Mezza Maratona con il Metodo Galloway

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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 8 mar 2018, 15:34

Ciao Piergiorgio
Ho letto il tuo blog....bel racconto!
Aumentare la velocità non è semplice....le possibili soluzioni sono 3...altre non le conosco:
1) Ripetute
2) Collinare
3) Lunghi Lenti fino a 30 km per una mezza
Generalmente se corri con regolarità ogni anno il tuo ritmo diventa sempre un pò più veloce....quindi se hai pazienza sotto 1h e 50 min ci scenderai di sicuro :beer:
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 9 mar 2018, 12:05

Motivazione (pure troppa)...malanni da eroe....settimana bianca...e poi il Burian!

Ultimo allenamento svolto giovedì 22/2...un bel collinare con ripetute in salita, almeno così diceva il programmino che mi ero prefissato.
Solo che giovedì era veramente una giornata brutta....come scritto in precedenza sarebbe stato meglio andare in Palestra ad allenarmi sul Tapis Roulant...invece (visto che mi sento un Super Man) ho deciso di sfidare l'inverno bolognese....ovviamente ha vinto lui :(
Ora va bene essere motivato ma tutto ha un limite...questo concetto purtroppo alcune volte mi sfugge e quindi poi né pago le conseguenze (penso di essere ancora un ventenne :D )
Da venerdì sera ho cominciato a stare male...sabato durante il viaggio per Brunico stavo malissimo...la notte tra sabato e domenica uno straccio :pale:
Mi sono detto...bravo Marco...ora per fare l'eroe ti sei giocato pure la Settimana Bianca [-X
Già mi vedevo a prendere antibiotico e minestrine ](*,)
Domenica mattina pensavo di passare in Guardia Medica e invece al risveglio il miracolo...febbre andata via...debole ma comunque in miglioramento per tutta la giornata :hail:
Il lunedì (anche se a fatica) ho messo gli sci ai piedi e mi sono avventurato tra le piste...in mezzo al Burian...che in quota picchiava duro...-25°C e vento a 50-60 km/h....una sorta di inferno dantesco :afraid:
Questa volta ho fatto funzionare la testa: sciato il giusto con molti riposini ristoratori ai rifugi...tra bevande calde e strudel... :beer:
Prima di partire avevo contattato una palestra per potermi allenare al chiuso viste le temperatura siberiane anche al paese (-18°C la mattina presto)...ma viste le mie precarie condizioni di salute ho optato che le poche energie disponibili andavano rivolte alle sciatine con famiglia e amici....la corsa poteva attendere!
Sicuramente uno stop di quasi 10 giorni comporterà una fase di rientro progressiva di almeno una settimana...ma non fa niente....la corsa è importante ma quando non si è in grado di poterla fare (malattia, condizioni climatiche...) pace...bisogna saper anche usare il buon senso :salut:
Prendiamola così...settimana dal 26/2 al 4/3...ottimo allenamento a base di Cross Training: lo sci non è sicuramente un sostituto ideale per la corsa ma le gambe comunque le fa lavorare....soprattutto quadricipiti!
A tal riguardo posso dire che gli allenamenti collinari mi hanno aiutato tantissimo nello sciare: anche se in precarie condizioni fisiche alle gambe mai nessun dolore o fatica...mi sembrava di essere ritornato a sciare come quando avevo 20 anni....
Santo Collinare... :mrgreen: :hail:
Domenica 4/3 sono ritornato a fare una corsetta...questa volta in Palestra perché le condizioni climatiche qui a Bologna (causa neve e ghiaccio) non mi permettono di correre in tranquillità...e poi mi sono stancato di beccarmi sempre un gran freddo...ho bisogno di ristabilirmi anche fisicamente!!!
Come detto allenamento tranquillo: 6 km tra corsa e camminata (4' fase run + 1' fase walk)
Per riprendere la gamba va bene così per ora O:)
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 9 mar 2018, 12:33

Preparazione Atletica e Cross Training...Quinta e Sesta Settimana....

Palestra
Durante la quinta settimana ho svolto le due regolari sedute (Lunedì 19/2 e Venerdì 23/2) aumentando di 5 kg - 1 kg gli esercizi per la Parte Alta e arrivando fino a 19 ripetizioni per serie gli esercizi specifici per il Core...senza riscontrare particolari problemi a livello di svolgimento e di recupero post seduta!
La sesta settimana (causa vacanza in montagna e precarie condizioni fisiche) ho optato per un sano riposo e recupero...le energie del vecchietto dovevano essere convogliate sui miei amati sci!!!

Cross Training (Sci...tanto sci...)
Durante la quinta settimana causa contrattempi familiari il mercoledì non sono riuscito ad andare a nuoto e sabato poi sono partito per la settimana bianca!
Durante la sesta settimana a partire da lunedì (26/2) mi sono dedicato solo allo sci...io ci vivrei in mezzo alle Alpi....non dico altro....altrimenti la nostalgia di quei bellissimi posti mi assale!!!
Solo un'ultima annotazione: come già detto in precedenza lo sci alpino (non quello di fondo) non aiuta certamente la corsa...il contrario invece direi proprio di si...
Grazie all'allenamento collinare svolto negli ultimi 8-9 mesi (comprendendo anche il periodo di preparazione per la Maratona di Firenze) non ho avuto nessun problema sulle gambe...fatto mai accaduto negli ultimi 20 anni...Santo Collinare!!! :hail:
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 13 mar 2018, 15:24

Una delicata settimana di rientro....e qualche piccola variazione sul tema!

Settimana cruciale quella di rientro da uno stop prolungato di circa 10 giorni...causa settimana bianca, condizioni fisiche non ottimali (ritorno dolorino sciatica) e situazioni climatiche a dir poco avverse!
Ho deciso quindi di adottare una tattica conservativa....solo uscite a Fondo Lento, senza esercizi tecnici e allunghi....unico obiettivo recuperare la gamba!!!
Domenica4/3: 6 km su Tapis Roulant in Palestra
Martedì 6/3: 9 km su Tapis Roulant in Palestra
Giovedì 8/3: 12 km Pianeggianti (Lungo Savena - Parco dei Cedri) Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2541867449
Sabato 10/3: 15 km Collinari (Giardini Margherita e Zone limitrofe) Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2552568158
In tutto 42 km a livello settimanale....più che soddisfatto....anche se devo ammettere che ritornare a correre dopo uno stop è sempre dura, specie le prime uscite...dove le gambe sembrano delle assi di legno!

Da martedì 13/3 riprenderò gli allenamenti a partire dalla settimana n°8...
Ho deciso di apportare alcune modifiche alla Tabella Generale:
Lavori di Potenza Lipidica: 2 Progressivi, 2 Ritmi Gara, 2 Variazioni di Ritmo - Bis, 2 Variazioni di Ritmo - Tris
Potenziamento Gambe: 7 Allenamenti Collinari con Ripetute Brevi in Salita da 300 m (4 - 5 - 6 + 3 - 4 - 5 - 6) e un Test del Miglio (ultima settimana)
Allenamenti Specifici del Fine Settimana: 3 Lunghi Lenti (18 km Collinari + 21 km e 25 Km con Variazioni di Ritmo) e 4 Sedute di Ripetute da 800 m (9 - 11 - 13 - 15)

Nota Importante: non amo particolarmente correre sul Tapis Roulant (mi fa sembrare un criceto sulla ruota)....però ho deciso di utilizzarlo tutte quelle volte che fuori piove di brutto oppure quando non sono in perfette condizioni fisiche....non voglio più rischiare ulteriori stop per fare l'eroe! :rambo:
Ultima modifica di Pacio il 16 mar 2018, 15:59, modificato 1 volta in totale.
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 13 mar 2018, 18:01

Preparazione Atletica e Cross Training...Settima Settimana....

Palestra
Questa settimana sono andato una sola volta in palestra (Mercoledì 7/3)....me la sono presa comoda perché di ritorno da un periodo di stop di circa 10 giorni e non volevo esagerare come faccio al solito! :rambo:
Come scritto in precedenza ho deciso di sperimentare una seconda scheda (da alternare con quella ora in uso) così impostata:
Core = Stessi esercizi visti per la prima (Plank, Crunch su Panca, Iperestensioni, Crunch Inverso)
Pettorali = Croci su Panca con i Manubri
Spalle (Deltoide Posteriore) = Alzate Posteriori (con Manubri)
Dorsali = Pulley (Rematore)
Spalle (Deltoide Laterale) = Alzate Laterali (con Manubri)
Tricipiti = Estensioni su Panca con Manubri
Bicipiti = Hammer Curl Alternato
A partire dalla prossima settimana si ritornerà alle due normali sedute del Lunedì e Venerdì... :salut:

Cross Training (Cyclette)
Per Domenica 11/3 avevo deciso di fare con un mio amico una prima uscita con la MTB....ma il solito maltempo di questo periodo ha fatto saltare tutto....2 ore di acqua in testa anche no!!!
Ho deciso quindi di andarmene in tarda mattinata in Palestra e di provare a usare in alternativa la Cyclette....così tanto per sperimentare e bruciare un pò di grassi!
Ho scelto uno dei vari programmi preimpostati: 60 minuti con variazioni di ritmo....
Non l'avrei mai detto....mi sono fatto un gran mazzo ma mi sono anche divertito...
La sessione mi è servita sicuramente per smaltire le tossine del lungo del giorno precedente (15 km collinari) = Bici amica della Corsa!!! :-({|=
La prossima volta però avrò modo di mettermi i pantaloncini da ciclista e di portare il coprisella della MTB....altrimenti il posteriore mi diventa quadrato!!! :culone:
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Piergiorgio C. » 13 mar 2018, 19:29

Dopo 10 giorni è dura ma ti assicuro che è dura cercare di alzare il ritmo come anche i giorni di allenamento. Sono alla seconda settimana da 4 allenamenti e ti posso assicurare che cambia tutto. Tempi di recupero più corti e sedute più intense (dopodomani mi aspetta un 3x3000 e già tremo) ti fanno sentire sempre stanco. Tra due settimane ho la prossima mezza, vedremo se il carico porterà buoni frutti.
PB HM 1.49.26 (HM del Salento 25.03.2018) 10km 45.17 (Corri a Galatina 6.05.18)
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 13 mar 2018, 20:03

Ciao Piergiorgio....capisco bene quel che dici ed è per questo che non tollero più di 3 allenamenti di pura corsa a settimana!
Sicuramente in tempi così stretti il carico ti porterà dei risultati...non ho dubbi a riguardo...ma a lungo andare (parlo per me) mi logora fisicamente e mentalmente....e tutte le volte che ci ho provato sono andato vicino allo stop ](*,)
Forse come avrai letto io questo non me lo posso permettere [-X e quindi nel tempo ho optato per forme di allenamento più leggere (vedi Metodo Galloway) accompagnate da 1-2 sedute di cross training....questo variare mi aiuta tantissimo sia a livello motivazionale che fisicamente!!! :smoked:
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 20 mar 2018, 12:12

Report Ottava Settimana di Allenamento (dal 12/3 al 18/3/2018)....

Martedì 13/3: Allenamento Progressivo (2,55 km Fondo Lento + 2,55 km Fondo Medio + 3,40 km Ritmo Gara)
Giornata a tratti nuvolosa ma gradevole....finalmente un periodo con temperature normali, si ritorna a respirare aria di Primavera...né avevo bisogno più che mai!
Ho svolto la seduta al Lungo Savena - Parco dei Cedri, che assieme ai Giardini Margherita rappresentano i miei campi di battaglia preferiti.
All'inizio della seduta ho sentito le gambe un pò dure, avevo paura che la fatica degli allenamenti della settimana passata si facesse sentire a scoppio ritardato ma così non è stato.
Anzi con l'aumentare dell'andatura le gambe hanno cominciato a girare alla grande (soprattutto durante la fase a Ritmo Gara) e questo mi fa pensare che forse la mia velocità di riferimento (seppur di poco) si stia abbassando!
Sensibilità al Ritmo...direi più che buona durante la Fase a Fondo Lento, ottima invece nelle altre due (Fondo Medio e Ritmo Gara) in cui sono stato più veloce di 4" e 9" rispetto ai range teorici
Stesso discorso per la Frequenza Cardiaca...ritmi più veloci sostenuti a 7-8 bpm in meno rispetto al normale...vuol dire che il cuoricino del vecchietto è bello in forma in questo periodo nonostante il periodo di stop!
Per quanto riguarda gli Allunghi un pò di fatica nei primi due...ma ci sta visto che erano quasi tre settimane che non svolgevo lavori di velocità
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2552568305
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Giovedì 15/3: Allenamento Collinare con Ripetute Brevi in Salita (4 x 300 m)
Causa cattivo tempo (e ancora condizioni fisiche non proprio ottimali) ho optato per un allenamento indoor su tapis roulant....che ho strutturato in questo modo:
1) Riscaldamento....circa 1,8 km (con pendenza del 1 %)
2) Fase Collinare di circa 3,2 km (Sali e Scendi con pendenze del 2 - 3 %) a Fondo Lento (6' al km)
3) Ripetute 4 x 300 m (per un totale di 5,2 km)
4) Defaticamento a Fondo Lento (6' al km)...circa 800 m (con pendenza del 1 %)

Ogni singola Ripetuta da 300 m era così costituita:
- 300 m in Salita (Pendenza del 3%) a V10k (Velocità di Riferimento per una 10 km = 5' al km)
- 300 m Recupero al Passo (Pendenza al 0 % in modo da simulare un minimo la discesa)
- 600 m Fondo Lento a 6' al km (Pendenza 1 %)
- 100 m Recupero al Passo (Pendenza al 3 % per simulare inizio salita successiva)
In tutto ho svolto un lavoro di circa 1h e 20 min per un totale di 11 km...belli sofferti!!!

Due importanti osservazioni:
- L'allenamento su Tapis Ruolant offre l'innegabile vantaggio di mantenere costante (e al valore che vogliamo noi ) la velocità in salita (in tratti così brevi all'aperto bisogna avere una buona sensibilità al ritmo...che su queste velocità per ora possiedo solo in parte)
- Gli ambienti Indoor non sono il massimo per correre....dopo 20 - 30 min cominci a sudare di brutto (sembrava di stare in pieno agosto) ...quindi è fondamentale la reidratazione durante e dopo la corsa!

Sabato 17/3: Lungo Lento Collinare di 17 km
Causa maltempo (ormai una costante) e ancora qualche doloretto sciatico (ma in via di guarigione) ho optato per un allenamento indoor...sicuramente non il massimo per distanze lunghe, ma non volevo rischiare di nuovo pseudo malanni (raffreddori cronici....)
Ho strutturato l'allenamento in questo modo:
1) Riscaldamento: 1 km (tra corsa e camminata su pendenza costante del 1 %)
2) Allenamento Collinare: 15 km (Fase Run di 900 m + Fase Walk di 100 m, con pendenze tra 1% e 3 %)
3) Defaticamento: 1 km ((tra corsa e camminata su pendenza costante del 1 %)

Durante la fase collinare ho deciso di allungare un poco la fase run e portare il recupero al passo a 100 m (invece dei canonici 50 m) in modo da non rischiare troppo con la sciatica...e infatti la strategia ha dato i suoi frutti...il giorno dopo nessun problema a riguardo (giusto un dolore alla zona lombare, a mio avviso dovuto all'allenamento del venerdì precedente....in cui forse ho forzato un pochino troppo sul core)
La parte collinare l'ho corsa seguendo il seguente schema:
- Fase Introduttiva (per sciogliere la gamba) = 2 km (Fondo Lento a 6' al km con pendenza al 1 %) + 1 km (Lungo Lento a 6':10" con pendenza del 2 %)
- [1 km (Fondo Lento a 6' al km con pendenza al 1 %) + 1 km (Lungo Lento a 6':10" con pendenza del 2 %) + 1 km (Fondo Lento a 6' al km con pendenza al 1 %) + 1 km (Lungo Lento a 6':10" con pendenza del 3 %)] x 3 volte

Come detto nel post precedente il tapis roulant offre l'innegabile vantaggio di poter regolare le andature di crociera, ma l'ambiente chiuso comporta una sudorazione molto forte....quindi i prossimi Lunghi Lenti verranno svolti sicuramente all'aperto!!!
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 22 mar 2018, 20:19

Preparazione Atletica e Cross Training....Ottava Settimana....

Palestra
Durante l'ottava settimana ho svolto le due regolari sedute (Lunedì 12/3 e Venerdì 16/3), introducendo la seconda scheda sperimentata la passata settimana...senza riscontrare particolari problemi a livello di svolgimento e di recupero post seduta!
Il sabato mattina ho comunque avvertito un certo dolore ai lombari, dovuto forse a una non corretta esecuzione delle Iperestensioni....devo stare molto attento quando svolgo certi tipi di esercizi....la Palestra deve portarmi un valore aggiunto alla mia preparazione e non infortuni!!!
Altra considerazione: ho deciso di portare le ripetizioni per ciascuna serie fino a 18 - 20...in modo da aumentare la forza resistente e non la massa!!!
Per maggiori approfondimenti sulle due schede: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... ng_18.html

Cross Training (Nuoto)
Mercoledì (14/3) sono ritornato dopo un bel pò di tempo in piscina....finalmente!
Pensavo di essere completamente fuori forma e invece sono riuscito a portare a casa un 50 vasche (serie di 2 vasche da 25 m + 30"/60" di recupero)....meglio di niente...
Sicuramente l'ideale sarebbe andare a nuotare un paio di volte a settimana in modo da costruire una solida base aerobica e migliorare la tecnica, ma attualmente tra contrattempi vari e malattie più di questo proprio non si può fare!
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Emanuele C. » 26 mar 2018, 0:22

Buonasera, si continua con il metodo galloway ... oggi mezza maratona migliorando di quasi 3 minuti l'ultima .. 1:52:36

Adesso si va verso la maratona di Roma O:)
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