guarda la tabella a pag 46

[Manfros7]

Indicativamente in quanto dovrei effettuare queste ripetute?

[enzodm]

All'inizio, in quanto riesci a farle rimanendo costante. Poi cercherai di migliorare un po' alla volta.

[morfeo68]

sempre al massimo altrimenti.....ciccia

[Manfros7]

È consigliabile farli mantenendo un ritmo costante per tutti i 400 mt? O progressione?

[Fedemare]

Buongiorno a tutti, piacere!
Anche io devo prepararmi per i 1000m per concorso CC.
I tempi sono: >3.50 inidoneo; 3.36<x<3.50 idoneo 0pt; 3.21<x<3.35 idoneo 0.5pt; x<3.20 idoneo 1pt
L'ultima volta che ho fatto il test è stato questa estate senza allenamento precedente, risultato: 4.30min/km; considerate il caldo, la non preparazione e gli ultimi 200m in salita
Sono alto 1.80m, peso 89.7Kg, massa grassa 12%
Prima andavo in palestra 5 giorni a settimana ora
vado in palestra 3 volte a settimana e 3 giorni corro (ho iniziato la scorsa settimana)
In palestra faccio gambe il mercoledì: Leg ext, leg curl, squat, polpacci, adduttori
Corsa: martedì, giovedì e sabato così programmata:
Martedì: 15' riscaldamento + stretching, 10x200m con 100m di recupero (tempo medio 40s, ritmo 3.20min/km, tutti abbastanza costanti oscillavo tra 39 e 41), 10' corsetta blanda
Giovedì: Fondo Lento(?) cosi suddiviso: 10' riscaldamento + 5x(2' veloci 2' medi) + 8x(30''lenti 20''medi 10''veloci) nessun recupero in mezzo
Sabato: 15' riscaldamento + stretching, 5x200m (tempo circa 40s, ritmo 3.20min/km), 10x100m (tempo medio 18.5s, ritmo 3.05min/km), 10' corsa blanda.
il mio obiettivo sarebbe quello di scendere il più possibile (che novità ahahah) per incrementare il punteggio (mi sto allenando molto anche per trazioni, piegamenti, salto in lungo e salto in alto)
Come tempi, allenameto, programma ecc ecc ci siamo? Cosa mi consigliate?
considerate che il test ci sarà quasi sicuramente dopo il 15 marzo ed entro il 15 aprile.
Grazie mille, attendo vostre risposte

[SimoGila]

@Fedemare
Secondo me dovresti perdere almeno 4/5 kg e aggiungere del fondo di corsa lenta.
La palestra va benissimo ma se vuoi correre veloce non dovrebbe essere lo scopo quello di mettere massa, quindi tante ripetizioni con poco carico.
Per quanto riguarda la corsa, fossi in te la seduta del sabato la cambierei in un'uscita di quantità e non qualità, ovvero almeno un'ora a velocità lenta @5'00"/km (ad esempio).

@Manfros7
Le ripetute sarebbe consigliabile farle a ritmo costante e possibilmente mantenere lo stesso ritmo per tutte le ripetute.

[Fedemare]

@SimoGila
Potrei fare cosi: mi imposto un peso di 85Kg cercando di perdere principalmente grasso, cambio la scheda da massa a forza in modo da aumentare la forza ma non mettere su troppi kg e ci inserisco qualche serie metabolica da 20 ripetizioni.. le gambe oltre ai carichi mi faccio qualche esercizio funzionale a corpo libero: affondi, squat esplosivi, scalini, balzi ecc..
la corsa cambio il sabato con un bel fondo lento da 60' come hai detto te e casomai il martedì invece di fare solo 10x200 potrei inserire anche un 1 o 2 x300
che ne dici?
Grazie mille per la risposta e i consigli

[SimoGila]

Direi che può andare

Per le ripetute, io ne inserirei anche da 400 metri e ogni tanto da 800 metri.

[Fedemare]

perfetto
allora inizierò ad inserire anche 400 e 800 metri.. dico una scemenza se una settimana faccio un piramidale? 100 200 300 400 600 800 600 400 300 200 100?
come mai il sabato è meglio fare un fondo lento invece che le ripetute? e comunque in generale fare le ripetute solo 1 volta a settimana?
comunque il 23 farò nuovamente il test sui 1000m, sono riuscito a trovare una strada pianeggiante sull'intero km, e posterò il risultato (mi piacerebbe stare sui 4min/km, che dici è fattibile considerando i tempi sulle ripetute?)
Grazie ancora per i consigli