Tabella allenamenti 5km Jack Daniels

Dalla pista alla strada

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Cheetah
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da Cheetah »

Yeah in fase 3 che è notoriamente la più pesante del programma.
Daima mbele
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maarco72
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da maarco72 »

:beer: :beer: :batman:
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Cheetah
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da Cheetah »

Quoto:
Nel test di laboratorio misurano la SAN in 4 modi diversi e viene fuori una velocità di 3.7 - 3.9 m/sec e una FC del 89-92% rispetto alla FCmax. Quindi velocità di 13.3 - 14 km/h corrispondente a un passo di 4'17-4'31/km.
Ma nelle tabelle di Daniels (almeno da quelle della 3a edizione che ho io) chi ha un VDOT di 56-57 si allena basandosi su un Threshold pace di 3:50"-3:53"/km, non di 4':17-4':31 come è scritto lì.
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maarco72
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da maarco72 »

Mica l'ho detto io..è uno studio universitario.
Secondo sta tabella...semplifica..
Per un vr 4'al km...ritmo cl...medio...km.settimanali...numero uscite..numero uscite qualità
:beer: :beer: :batman:
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riccardoyaya
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da riccardoyaya »

Sono a lavoro dopo leggo bene lo studio fatto perché letto velocemente ho perso dei pezzi..
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h32'04" Maratona di Reggio Emilia (13/12/2020)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 1° - 6h di Roma .. 80.3km (11/07/2021)
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maarco72
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniel

Messaggio da maarco72 »

Non mi.piace il metodo daniel però ha delle proporzioni buone..
:beer: :beer: :batman:
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riccardoyaya
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniels

Messaggio da riccardoyaya »

Per ora procede tutto bene! bello correre spesso e riuscire a recuperare sempre meglio :D
riccardoyaya ha scritto:AGGIORNAMENTI ALLENAMENTI, PHASE II

PHASE 2 (Start 01/05)



WEEK 1

DAY 1: Q1; 3,2KM E-Pace + 2 sets of (8x200 R w/200 jg) w/800 E-Pace between sets + 3,2KM E-Pace TOT 12.8KM

DAY 2 GYM; 4x 15 Sit Up + 15 Superman + 12 Russian Twist 5kg Rec.1' / 4x 15 Squat + 15 Fitball Hamstring Curl + 15 Calf Raise Rec.1' / 4x 12 Push Up + 12 TRX Low Row Rec.1' / 3x 10 TRX Biceps Curl + 10 TRX Triceps Press + 10 TRX "Y" Deltoid Fly

DAY 3: 45' E-Pace + 5 Strides TOT 10KM

DAY 4: Q2; 3.2KM E-Pace + 4x200 R w/200 jg + 2x1600 T w/ 1' rest + 4x200 R w/200 jg + 3.2KM E-Pace TOT 13.6KM

DAY5 :CORE; 3x12Push Up + 12 TRX Low Row + 10xLeg Lunges Rec.1' / 3x20 Sit Up Rec.45'' / 4x15 Superman Rec.45'' / 3x20Reverse Sit Up Rec.45'' / 1x45'' Lateral Plank Sx Rec.45'' / 1x45'' Frontal Plank Rec.45'' / 1x45'' Lateral Pank Dx Rec.45'' / 3x12xLat Russian Twist Rec.45'' (5kg) / 3x12xLat KB Side Bend Rec.45'' (12kg) + 30' E-Pace + 5 Strides TOT 7KM

DAY 6: LONG E-Pace TOT 17KM

DAY 7: 35' E-Pace + 5 Strides TOT 8KM



WEEK 2

DAY 1: AM Q1; 3.2KM E-Pace + 4x (200R w/200jg + 200R w/200jg + 400R w/400jg ) + 3.2KM E-Pace TOT 12.8KM
PM GYM; 5x12TRX Low Row + 12 Push Up rex.1'30" / 3x 10 TRX Biceps Curl +10 Triceps Dip + 10 TRX Deltoid Y rec.1'30" / 4x15Squat + 12 Fitball Hamstring Curl + 15 Calf Raise rec.1'30" / 3x20Sit Up + 20 Superman + 12xlat Russian Twist 5kg

DAY 2: 35' E-Pace + 5 Strides TOT8KM

DAY 3: 30' E-Pace + 5 Strides TOT 7KM

DAY 4: AM Q2; Q2; 3.2KM E-Pace + 3x 1600 T w/1' Rest + 6x(200 R w/200 jg + 3.2KM E-Pace TOT 13.6KM
PM CORE; 3x12Push Up + 12 TRX Low Row + 10xLeg Lunges Rec.1' / 3x20 Sit Up Rec.45'' / 4x15 Superman Rec.45'' / 3x20Reverse Sit Up Rec.45'' / 1x45'' Lateral Plank Sx Rec.45'' / 1x45'' Frontal Plank Rec.45'' / 1x45'' Lateral Pank Dx Rec.45'' / 3x12xLat Russian Twist Rec.45'' (5kg) / 3x12xLat KB Side Bend Rec.45'' (12kg)

DAY5 : REST

DAY 6: LONG E-Pace TOT 17KM

DAY 7: 45' E-Pace + 5 Strides TOT 9.6KM



WEEK 3

DAY1: AM Q1; 3.2KM E-Pace + 4x (200R w/200jg) + 4x (400R w/400jg) + 4x (200R w/200jg) + 3.2KM E-Pace TOT 12.8KM
PM GYM; 5x12TRX Low Row + 12 Push Up rex.1' / 3x 10 TRX Biceps Curl +10 Triceps Dip + 10 TRX Deltoid Y rec.1' / 4x15Squat + 12 Fitball Hamstring Curl + 15 Calf Raise rec.1'3 / 3x20Sit Up + 20 Superman + 12xlat Russian Twist 5kg Rec.1'

DAY2: 55'E-Pace + 5 Strides TOT 12,2KM

DAY3: 35' E-Pace TOT 7KM
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h32'04" Maratona di Reggio Emilia (13/12/2020)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 1° - 6h di Roma .. 80.3km (11/07/2021)
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniels

Messaggio da Cheetah »

Riccardo per curiosità, dicci il ritmo al km della tua corsa in soglia (LT) e il ritmo medio delle tue ripetute (R) sui 200m e 400m.
Poi come ti trovi a correre così spesso: le giornate easy come le senti?
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riccardoyaya
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniels

Messaggio da riccardoyaya »

Ciao Cheetah!
R-Pace 400m in 83'' / 200m in 41''
T-Pace 4'02''/4'03''

Mi sto trovando benone, riesco a correre costantemente 6gg su 7 senza accumulare stanchezza, anzi dopo la prima settimana mi è venuto in mente di mettere gli allenamenti in palestra il pomeriggio/sera dei 2 giorni Q infrasettimanali così da poter correre e recuperare nei giorni successivi.
Questo sabato ho in programma 9 Miles di M-Pace a 4'18''/4'20'' , sarà un buon indice per capire il mio stato attuale. Ho corso molto spesso allenamenti da 15km a quei ritmi e poter verificare pulsazioni, sensazioni, e verificare differenze sarà molto interessante!

Anche domani avrò un allenamento da cui trarre feedback, 7x2' H con un minuto di jg di recovery. In teoria dovrei correre i 2' attorno ai 3'40'' :smoked: :smoked: :smoked:
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h32'04" Maratona di Reggio Emilia (13/12/2020)
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6h .. 1° - 6h di Roma .. 80.3km (11/07/2021)
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Re: Tabella allenamenti 5km Jack Daniels

Messaggio da riccardoyaya »

H-Pace fatto!
Ho chiuso i 2' ad una media di 3'38", (..= 7 x 550m rec.1' jg). Non avevo realizzato l'entità dell'allenamento fino a quando mi sono ritrovato a chiudere delle ripetute da poco più di 500metri sotto i 3'40" di media!
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