Consiglio ritmo gara

Dalla pista alla strada

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tabs78
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Consiglio ritmo gara

Messaggio da tabs78 »

Ciao.
Tra una settimana ho la mia seconda 5km.
Vi schematizzo la mia situazione.
-Ho seguito il programma Polar sulle zone cardiache.
- il lungo (max 70' compreso riscaldamento) in zona 2 lo faccio in 6.08
- ieri ho fatto un allenamento di gruppo non al max ma abbastanza sostenuto per me in 5.14 (circa 8,5km)
- il programma di ripetute (preceduto da 15' di riscaldamento) più impegnativo che mi fa fare il Polar è un 4'x5(zone 4-5)+2'x5 (zona 3) in queste ripetute tengo tra i 4'20 e 4'40 e il riposo tra i 5'57 e 6'27.

In tutto questo non mi sono assolutamente fatto un'idea del tempo che potrei fare e ritmo da tenere.

Mi dareste qualche consiglio?


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Louis
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Re: Consiglio ritmo gara

Messaggio da Louis »

Premesso che non sono un grande esperto di ritmi, provo fare qualche deduzione dai tuoi dati.

1) Non so se 11,5km si può considerare un lungo, ma per la distanza di 5km presumo sia sufficiente a creare tenuta alla distanza.
I lunghi si corrono 40"-60" più del ritmo gara sui 10km per esempio. Ipotizzando un differenziale di 10"-15" tra 5km e 10km, nel caso migliore puoi togliere in tutto (60"+15") al 6'08". In tutto viene 4'53"/km.

2) 8,5km sostenuti a 5'14" è già un dato più interessante. È una via di mezzo tra 5km e 10km e, ipotizzando ancora 15" tra le due distanze, supponiamo che tra 5km e 8,5km il differenziale diventi 10,5", arrotondato a 11", viene che sui 5km puoi tentare 5'03"/km.

4) Non ho capito bene il tipo di ripetute perché non sono abituato a ragionare sui tempi. In ogni caso vedo che le 5x4', in base al tuo passo medio (4'30") diventano un 5x888m. Non ho capito bene se 5x2' è il recupero. Se sì, ne corri uno in più alla fine? In caso affermativo, si tratta di 5x322m di recupero (6'12" il passo medio). Trascurando la grande variabilità dei ritmi (che non va bene), nel caso peggiore hai corso le ripetute a 4'40". Le ripetute di quel genere si corrono a ritmo gara (RG) se non di più. Supponiamo che le hai corse a RG-20", 5'00"/km è il tuo ritmo gara per 10km, quindi 4'45"-4'50"/km sui 5km.

Io direi, a prescindere da queste speculazioni matematiche che non hanno molto senso, puoi provare a impostare il ritmo per la gara sui 5'00"/km e poi aumentare a 4'50"/km se vedi che è troppo lento. Infine, se manca 1km e vedi che puoi ancora spingere, aumenti ancora. :asd2:
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)

PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
tabs78
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Re: Consiglio ritmo gara

Messaggio da tabs78 »

[quote="Louis"]

Prima di tutto grazie per aver passato del tempo a studiare la mia situazione.
Io sono uno molto cauto, per carattere quindi ti direi che la tua ipotesi dei 5 al km sarebbe anche la mia.
È pur vero che qualcosina da limare credo di averla perché sto facendo 4 o 5 allenamenti a settimana e comunque per chi non è preparato pesano, quindi magari prima della gara sto due giorni fermo e poi perché comunque le mie ripetute partono dopo 15' di riscaldamento che a me pesa qualcosina non essendo preparato.
Poi vabbè, il programma Polar mi da un running index di 23'20" sulla 5km ma è sicuramente sballato.

Stamattina avevo questo programma
- 15' riscaldamento in zona 1-2-3
- 4x3' in zona 4-5 + riposo 4x2' zona 3
- defaticamento 5' zona 1-2

Media totale 5'36"
Media delle 4 ripetute compresi i 4 riposi 4'53"
Media 4 ripetute compresi 3 riposi 4'50"

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Ultima modifica di franchino il 17 ago 2017, 22:08, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario
tabs78
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Re: Consiglio ritmo gara

Messaggio da tabs78 »

Fatta gara.
Il cronometro ufficiale della gara dice media 4'37"
In realtà ho letto che erano 4.84km quindi sarei sui 4'45"
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runner 451
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Re: Consiglio ritmo gara

Messaggio da runner 451 »

[quote="tabs78"]Ciao.
Tra una settimana ho la mia seconda 5km.
Vi schematizzo la mia situazione.
-Ho seguito il programma Polar sulle zone cardiache.
- il lungo (max 70' compreso riscaldamento) in zona 2 lo faccio in 6.08
- ieri ho fatto un allenamento di gruppo non al max ma abbastanza sostenuto per me in 5.14 (circa 8,5km)
- il programma di ripetute (preceduto da 15' di riscaldamento) più impegnativo che mi fa fare il Polar è un 4'x5(zone 4-5)+2'x5 (zona 3) in queste ripetute tengo tra i 4'20 e 4'40 e il riposo tra i 5'57 e 6'27.

Ciao se posso utilizzi tempi troppo distanti tra loro. Allenarsi col cardio è un'ottima soluzione, ma le zone come le hai impostate? Utilizzi FCMAX con la formula 220-età? Perchè non è molto attendibile. In ogni caso se Hai fatto 4'45" sui 5Km è probabile che la tua soglia sia poco più alta (devi sviluppare ancora molta resistenza aerobica)diciamo 4'55"/ 5' min/km significa che i lavori lenti o lunghi dovresti correrli in massimo 5'40" e non 6'08", diventa un lavoro poco allenante e logorante per le gambe (stai troppo lento sulle gambe).
Il lavoro 5'14" è (desumo da quello che dici) per te un lavoro al ritmo medio, quindi valido.

Consiglio:
Imposta i lavori lenti tra 5'40" e 5'20" in progressione o individua meglio la tua FC Max. Le ripetute invece falle sulle andature e con ritmi costanti. 4 Minuti è ottimo se giri a 4'40", la prima ripetute deve essere uguale all'ultima o devi finire in crescendo non in calando.
Buone corse!
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tabs78
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Re: Consiglio ritmo gara

Messaggio da tabs78 »

runner 451 ha scritto:
tabs78 ha scritto:Ciao.
Tra una settimana ho la mia seconda 5km.
Vi schematizzo la mia situazione.
-Ho seguito il programma Polar sulle zone cardiache.
- il lungo (max 70' compreso riscaldamento) in zona 2 lo faccio in 6.08
- ieri ho fatto un allenamento di gruppo non al max ma abbastanza sostenuto per me in 5.14 (circa 8,5km)
- il programma di ripetute (preceduto da 15' di riscaldamento) più impegnativo che mi fa fare il Polar è un 4'x5(zone 4-5)+2'x5 (zona 3) in queste ripetute tengo tra i 4'20 e 4'40 e il riposo tra i 5'57 e 6'27.

Ciao se posso utilizzi tempi troppo distanti tra loro. Allenarsi col cardio è un'ottima soluzione, ma le zone come le hai impostate? Utilizzi FCMAX con la formula 220-età? Perchè non è molto attendibile. In ogni caso se Hai fatto 4'45" sui 5Km è probabile che la tua soglia sia poco più alta (devi sviluppare ancora molta resistenza aerobica)diciamo 4'55"/ 5' min/km significa che i lavori lenti o lunghi dovresti correrli in massimo 5'40" e non 6'08", diventa un lavoro poco allenante e logorante per le gambe (stai troppo lento sulle gambe).
Il lavoro 5'14" è (desumo da quello che dici) per te un lavoro al ritmo medio, quindi valido.

Consiglio:
Imposta i lavori lenti tra 5'40" e 5'20" in progressione o individua meglio la tua FC Max. Le ripetute invece falle sulle andature e con ritmi costanti. 4 Minuti è ottimo se giri a 4'40", la prima ripetute deve essere uguale all'ultima o devi finire in crescendo non in calando.
Buone corse!
Grazie nel frattempo ho iniziato un programma per una 10km tra 4 settimane (so che forse sono poche ma appena si abbassano le temperature cominciano i miei malanni ed è probabile che da ottobre mi alleni un po'meno).

Il programma dovrebbe portarmi a correre i 10km in 4'57".

Ad esempio per la prima settimana prevede:
- 5km a 5'57+5km a 5'27
- 8x1km a 4'57" con 2' riposo tra le ripetute
- 10km a 5'57
-16km a 5'17 *

*Durissima per me!soprattutto alla fine di una settimana così

Cosa ne pensi?

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Re: Consiglio ritmo gara

Messaggio da Uroboro »

Ciao, se posso permettermi.Mi sembra che il rapporto qualità -quantità sia sbilanciato
Sai come si dice..nella vita ci son fatti che ci fanno uscire matti, altri ancora fan di tutto perchè tu sia distrutto. Chi affoga nella merda la pazienza mai non perda, schiocca le dita su,è la vita.
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Re: Consiglio ritmo gara

Messaggio da tabs78 »

Uroboro ha scritto:Ciao, se posso permettermi.Mi sembra che il rapporto qualità -quantità sia sbilanciato
Puoi approfondire?tieni conto che sabato scorso ho fatto una 5km al mio massimo e stavo sui 4'50"

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Re: Consiglio ritmo gara

Messaggio da Uroboro »

Mi sembra una settimana qualitativamente troppo intensa. Poco fondo rispetto ai km medi /veloci. Così rischi di fare i lavori di qualità, che creano gli adattamenti specifici, sotto il tuo potenziale e appunto ottenere solo miglioramenti marginali.
Per fare bene i lavori di qualità devi poterli "digerire" quindi avere un buon chilometraggio nelle gambe, chilometraggio lento, che ti permetta di recuperare e arrivare riposato ai lavori di qualità.
In altre parole, è più allenante fare in settimana "solo" gli 8x1000 al 100% che fare tutti i lavori proposti al 50%

Se dovessi adattarla a me farei lento anche il primo allenamento. 8x1000 al massimo e poi i 16 km li farei in progressione. Ma è solo un parere eh.
Sai come si dice..nella vita ci son fatti che ci fanno uscire matti, altri ancora fan di tutto perchè tu sia distrutto. Chi affoga nella merda la pazienza mai non perda, schiocca le dita su,è la vita.
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Re: Consiglio ritmo gara

Messaggio da tabs78 »

Ti ringrazio.
Per completezza ti faccio vedere il programma cosa prevede anche nelle altre settimane.
C'è un secondo di differenza perché non lo avevo dietro e l'ho rifatto al volo dal cellulare

Ti ringrazio per i pareri.
C'È da dire che la 5km l'ho preparata col programma Polar che mi è sembrato il re dei lenti [emoji23].
In 8 settimane mi ha fatto guadagnare 30"-40" al km, tanti?pochi?secondo me pochi visto che ho fatto quasi 400km e la base di partenza era veramente poco allenata. Sicuramente però mi ha aiutato a non farmi male e gestire l'andatura (anche se su quello ho ancora moltissimo da lavorare)

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