consiglio tabella 5km

[Jeampol]

Nella migliore delle ipotesi riesco a fare una settimana 3 uscite e una 4.
La tua idea non mi dispiace, però riferita al secondo giorno non so se ho la resistenza per fare già quasi 5km a RG, il rec quale sarebbe?

Piccolo microciclo di 3 settimane circa
1)FL 10-12km RG+55"-65"
Riposo
2)1000 +2000 + 1000 RG-5"con recupero 3' fermo
Riposo
Riposo
3) FL 10-12km
Riposo
4) 6x1000km RG -5" recupero 2' fermo
Riposo
Riposo
5)FL 12-14km
Riposo
6) 2000+2000+1000 RG-5" rec 2'
Riposo
7) FL 14.16km
Riposo
Riposo
(1500+500)X3 1500RG+500FL
Riposo
Poi settimana di scarico

[shaitan]

Ma RG è inteso come ritmo 10k o come ritmo della gara target ossia 5k?

[Jeampol]

RG dei 5km. Recuperi da fermo anche leggermente variabili. Il presupposto è che se fai pochi km settimanali e ti manca il motore aerobico correndo a RG e recuperando da fermo non hai margine in gara, per questo bisogna correre leggermente sotto RG.

[shaitan]

L'allenamento 4 mi torna è un tipico allenamento a RG 3k e rg5k - 5" è da quelle parti

L'allenamento 6 è infattibile per me. O meglio se metto dentro il mio rg3k (o rg5k-5 che è uguale) non lo chiudo mai a meno che i ritmi gara non siano parecchio sottostimati

L'8 ok. Anche se lo preferisco in 4x1500 magari con recupero si attivo ma ampio (3' quindi se 500m jog a 6/km) che diventa un vero test ritmo gara

[Jeampol]

Effettivamente il n.4 è un allenamento un po' ibrido per una 5km, è meglio farne 8 ripetute o 6 ma a -8"/10"RG. Il 6 è tosto, al massimo però, si può modificare aumentando il primo recupero portandolo a 3'. Dell'8 terrei il FL corretto, potrei modificarlo aumentano a 600mt il recupero.

[Tabs1978]

Oggi 3km+2km+1km+1km recuperi 3min 2min 1min 1min.

Il passo doveva essere 4'12 tranne l'ultimo km che dovevo farlo con la benzina che mi rimaneva.
Sono un po' perplesso perché non sono stato molto costante.

4'13 4'03 4'14
4'15 4'15
4'10
4'30

[shaitan]

Secondo me non è così male. L'ultimo km sei saltato ma 7km di ripetute a ritmo 5k con recupero abbastanza corto non sono pochi

[nanny]

Soprattutto la prima 3k secondo me è stata ottima. Se il ritmo che vorrai tenere è 4'12" secondo me i sei dentro benissimo

[shaitan]

Si io a ritmo 5k quell'allenamento probabilmente non lo chiuderei

Dopo il 3k sarei cotto. Anche con recupero generoso da fermo

[Tabs1978]

Si forse guardando i tempi non è andato malissimo però le sensazioni sui 2km centrali non mi sono piaciute, nel senso che provavo a spingere per togliere quei 3 sec. ma non riuscivo, poi invece la ripetuta successiva è andata.
Alla fine sto seguendo una tabella che concilia gli impegni e tempo ed è da soli tre allenamenti a settimana. La scorsa sono riuscito a farne 4 e quello aggiuntivo l'ho fatto con un po' di salita. Anche i lunghi e progressivi da tabella li trovo poco adatto ( lunghi da 10km a 5'12 e progressivi da 10km da 5'12+4'42) e li ho allungati a 12km