CONSIGLI RAPIDI

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bazzi077
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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da bazzi077 » 11 set 2019, 17:48

Ciao. Sono due mesi che finalmente riesco a correre in maniera regolare, le ultime 2 settimane ( e questa in corso ) le ho chiuse facendo gli allenamenti/kilometraggi che vi elenco: Martedì 10k corsa media - Giovedì 12/13k corsa lenta - Sabato 8k corsa lenta + 2k ritmo veloce
Mi sento leggermente affaticato, la prossima settimana dovrò scaricare, che allenamenti mi consigliate di fare ?
Dopo la settimana di scarico, vorrei riprendere dai 30k a settimana ma variando i “lavori”, che allenamenti mi consigliate di fare?
Il blocco di allenamenti lo gestisco a cicli di 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico.
L’obbiettivo è quello di fare una mezza maratona.
Grazie :beer:
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victor76
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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da victor76 » 12 set 2019, 9:33

Con obiettivo una mezza maratona devi aumentare il chilometraggio delle uscite. Il medio dovresti portarlo ad almeno 15 km, la corsa lenta potrebbe andare bene e il terzo allenamento (di qualità) potresti farlo facendo a rotazione ripetute, progressivi o fartlek e alternando però questo giorno di qualità con uno di corsa lunga di 18-22 km ogni quindici giorni.
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'52'' (4'31''/km) --- 30 km: 2h39'18'' (5'17''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da alemercuzio » 12 set 2019, 14:16

Ci sono libri/siti che aiutano ad impostare i cicli di allenamento?
Sto preparando una mezza con 3 uscite a settimana, poi nel caso concludessi sorridendo mi piacerebbe passare alla maratona.
Per quel che ho capito potrei fare un paio di mesi di costruzione (principalmente lunghi, potenziamento, salite), poi un mese specifico (ripetute 1 volta a settimana, corti), poi un mese di mantenimento con la gara
All'interno di questi macrocicli dovrei creare cicli più brevi di carico/scarico ma ho molta confusione in merito... sto leggendo tanto e mi sembra di non capire nulla
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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da bazzi077 » 12 set 2019, 14:56

@alemercuzio consiglio il sito albanesi.
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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da alemercuzio » 12 set 2019, 15:53

grazie Bazzi, ho letto e sto rileggendo il libro (i cui contenuti in larga parte si trovano anche sul sito), però mi sembra troppo impegnativo e non riesco a tirare fuori il modo di crearmi gli allenamenti.
Non penso che una sintesi del libro vada bene perchè gli argomenti sono tutti legati, però alla fine ho troppe informazioni :-(
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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da victor76 » 12 set 2019, 18:27

Impostare dei cicli è qualcosa di abbastanza personale ed è difficile dare consigli.
Io prima seguivo più o meno Pizzolato e mi sono sempre trovato bene facendo così:
- 6 settimane di costruzione (in autunno/inverno iniziavo la preparazione per esordire in gara nell'anno successivo);
- 4 settimane di potenziamento;
- 6/12 settimane specifiche per la gare che preparavo.

Poi a primavera esordivo nella gara clou e nel resto dell'anno facevo allenamento a rotazione in funzione delle altre gare in programma. Tiravo fino all'autunno e ricominciavo col ciclo scritto sopra.
Non lo seguivo alla lettera e spesso sostituivo gli allenamenti di qualità con gare, ma mi sono sempre trovato con i miei obiettivi, infortuni accorsi esclusi...
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'52'' (4'31''/km) --- 30 km: 2h39'18'' (5'17''/km)
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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da domk » 14 set 2019, 12:58

straquotone per victor ho impostato i cicli come suggerito da pizzolato e in 4/5 mesi ho abbasstao il pb in mezza di 11 ' prima e 13 ' 3 settimane dopo
certo che a livello mentale le prime 6 settimane di costruzione possono essere molto pesanti
10km:39' 16" 20^ La Corsa di Miguel 2019
21.097km:1h 24' 10" 5^ Santander La Mezza di Torino 2019

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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da alemercuzio » 16 set 2019, 9:13

Quindi le famose e diffuse tabelle di allenamento per le mezze e le maratone di 8/12/16 settimane a cosa potrebbero "corrispondere"?
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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da ludovico_van » 16 set 2019, 9:22

Ciao ale provo a rispondere al tuo post di prima. Se hai letto il libro le tabelle di 8 / 12 / 16 settimane corrispondono alla fase specifica del libro di Pizzolato, che lui sul libro chiama, se non ricordo male, allenamento modulato. ovviamente nel libro si è guardato bene dallo spiegare come si costruisce una tabella modulata e non ha messo degli esempi di tabella di questo tipo, altrimenti non lavorerebbe più. Su internet però ci sono siti, oppure trovi libri in cui è spiegato come creare una tabella rispettando carico e scarico nelle sedute e anche nella alternanza dei microcicli. Le tabelle sul libro che più si avvicinano a quello che cerchi tu sono quelle della preparazione specifica per la distanza.
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Re: CONSIGLI RAPIDI

Messaggio da ludovico_van » 16 set 2019, 9:25

Per dare una più corretta piega al mio post precedente ci tengo a dire che Pizzolato a mio avviso è un grande professionista, altrimenti dopo aver letto il libro non andavo a fare 2 stage, ed il libro ha tante informazione interessanti.
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