Relazione tra peso, allenamento e prestazioni

[RAEL70]

E' praticamente certo che questo argomento sarà stato affrontato in passato qui sul Forum ma, mi perdonino i moderatori, ho cercato nelle prime pagine ma non ho trovato quello che interessava e quindi ho decido di riaffrontare l'argomento.

Il tutto è nato da una bella ed interessante chiaccherata con il mio amico/collega maratoneta (quello che si deve operare se vuole continuare a correre) che corre da circa 20 anni.

Il fulcro del discorso è stato questo:
A) un obeso (o in generale una persona in sovrappeso) svolgendo attività fisica inevitabilmente (almeno che non si abbuffi ogni volta che torna a casa dall'allenamento) inizia a perdere peso;
B) perdendo peso inevitabilmente inizia a migliorare le sue prestazioni (è risaputo che molti medici dello Sport considerano 1 kg di sovrappeso come perdita di 2-3 secondi al chilometro) a parità di condizione atletica;
C) per quanto possa migliorare (perdendo sempre più peso), i suoi miglioramenti sono alquanto limitati se la condizione atletica generale non migliora;

Il mio collega, di fatto, sminuisce l'importanza della perdita di peso (cito testualmente "Si, è ovvio che perdendo peso migliori un pochino ma non devi cullarti di queste inezie; è l'allenamento che ti fa fare il salto di qualità e non il fatto di guadagnare 50 sec o 1 minuto sui 10 Km ogni mese") mentre sottolinea l'importanza primaria dell'allenamento.

In sostanza la sua filosofia è la seguente: migliori le tue prestazioni in modo più netto allenandoti in un certo modo rimanendo costante come peso piuttosto che perdere peso ma applicando un allenamento non consono.

Aldilà dell'inevitabile sintesi che ho dovuto qui applicare per motivi si spazio e comprensione, dove sta la verità: in mezzo oppure la tecnica di allenamento è più importante della (inevitabile) perdita di peso che comporta svolgere attività fisica e bruciare calorie?

Ad esempio, lui mi ha detto che migliorerei maggiormente le prestazioni iniziando, piano piano, a svolgere ripetute (su 500 mt) su pianura con un leggero recupero tra di esse piuttosto che fare sessioni su sessioni correndo lunghi, medi o corti senza nessun obiettivo (se non quello di bruciare ergo perdere peso).

Rimango in attesa di vostri costruttivi contributi.

[victor76]

Rael, per mia esperienza ti posso dire che ultimamente sono migliorato tanto anche solo facendo corsa lenta e senza perdere peso. Ma magari facendo ripetute o altri allenamenti di qualità sarei migliorato ancora di più. Purtroppo credo la corsa sia sempre una cosa soggettiva, ma di sicuro un principiante con costanza migliora sensibilmente il passo anche facendo più quantità che qualità.

[enjoyash]

mi pare che albanesi quantifichi in 2,5 s ogni kg di peso in meno.... quindi perdere 10/15 kg incide tantissimo... comunque confermo, si migliora tanto anche facendo solo lenti e lentissimi stando in fascia aerobica (70/75% ) e allungando i km percorsi...le ripetute poi ti danno la ciliegina, ma la torta la devi preparare allenando la resistenza aerobica, che è la base fondamentale di questo sport, dai 1500 in su

[RAEL70]

Ringrazio sia Victor76 che Enjoyash per le risposte

Concordo con quanto scrive Victor: la corsa è una cosa soggettiva e per chi, come me, non ha ambizioni agonistiche è difficile o quanto meno non istintivo pensare ad effettuare allenamenti di qualità.

Certamente anche Enjoyash dice delle cose sagge ma vorrei cercare di mettere in evidenza un fatto.

E' innegabile che fare sport da normopesi è mille volte meglio che farlo da obesi e quindi correre senza fardello è una cosa assolutamente differente da chi si trasporta, ad ogni uscita, decine di chili in più.

E' proprio questo il mio interrogativo: come si fa a fare allenamenti di qualità (come mi suggerisce il mio collega maratoneta) se prima non elimino gran parte della zavorra che mi porto appresso?

Io credo, dopo 6 mesi pieni di attività podistica, di stare procedendo in modo corretto: finora ho perso 21 Kg (e praticamente altrettanti ne dovrei eliminare...) e i risultati che ho conseguito finora sono inimmaginabili rispetto alla condizione che avevo nel primo mese.

Quando però il mio collega mi dice che, sostanzialmente, potrei conseguire soddisfazioni e risultati ancora migliori (e in un lasso di tempo più breve) dedicandomi maggiormente alla qualità che non alla quantità qualche dubbio mi sovviene.

Da quello che dite, tutto sommato, mi confermate che la mia scelta (dettata dall'assenza di motivazioni agonistiche) è quella giusta ergo mi dedicherò alla qualità quando il mio peso mi consentirà di farlo o sbaglio?

[eric radis]

Complimenti innanzitutto! A mio parere manterrei la regola aurea della corsa che prescrive di fare circa il 75% dei km di corsa lenta. Nel Restante 25% un po' di qualità la farei. Qualche interval training o progressivo o medio. Anche questi esercizi concorrono al tuo scopo che credo sia il dimagrimento ma anche il divertimento.

[F.Pessoa]

Per quanto mi riguarda, posso dire che in 21 mesi tra alimentazione e corsa sono passato da 101,5kg a 76,5kg.Naturalmente i progressii in termini di prestazioni si sono visti ma, facendo pochissimi lavori di qualità, sto migliorando di poco i miei tempi.Mi convinco che uscire e correre un certo numero di km senza un'idea precisa di cosa si stia facendo serve a poco.

[RAEL70]

@ F. Pessoa: grazie per il tuo contributo Sostanzialmente confermi quello che mi ha detto il mio collega.

Per il momento io continuo ad allenarmi allo stesso modo: visto che faccio 3 uscite settimanali, le prime due le dedico maggiormente all'andatura e quella del weekend la dedico alla resistenza.

Per i lavori di qualità ne riparliamo tra una quindicina di chili in meno...

[SteVa72]

Ciao !

Eccomi qui come promesso

Io credo che anche fra gli obesi si possa distinguere. E lo dico per esperienza diretta.

Oltre un certo grado di obesità credo che l'unica preoccupazione sia quella di limare un pochino il grasso. Non ha senso fare altri discorsi.

Da un certo punto in poi invece do ragione al tuo collega. Si può migliorare anche senza perdere peso. E probabilmente questo passa dal differenziare in qualche modo gli allenamenti introducendo la "qualità" oltre alla quantità.

Faccio il mio esempio. Sono partito a ottobre novembre scorsi da 120 kg e passa. Per mesi ho camminato. Tanto e sempre. Sono arrivato a 115 circa solo così, ma ci ho anche messo non poco. Ad aprile ho iniziato a correre. Tra l'altro nel modo meno indicato (lo ripeto sempre perché non vorrei essere da suggerimento per chi legge...io ho fatto così ma non è consigliabile farlo) perché dal giorno che ho iniziato a correre non ho più camminato un minuto. Mi sono obbligato a partire da subito con 5 km e da lì è stato solo un crescere di distanza. In poche settimane sono arrivato a correre (lentamente, ma senza pause) 10 km e su questa distanza mi sono un pochino fissato. non correvo mai di meno e qualche volta correvo anzi un pochino di più. Con ritmi sempre più o meno lenti, ma in lieve miglioramento.

Alcuni mesi dopo sono arrivato intorno ai 102 104 kg e ho migliorato i ritmi in modo non evidentissimo. Ero passato da 1h9m circa a 1h5m circa. Perdendo più di 10 kg.

Fra i 102 e i 100 ho fatto il primo scatto più evidente nel rapporto passo e kg persi. Sono arrivato a limare 5 minuti e superare il moribondo perdendo solo 2 o 3 kg, mentre prima per limare sempre 5 minuti ne avevo persi più di 10.

Da quando ho ucciso il moribondo mi si è aperta, anche mentalmente, una nuova era. Ho iniziato a non voler più correre e basta, ma a pensare a come correre. A metà luglio ho preso un cardiofrequenzimetro e ho iniziato a seguire i ritmi basati sulla FC. E ho iniziato a mettere un po' di qualità negli allenamenti.

Da allora son calato poco...e sono anche fermo da un pochino di tempo. Sono circa 98 kg ma nei risultati ho fatto un passo in avanti enorme. Con 2 o 3 kg di perdita sono sceso a poco più di 53 minuti sui 10 km. Ma arrivo a correre anche 17 km a 5m40s di ritmo medio. Sui 5 km mi sto avvicinando ai 5 netti al km (non ho mai provato a fare i 5 secchi, ma forse ce la potrei fare, come sensazione).

Ora diciamo che corro come un normopeso lento. Che rapportato ai miei kg comunque è un buon risultato. Inoltre non soffro di alcun dolore né durante né dopo la corsa (ricordo ancora i primi mesi...quasi non riuscivo a salire le scale di casa e restavo in catalessi per qualche ora). Tutto questo miglioramento non è sicuramente figlio del calo di peso, perché è stato molto limitato e comunque enormemente inferiore a quello avuto precedentemente, ma del cambio di allenamento.

Faccio le ripetute. Ho imparato a gestire il ritmo della mia corsa. So decidere se andare a 6m o a 5m30s e anche più o meno con i passi intermedi. Faccio uscite dove mi trattengo e altre dove provo i diversi allenamenti di qualità divertendomi e i risultati sono sicuramente figli dell'allenamento.

Ecco...mi piacerebbe anche metterci nuovamente il calo di peso e son quasi certo che andrebbe a darmi ulteriori miglioramenti, ma questo perché oggettivamente sono ancora molto pesante. Sono sicuro che se dovessi calare di 5 o 6 kg a quel punto i miglioramenti di prestazione dipenderanno quasi esclusivamente dall'allenamento.


Un contributo un pochino frettoloso ma spero utile

ciao !

[RAEL70]

Ciao Steva e grazie per il contributo .

Credo che la problematica stia emergendo in modo abbastanza chiaro e dettagliato.

Io penso che tutto parta dall'obiettivo che un individuo si prefigge di raggiungere e per un obeso scoprirlo è praticamente scontato: dimagrire (che non equivale a perdere peso).

Per dimagrire basta non esagerare a tavola e contemporaneamente bruciare quante più calorie possibili: che ci si metta a correre o a nuotare o a fare partite di calcetto o ginnastica, ogni attività fisica è adatta a raggiungere questo scopo.

Nel momento in cui si dimagrisce è ovvio che la stessa attività fisica ne ottiene benefici: si aumenta la resistenza alla fatica, gli esercizi si compiono in maniera più automatica, le prestazioni, in generale, migliorano.

Non bisogna dimenticare quindi l'obiettivo iniziale (e finale): dimagrire.

Va da se che nel momento in cui, concretamente, si osservano e si percepiscono i miglioramenti prestazionali può capitare (in effetti capita un po' troppo spesso... ) che l'individuo (obeso o meno che sia) tenda a dare maggiore importanza alle prestazioni (che spesso va a braccetto con le nascenti velleità agonistiche) che non al dimagrimento vero e proprio.

Ecco che alla quantità (percorrere più chilometri possibili fregandosene dell'andatura) s'inizia a dare uno sguardo anche alla qualità: nulla questio nel momento in cui si è in grado di affrontare questa nuova "prospettiva" di allenamento.

Nel momento in cui, invece, si è ancora "impantanati" nella fase di dimagrimento, a mio parere, è poco opportuno, rischioso e probabilmente poco utile, dedicarsi alla qualità e al miglioramento prestazionale; ecco il motivo per cui sono rimasto sorpreso dall'affermazioni del mio collega maratoneta: lui mi conosce di persona e nonostante mi abbia fatto i complimenti per i risultati che ho ottenuto (perdere 21 Kg e scalare di 3 taglie di pantaloni non è facilmente camuffabile ) sa perfettamente che ancora sono molto lontano dal fisico "istituzionale" del runner, perché quindi consigliarmi di aggiungere, pian piano, qualità alla quantità che svolgo costantemente? Ho il fisico per reggere la qualità?

Onestamente penso proprio di no (ancora ne dovrò masticare di chilometri prima di uccidere il moribondo )...

Dal suo consiglio sembrerebbe che il fattore peso sia secondario ma io, da obeso, ho una prospettiva differente...

[mircuz]

Il peso può essere secondario per un normopeso, ma chi è in sovrappeso deve pensare innanzitutto a dimagrire e poi in un secondo tempo verrà tutto il resto. Quindi le ripetute le lascerei perdere, casomai qualche variazione di ritmo, qualche collinare quello sì. Poi se uno è un po' in la con l'età, un po' sovrappeso, ma con un passato di corsa importante, allora forse può anche dedicarsi a un po' di qualità...ma non ne vedo l'utilità...migliorare di qualche minuto? La cosa principale a livello amatoriale deve essere quella di correre per stare bene. Il resto è un di più.