Preparazione Mezza con Albanesi (dai 10k)

[marcello]

volevo chiedervi: come mai per correre bene una "mezza" devo seguire una tabella per la maratona? Ho provato a seguire la tabella di Albanesi per la mezza ma i ritmi sono troppo elevati. Peró il RG lo rispetto in gara!!!

[piccio]

ciao,
sarei curioso di provare questa tabella, dopo aver seguito per 3 volta una tabella pubblicata su correre l'anno scorso basata su 8 settimane.
Domanda: se ho una mezza tra 4 settimane (firenze) e , se tuto va bene un'altra tra 8 settimane (piacenza)....cosa mi consigliate di fare?
Seguo il programma per intero ed ottimizzo il tutto per piacenza o provo a fare 4+4? In quest'ultimo caso che settimane sono indispensabili?
grazie!

[Running Jo]

volevo chiedervi: come mai per correre bene una "mezza" devo seguire una tabella per la maratona? Ho provato a seguire la tabella di Albanesi per la mezza ma i ritmi sono troppo elevati. Peró il RG lo rispetto in gara!!!

anche io trovo che i ritmi indicati nella maggior parte delle tabelle in giro siano troppo veloci! L'importante è andare forte in gara non in allenamento

[ciromi]

Ciao a tutti, riporto su questo thread perchè ho intenzione di preparare la mezza maratona di Pisa seguendo questa tabella. La gara ci sarà il prossimo 12 ottobre e avrò quindi a disposizione solo 7 settimane. Pensavo di eliminare la prima settimana di scarico. Secondo voi è un giusto approccio? Oppure devo organizzare in maniera differente le altre settimane.

Io mi alleno 4 volte a settimana e in questa ho effettuato i test con questi risultati:

Test 5000 23:05

Test 5x2000
Primo 2000 09:27 (media 04:44)
Secondo 2000 09:34 (media 04:47)
Terzo 2000 09:37 (media 04:48)
Quarto 2000 09:37 (media 04:47)
Quinto 2000 09:34 (media 04:47)

Secondo voi in base a questi test a quanto devo impostare il mio RG?

Grazie!

[daniloge]

Hai fatto il 5k a 4.37 e i 5x2000 a 4.48, mi sa che Albanesi ti proporrebbe qualcosa come 5.05-5.10 come RG.
Io dico che può andare bene prova a partire con questo ritmo.

Fatti vivo sul thread dei 21k. http://runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=33642

[ciromi]

Ok grazie, è il ritmo che pensavo io.

Grazie mille anche per la segnalazione del thread sui 21k!!!

[adrenalina]

Ciao a tutti,
questi giorni ho tempo e voglio di tabelle varie tra cui Albanesi.
Mentre quella della maratona mi sembra molto chiara, quella della mezza non mi pare affatto e secondo me diversi utenti qui hanno fatte interpretazioni tutte loro.
Mi riferisco soprattutto ai ritmi.
Partiamo da RG, che è il ritmo da seguire per la gara della mezza maratona.
Albanesi fa riferimento ai test e come prima test quello dei 5.000 metri. Peccato però che nelle poche righe di commento parli poi di "valore" sui 3.000 (che c'entra? E' un refuso o cosa) e soprattutto non dia indicazioni precise di cosa farsene del risultato, se non un mero esempio "Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 5000 m attorno a 21′, un buon valore per RG è il ritmo dei 5000 aumentato di 20″." Ok e se invece ce ne metto 24 di minuti e sono principiante?
Quindi insomma già qui sul RG vedo interpretazioni di altri runner molto opinabili: chi aggiunge questi 20 secondi fissi a prescindere dal risultato del test e dalla condizione; chi invece ne aggiunge di più (es. 25 secondi) così, sempre a sensazione, visto che non mi sembra ci siano riferimenti precisi da parte di Albanesi.

Il "bello" arriva dopo: CL e CM.
L'autore del thread butta giù dei numeri per me completamente folli/errati: da un test che gli dava 4.40 sui 5k deduce RG 5.00 (e fin qui ok) e poi:
"- CL 5.30 (RG+30)
- CM 5.20 (RG+20)"
Da dove cavolo starebbe scritto che CL e CM vanno calcolati così? Da nessuna parte, mi sembra. Albanesi per CL e (poi) CM fa riferimento al ritmo medio dei 10.000 (PB recente), non della mezza maratona! Con Cl che va da 30 a 60 secondi in più di questo ritmo e CM che è 8% più veloce di C- quindi certo mai con un "gap" di soli 10 secondi dalla CL!
Mi sembra strano che nessuno abbia detto nulla all'autore del thread (ormai 2 anni fa) e anche ad altri utenti che facevano ragionamenti analoghi.
O sono io che non ho capito?

CIao

[adrenalina]

Posso dirti che preparando i 10km con albanesi con ritmi simili ai tuoi ho fatto una mezza chiusa a 5'05"/km.
Come FL avevo impostato 5'30"/km e FM 5'10"
In pratica avevo impostato FL = RG 10KM +40" e FM=FL-20"

Inviato dal mio GT-I9070 con Tapatalk 2

Tornando a quanto sopra, in pratica (con Albanesi) FM e RG quasi coincidono. E' corretto o c'è un errore (e dove)?

[erman67]

Ma di che gara parli?

Inviato dal mio SM-A300FU utilizzando Tapatalk

[daniloge]

erman è un quote di un tuo messaggio del 2013.

Adrenalina cerco di risponderti per quel che ricordo.

Allora per quanto riguarda il test è vero lui parla di 5000, ma poi per spiegare meglio come gestire la scelta fra gli estremi, cioè tempo sui 5000+ 16'--25'; effettivamente parla di 3000. Potrebbe esser un refuso, ma è anche vero che è facile fare un test sui 3000 piùttusto che uno sulla mezza.
Però non è vero che non ti dica cosa fare, ti dice prendi il ritmo dei 5000 e aggiungi un valore da 16 a 25 secondi dicendoti che se sui 3000 hai qualcosa come 9'00'' è plausibile per estrapolare RG aggiungere 16' secondi al ritmo del test dei 5000, se sui 3000 fai invece un tempi vicino ai 14' allora è meglio aggiungere 25' al tempo dei 3000.

Per il secondo punto, FM non esiste nella tabella di Albanesi, Albanesi dice che deve essere un 8% più lento del fondo lento, ma non dice come
calcolare il FL.

Per tornare ai post di Sciacca ed Erman, ti dico innanzitutto che conosco Erman tramite il forum da 2 anni e seguo i suoi allenamenti,
Sciacca invece è un mio collega e corriamo spesso assieme, anzi è lui che mi ha fatto reiniziare a correre, quindi a livello di tempi da seguire
diciamo che li conosco, e soprattutto conosco i miei ed io conconrdo più o meno con i ritmi che indicavano allora.

I ritmi descritti non sono dettati da puro calcolo matematico, ma andrebbero interpretati.
C'è pochissima gente che ha i differenziali 3000-5000-10000-21k che indica albanesi, per non dire che propone degli allenamenti con dei ritmi
che sono impossibili da realizzare ai più.
Quindi anche se quei tempi ti appaiono sbagliati non vogliono essere legge, ma se noti bene l'autore del post sta chiedendo spiegazioni.

Mi fai un esempio di come calcoleresti tu i ritmi sui tuoi tempi?

Per concludere.
La tabella di Albanesi, come tutte le tabelle generalista ha il merito principale di dare una guida, ma non è legge, anzi contiene, come le altre
una marea di cavolate.
Esempio: Secondo Albanesi io dovrei fare la mezza 15'/km più veloce del mio personale, secondo Pizzolato col suo test dei 7' io dovrei fare
corsa lenta a 4'30'' che è invece il mio PB sulla mezza e dovrei fare la mezza sotto i 4'00''. Sotto i 4'/km non faccio nemmeno i 10k.