allenamento concorsi militari [discussione ufficiale]

[javier52]

Giorno signori. Sabato ho provato le ripetute sui 400. Il mio tempo migliore si è assestato su 1.18 , abbassato di circa 15 secondi rispetto a 20 giorni fa. Oggi mi toccano le ripetute sugli 800 , ma gli allenamenti di questi giorni mi hanno portato a sentire le gambe veramente stanche. Consigliate di fermarmi o di provarci comunque ?

[javier52]

Ho un allenamento da 5 giorni settimanali, con riposo giovedì e domenica. Ma nei due giorni liberi ci inserisco il salto in alto

[Klegs]

@Klegs

spero che anche tu non hai un solo mese a disposizione altrimenti migliorare di oltre un minuto è dura.

In primis allungherei le uscite di corsa lenta fino a 40/45 minuti e alla fine fai 4/5 allunghi di 80/100 metri intervallati da altrettanti metri di corsa lenta (N.B. allungo non significa correre alla morte, solo andare ad un velocità sostenuta tipo quella che terresti nella prova)

Oltre a questo una volta la settimana lavori di qualità ovvero ripetute brevi da 200/400/800 metri
prima delle ripetute è fondamentale il riscaldamento e lo stretching altrimenti ci si fa male!!!
esempio 10minuti riscaldamento, 5minuti stretching, 8*400 con recupero di 3minuti corsa lenta (se proprio devi, camminando) tra una ripetuta e l'altra

No no per fortuna ho più tempo a disposizione. Circa 2 mesi.
Grazie per i consigli

[Il_desmo]

Nessuno mi da una mano?

[SimoGila]

ciao desmo

non sei lontano dal'obiettivo

come struttura il tuo programma è ok, poi pare che hai qualcuno che ti segue

Allungherei un po' il fondo da 30/40 lo porterei a 45/50 mettendoci i soliti allunghi da 80/100 metri sul finale intervallati da 80/100 metri a ritmo di fondo

Anche le ripetute ne farei un po' di più, sommando quello che hai fatto arrivi a 1200 metri di ripetute che mi sembrano un po' pochine, cerca di stare almeno sui 3000 metri sommando le ripetute. Come riposo tra le ripetute tra 3 e 4 minuti va bene (possibilmente non da fermi).

Se proprio non resisti alla tentazione di provare i 1000 almeno una volta la settimana, IMHO lo potresti fare nella giornata di fondo:
fai 2km di riscaldamento e poi ci spari un 1000 tirato quindi raggiungi i 45/50 minuti nuovamente a velocità di fondo.

buon allenamento

[nina1596]

Ciao a tutti , vorrei chiedervi qualche consiglio su 2000 metri in pista. Tra circa sei mesi dovrei fare un concorso che prevede la corsa di 2000 metri piana in 11 minuti ma io attualmente li corro in 12 minuti e 10 secondi. Io credo sia un problema di resistenza e infatti sto facendo fondo lento su strada 6 km in circa 40 minuti. In pista invece sto facendo delle ripetute ossia 5 ripetute su 400 metri ( che sarebbbe un giro di pista dove mi alleno)
con riposo un minuto per migliorare la resistenza lattacida e questi sono i miei tempi :
1) 400m= 1' 57"
2) 400m= 2'11"
3) 400m = 2'13
4) 400m = 2'26
5) 400m= 2'19

Ho cercato di correrli a ritmo gara (2000 metri in 11 minuti) e la mia velocità massima sui 400m è 1'40 . Sono alta 160cm , ho 21 anni e peso 52Kg. Posso dedicare alla corsa solo due sedute settimanali in pista e una su strada dove faccio fondo lento, questo perchè altri giorni li dedico alla palestra ossia trazioni , piegamenti ecc previsti nel concorso e che vanno molto bene. Il problema è solo la corsa ed è un peccato essere non idonei solo per la corsa, quindi voglio cercare di mettercela tutta per riuscirci. Vi chiedo consigli su un programma di allenamento da seguire per riuscire nel mio obiettivo

[Il_desmo]

Grazie SimoGila seguirò i tuoi consigli....

[SimoGila]

@desmo

@nina
tranquilla, come rapporto peso/altezza sei ok (anche per Albanesi ) e sei giovane. In 6 mesi puoi tranquillamente arrivare a correre i 2000m in 11 minuti.

Per fare fondo (resistenza), prova ogni settimana ad allungare un po' i lenti in strada, non aumentare più del 10% in una botta, quindi se ora fai 40 minuti la prossima volta prova a farne 45, poi 50, 55 e nel tuo caso, se non ci prendi gusto, è sufficiente correre per un'ora.

Dalle ripetute che hai fatto si vede chiaramente che hai sparato alto la prima e poi hai mollato, dovresti riuscire a correrle tutte attorno al medesimo tempo e se fossi partita a 2'10" con la prima, probabilmente saresti rimasta in un intervallo tra 2'05" e 2'15" (più accettabile)

Prima delle ripetute è importante fare riscaldamento, almeno 10/15 minuti di corsa lenta e dello stretching per preparare il corpo all'allenamento e ridurre il rischio di infortuni.

Non farei allenamenti di qualità 2 volte la settimana, quindi il secondo giorno di pista puoi fare ad esempio 15giri (i tuoi 6km) cercando di migliorare i 40 minuti... potresti trovarlo un po' noioso

Per il resto ti consiglio di andare a pagina 46 dove a suo tempo scrissi un programma per @kikko (che ci sta dando delle soddisfazioni )
e leggere un po' gli sviluppi delle conversazioni.

[nina1596]

OK grazie mille ma per poter progredire successivamente negli allenamenti mi consigli di aumentare le ripetute o diminuire il recupero

[.:The Legend:.]

Oggi ho fatto 10x300 tutti intorno agli 1'10", come vi sembra?