Mezza maratona, aiuto preparazione.

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loris.c

Mezza maratona, aiuto preparazione.

Messaggio da loris.c »

Ciao a tutti, sono reduce da un nuovo PB sui 10k, 46'43", ed ora mi piacerebbe provare a infrangere i 100' sulla mezza.
Il mio tempo attuale é di 1h46'06 e la gara che vorrei fare é il 10 di febbraio; ho quindi 12 settimane per allenarmi.
Ho possibilitità di allenarmi 3/4 volte settimanali.
L'ultima mezza l'ho preparata in 6 settimane con un allenamento cosi strutturato.
1. LL da 16km a 22km
2. Ripetute in prevalenza lunghe
3. Medio, 10/12km normale o 12km in progressione.
4. Allenamento facoltativo generalmente 10/12km CL.
5 settimane di carico e 1 di scarico prima della gara.
Ora avendo molto più tempo a disposizione vorrei strutturae un po' meglio il mio allenamento.
I miei dubbi principali sono:
-quale velocità dovrei tenere nelle ripetute (1k,2k,3k)?
-vorrei inserire allenamenti in salita, é meglio alternarli alle ripetute o al medio? Posso farle sempre o é meglio farle solo, diciamo, nelle prime 5/6 settimane?

Grazie a tutti.

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Ultima modifica di loris.c il 12 feb 2013, 16:47, modificato 1 volta in totale.
castoro

Re: Mezza a febbraio, aiuto preparazione

Messaggio da castoro »

loris.c ha scritto:Ciao a tutti, sono reduce da un nuovo PB sui 10k, 46'43", ed ora mi piacerebbe provare a infrangere i 100' sulla mezza.
Il mio tempo attuale é di 1h46'06 e la gara che vorrei fare é il 10 di febbraio; ho quindi 12 settimane per allenarmi.
Ho possibilitità di allenarmi 3/4 volte settimanali.
L'ultima mezza l'ho preparata in 6 settimane con un allenamento cosi strutturato.
1. LL da 16km a 22km
2. Ripetute in prevalenza lunghe
3. Medio, 10/12km normale o 12km in progressione.
4. Allenamento facoltativo generalmente 10/12km CL.
5 settimane di carico e 1 di scarico prima della gara.
Ora avendo molto più tempo a disposizione vorrei strutturae un po' meglio il mio allenamento.
I miei dubbi principali sono:
-quale velocità dovrei tenere nelle ripetute (1k,2k,3k)?
-vorrei inserire allenamenti in salita, é meglio alternarli alle ripetute o al medio? Posso farle sempre o é meglio farle solo, diciamo, nelle prime 5/6 settimane?

Grazie a tutti.

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Ciao Loris, innanzitutto complimenti per il tuo PB sui 10km =D>
Non voglio "smontarti" ancor prima di iniziare ma per poter correre una mezza in 1h40', devi "calare" sui 10km arrivando a correrli almeno (ma meglio anche qualcosina sotto) in 45' netti. Te lo dico per esperienza perchè mi è capitata la stessa cosa, cioè con un tempo al momento di circa 46'30" pretendevo di correre la mezza in 1h39' e invece non sono riuscito ad andare sotto 1h42'30" :(

se cmq mi dici da qui a febbraio (quale giorno esattamente ?) quali gare tra i 10 e i 15km (fondamentale a 2 settimane dalla mezza misurarsi su una gara di 14/15km per verificare la preparazione) intendi fare e in che date, posso buttarti giù un programmino personalizzato
;)
loris.c

Re: R: Mezza a febbraio, aiuto preparazione

Messaggio da loris.c »

castoro ha scritto:
loris.c ha scritto:Ciao a tutti, sono reduce da un nuovo PB sui 10k, 46'43", ed ora mi piacerebbe provare a infrangere i 100' sulla mezza.
Il mio tempo attuale é di 1h46'06 e la gara che vorrei fare é il 10 di febbraio; ho quindi 12 settimane per allenarmi.
Ho possibilitità di allenarmi 3/4 volte settimanali.
L'ultima mezza l'ho preparata in 6 settimane con un allenamento cosi strutturato.
1. LL da 16km a 22km
2. Ripetute in prevalenza lunghe
3. Medio, 10/12km normale o 12km in progressione.
4. Allenamento facoltativo generalmente 10/12km CL.
5 settimane di carico e 1 di scarico prima della gara.
Ora avendo molto più tempo a disposizione vorrei strutturae un po' meglio il mio allenamento.
I miei dubbi principali sono:
-quale velocità dovrei tenere nelle ripetute (1k,2k,3k)?
-vorrei inserire allenamenti in salita, é meglio alternarli alle ripetute o al medio? Posso farle sempre o é meglio farle solo, diciamo, nelle prime 5/6 settimane?

Grazie a tutti.

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Ciao Loris, innanzitutto complimenti per il tuo PB sui 10km =D>
Non voglio "smontarti" ancor prima di iniziare ma per poter correre una mezza in 1h40', devi "calare" sui 10km arrivando a correrli almeno (ma meglio anche qualcosina sotto) in 45' netti. Te lo dico per esperienza perchè mi è capitata la stessa cosa, cioè con un tempo al momento di circa 46'30" pretendevo di correre la mezza in 1h39' e invece non sono riuscito ad andare sotto 1h42'30" :(

se cmq mi dici da qui a febbraio (quale giorno esattamente ?) quali gare tra i 10 e i 15km (fondamentale a 2 settimane dalla mezza misurarsi su una gara di 14/15km per verificare la preparazione) intendi fare e in che date, posso buttarti giù un programmino personalizzato
;)
Grazie per i complimenti e soprattutto per la disponibilità.
Dunque, la gara sarebbe il 10/02, di altre gare non ne avevo in programma ma potrei fare una 10km il 23/12 e ci sarebbe proprio (guardo il caso....) una 14km 2 settimane esatte prima della mezza.
Come mi consiglieresti di muovermi?

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castoro

Re: Mezza a febbraio, aiuto preparazione

Messaggio da castoro »

ok iniziamo così:

18/11: lungo progressivo 16km
19/11: 10km CL + 10 allunghi
21/11: 3km risc. + 8x1000 da correre in 4.40 con rec. di 2'30" CL
23/11: 20' risc. + fartlek leggero 6 volte 2'CV + 2'CL
25/11: lungo progressivo 18km
26/11: 8km CL + 8 allunghi
28/11: 3km risc. + 4x2000 da correre in 9.30/9.40 con rec. 3' CL
30/11: 20' risc. + fartlek leggero 6 volte 3'CV + 2'CL
2/12: 3km risc. + 12km a 5.00

vediamo come va così e poi decidiamo il resto degli allenamenti, se puoi riportami i vari tempi ;)
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Re: Mezza a febbraio, aiuto preparazione

Messaggio da Doriano »

azz.. castoro..
non ci sei andato leggero..
:mrgreen:

vai loris!!
:rambo:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
castoro

Re: Mezza a febbraio, aiuto preparazione

Messaggio da castoro »

Doriano ha scritto:azz.. castoro..
non ci sei andato leggero..
:mrgreen:

vai loris!!
:rambo:
beh se i tempi che ha scritto sono reali non avrà alcuna difficoltà, cmq per questo preferisco sempre non dare un programma a lungo termine, ma nel caso variarlo nel tempo per adattarsi meglio alla situazione della persona
;)
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Re: Mezza a febbraio, aiuto preparazione

Messaggio da differentgear »

io avrei serie difficoltà ... ma io ho altri ritmi ;)
Ultima modifica di differentgear il 15 nov 2012, 14:37, modificato 1 volta in totale.
Tutti vogliono tutto, per poi accorgersi che è niente.

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loris.c

Re: R: Mezza a febbraio, aiuto preparazione

Messaggio da loris.c »

castoro ha scritto:ok iniziamo così:

18/11: lungo progressivo 16km
19/11: 10km CL + 10 allunghi
21/11: 3km risc. + 8x1000 da correre in 4.40 con rec. di 2'30" CL
23/11: 20' risc. + fartlek leggero 6 volte 2'CV + 2'CL
25/11: lungo progressivo 18km
26/11: 8km CL + 8 allunghi
28/11: 3km risc. + 4x2000 da correre in 9.30/9.40 con rec. 3' CL
30/11: 20' risc. + fartlek leggero 6 volte 3'CV + 2'CL
2/12: 3km risc. + 12km a 5.00

vediamo come va così e poi decidiamo il resto degli allenamenti, se puoi riportami i vari tempi ;)
Wow che velocità...
A prima vista mi sembra un po' impegnativa ma proviamoci, i tempi che ti ho fornito sono reali per cui dovrei farcela.
Dovrò veeere come incastrare gli allenamenti con i turni di lavoro, pensavo di partire con il primo allenamento domani (16/11), il secondo farlo il 18 poi 20,22,24,26,28,30 e 2 salvo imprevisti. Può andare?
Cercherò di farti avere i tempi degli allenamenti.
Un'ultima domanda, che passo devo tenere nel lento progressivo e nella CL?

Ancora mille grazie per la tua disponibilità

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castoro

Re: R: Mezza a febbraio, aiuto preparazione

Messaggio da castoro »

loris.c ha scritto:
Wow che velocità...
A prima vista mi sembra un po' impegnativa ma proviamoci, i tempi che ti ho fornito sono reali per cui dovrei farcela.
Dovrò veeere come incastrare gli allenamenti con i turni di lavoro, pensavo di partire con il primo allenamento domani (16/11), il secondo farlo il 18 poi 20,22,24,26,28,30 e 2 salvo imprevisti. Può andare?
Cercherò di farti avere i tempi degli allenamenti.
Un'ultima domanda, che passo devo tenere nel lento progressivo e nella CL?

Ancora mille grazie per la tua disponibilità

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quando non scrivo i tempi è perchè consiglio sempre di andare a sensazione
;)
castoro

Re: Mezza a febbraio, aiuto preparazione

Messaggio da castoro »

differentgear ha scritto:io avrei serie difficoltà ... ma io ho altri ritmi ;)
puoi tranquillamente seguire lo stesso allenamento se vuoi, chiaramente rapportandolo ai tuoi ritmi, ad esempio i 1000 dovresti correrli tra i 5.00 e i 5.05
;)
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