Differenziale tra 10K e 21K

[arme]

grazie Dorian! anche se io mi riferivo di più al differenziale mezza-mara, cmq l'argomento è quello.

anzi già che ci sei comincia a darmi qualche consiglio che i tuoi mi son sempre stati buoni finora

[Marcos]

tra 10K e mezza ho circa 15'' (parliamo di range, non di differenza matematica tra i PB)
tra mezza e maratona ho circa 30'' (tantissimo secondo la bibliografia)

Tra 10 e mezza 15" è piuttosto nella norma per un amatore, magari puoi pensare di avvicinarti ai 10".
Sul differenziale mezza e maratona invece la faccenda è molto più complicata, perchè, mentre la 10 e la 21 sono sotanzialmente gare simili, la mezza e la maratona sono invece due gare molto diverse tra di loro.
Innanzitutto 30" per un amatore non è poi così tanto, alla fine secondo me sei abbastanza nella media.
Secondo me quello che influisce in questo caso sono due cose: Chilometraggio e predisposizione
Se fai pochi km e sei naturalmente veloce anzichè resistente il differenziale tenderà a rimanere alto. Viceversa se fai tanti km e sei naturalmente resistente il differenziale si riduce di moltissimo.
Questo perchè per rendere bene in una mezza con 50-60km a settimana porti a casa un buon risultato, mentre per rendere bene in maratona ne servono parecchi di più (attenzione, non dico per finirla eh, ma dico per rendere bene come in mezza).
Ovviamente non basta fare tanti km ma serve anche distribuirli al meglio andando a coprire le carenze. Ad esempio se ti manca forza e resistenza bisognerà dare priorità a lavori di fondo, collinari, ecc.

[crop74]

beh, se i PB sono corretti lui ha 35" che secondo me è decisamente altino. Sono d'accordo con marcos sul fatto che 30" sia abbastanza comune tra gli amatori, ma credo anche che buona parte degli amatori prepari le maratone male. Escluderei dal conto quelli che arrivano al traguardo correndo gli ultimi km 30"/km o piu' oltre il RMa obiettivo. Per me ha senso parlare di differenziale quando in maratona si riesce a tenere passo piu' o meno costante

[MarcelloS.]

Tendenzialmente il PB in mezza di Arme presente in firma è quello ideale per fare <3h in maratona, ai tempi lo consideravo la misura esatta per abbattere il muro. Dissi "sotto l'ora e 23' si può fare il <3h" , per cui hai ancora buon margine

[arme]

@marcos, @crop, @marcello grazie dei feedback, provo a darvi qualche dato in più

i PB sono chiaramente veri, ma i differenziali, come ho scritto nel primo post più in alto, vanno considerati come range e non come differenza matematica fra due gare. metteteci poi che quando fai il PB magari è la giornata di grazia (cosa mi era capitata quella volta dei 10K).
fatta questa premessa, i miei differenziali sono quindi

10 > mezza: 15'' abbassare questo significherebbe correre la mezza verso i 3'50'', per me oggi non pensabile a meno di non dedicarti specificamente a questo per 4-5 mesi. e cmq non mi interessa più di tanto.

mezza > mara: 30'' qui c'è più da dire. marcos hai ragione a dire che 30'' per un amatore sono nella norma, però marcello ricorda che il tempo sotto l'1.23 (alcuni dicono 1.24) in mezza è la "condizione necessaria ma non sufficiente" per le 3 ore in maratona.
rispondo anche a crop dicendo che il mio PB in maratona l'ho fatto nella prima delle due, preparata benissimo e corsa, di proposito, in maniera un po' conservativa. sarei stato un pazzo a farla attorno a 4.15. decisi di stare su 4.25-4.30 e la corsi in maniera costante ed impeccabile (me la tiro anche ma se vedete la regolarità è stato proprio così).

la domanda vera, più che come abbassare quei 30'' di differenziale, è quanto! tra 4.25/28 e 4.15 c'è un abisso...e se oggi uno di voi mi dice ma firmeresti per rifarla in 3h05 direi subito di si...

[Marcos]

Per curiosità: quando hai preparato la maratona quante usicte e quanti km facevi a settimana ?
Con 1h23 in mezza fare sub 3h in maratona non è affatto semplice se non sei molto ben predisposto, di solito chi scende sotto le 3 ore in maratona in mezza fa 1h22 o anche meno, ma sopratutto non ho mai visto nessuno fare sub 3h in maratona con 4 uscite e 60-70km a settimana, mentre ne conosco parecchi che fanno 1h22- 1h23 in mezza con quelle uscite e quei chilometri.

[MarcelloS.]

Facevo tra le 16 e le 20 uscite al mese (tradotto 4 a settimana, qualche volta 5) con mediamente 45/55 km a settimana. Tre volte in preparazione nei tre mesi prima di Milano 2012 superai i 60 km settimanali.
Fu preparazione totalmente da autodidatta

[arme]

@marcos io per la prima maratona (quella "buona" del PB) feci preparazione totalmente da autodidatta come Marcello e con carichi simili ai suoi.

4-5 uscite settimanali, 60-70 km a settimana. 6 LL 25-27-28-30-33-36.
il 36 lo feci in leggera progressione partendo da 4.30 fino a 4.20. ultimo KM sotto i 4'.

so bene che 1.23 non basta, per questo l'ho definita "condizione necessaria ma non sufficiente".
contano di più altri fattori, primo di tutto la potenza lipidica. ho un amico che in mezza non ha il mio PB, ma è andato sotto le 3 ore. ha 10 anni più di me, un fisico diverso, corre SEMPRE 70-80 km a settimana non solo quando prepara le maratone. per lui andare a 4.20 è normale...son queste le differenze che contano...
per il mio fisico probabilmente 4.15/20 è un ritmo medio (infatti sono attorno a FC 170), quindi consumo ben bene carboidrati e dopo 2 ore e mezza di corsa ciaone...

[crop74]

per lui andare a 4.20 è normale...son queste le differenze che contano...

secondo me questo è un passaggio importante... nella mia "nuova" filosofia di corsa cerco di inserire quanti piu' km possibile vicino al ritmo obiettivo... che sia il passo di recupero per le ripetute da 1000, il passo delle ripetute lunghe (es 4000 o 5000) o il passo intorno a cui girare nei progressivi lunghi (es. 17 km da RMa+10" a RMa-10") l'idea è quella di provare a prendere confidenza con il passo il piu' possibile...
Sin'ora la cosa ha funzionato, questa stagione sono sceso a 23" di differenziale (1.26.38 / 3.09.31) e sinceramente a Milano mi sono anche convinto di valere un paio di minuti in meno. Sono tutt'altro che leggero (177x68) e se mi dai quasi 5 minuti in mezza non puoi non darmene almeno altrettanti in maratona

[arme]

esatto crop!

infatti quando preparavo la maratona le RP tipiche le correvo al ritmo della maratona stessa (es. 8x1000 3.55 rec 1000 a 4.25) e i medi mi sforzavo a farli verso 4.25.

solo che ora dovrei 'scalare' il tutto verso (o sotto) i 4.20...è corretto questo? immagino di si.... ma non è altrettanto facile!