Tempo run

[oedem]

....e quindi praticamente diventa una Corsa Veloce (RG+10/15")

p.s.: una cosa però non mi è chiarissima: se la temporun si corre a velocità di soglia (che solitamente corrisponde al RG di una 10km), perché se dura più di 20' si deve diminuire il ritmo?
non si dovrebbe riuscire a resistere di più?

@diegobnorio: la CM si corre a RG+20/25"
parlando di %FCmax, la Tempo run risulta proprio a cavallo tra CM (85% fcmax) e CV (90%fcmax)
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012

[Leg]

si, alla fine è una sorta di corto veloce. Il rallenamento alla fine è naturale, se fai 40' in soglia è quasi come se facessi una gara. L'obbiettivo dell'allenamento è allenare lo smaltimento del lattato, non sovrallenarlo. In pratica con i 20' hai il minimo sforzo con il massimo rendimento. Andando oltre i benefici rimangono, ma per non esagerare, si rallenta un pò.

[diegobnorio]

Leg ha ben riassunto il concetto!

OT: mi ritiro per deliberare a proposito di nomi e passi del medio, e in generale sulla disuniformità di definizioni, leggo una giungla di riferimenti differenti (Albanesi da una definizione diversa da Massini, diversa da ...).
Personalmente cerco di avere un riferimento solo, la soglia anaerobica: già cambia nel tempo sul singolo atleta, per incasinarmi la vita è più che sufficiente.
Non so quali riferimenti teniate (RG 10km, VR 21km, ritmo sui 12-14km...), sarebbe un grande sforzo ma anche un obbiettivo fantastico se si riuscisse a creare un riferimento unico in cui far confluire definizioni e concetti, tipo il post "Parla come corri" ma che riassuma il pensiero dei vari allenatori! fine OT!

[Doriano]

giusto, fai bene a parlare sono di SAN - o al limite di VR, che approssima la SAN se uno non se l'è determinata.
anch'io non amo parlare mai di RG, perchè non si sa mai di quale gara e perchè talvolta uno non lo conosce, il proprio RG; per Albanesi poi il RG è un target, più che un assunto.

[diegobnorio]

[Marcos]

Mi sto un po' perdendo.
Un allenamento cosi' secondo voi ha senso ? (preparazione mezza maratona)

20 minuti riscaldamento
20 minuti tempo run a +5 sec. rispetto alla VR (miglior tempo sui 10km)
20 minuti corsa lenta +30 rispetto alla VR

Se si volesse aumentare un po' meglio allungare la tempo run a 30 minuti oppure fare due sessioni di tempo run da 20 minuti riducendo la corsa lenta suvcessiva ?
Nel casodi due sessioni da 20 min di tempo run quanto recupero attivo conviene fare tra le due ?

[diegobnorio]

Ti risponderà meglio Doriano che è più preparato di me, io ti metto solo una pulce nell'orecchio: la tempo run, come le ripetute, va sul filo della soglia anaerobica. Questa non corrisponde per forza al miglior tempo sui 10km, perché saper dosare la propria corsa per fare i 10km esattamente alla velocità di soglia non è così immediato.
Per sapere quindi il passo da tenere nella frazione veloce dovresti avere come riferimento la SAN, più che il passo sui 10km; se per te coincidono, hai corso bene i tuoi 10km.

Come è stato detto bene sopra, allungare la frazione veloce oltre i 20' comincia a diventare più simile a una gara che a un allenamento, potresti allungare e rallentare di qualche sec/km; se fai due sessioni diventano due super-ripetute, ma per me qua si vagherebbe in un mare di idee di cui molte da verificare (le statistiche riportate dai vari allenatori sull'effetto allenante di lavori così sono a volte contrastanti).
Io se voglio allungare un pò alterno le due soluzioni, una volta allungando la frazione veloce (non oltre i 30' però) e la settimana successiva spezzando in due frazioni, che diventa praticamente un 2x5000 o giù di lì; a me piace il recupero attivissimo quindi piuttosto che correre come un demonio la frazione veloce e passeggiare nella lenta preferisco ridurre di qualche sec/km la prima e tenere un differenziale non oltre i 20"/km tra le due (valido finché si fanno lavori uguali o più lenti della SAN).

Spero di averti aiutato!

[Marcos]

Sì grazie. Proverò a fare un allenamento così come ho indicato andando a sensazione durante la tempo run perchè non conosoco la mia SAN (o meglio, non so nemmeno cosa sia ).

Damanda: quando spezzi in due le frazioni facendo qualcosa che somiglia a un 2x5000 quanto e come recuperi tra una e l'altra ?

[diegobnorio]

Per una definizione e un facile test ti rimando a un articolo di Arcelli:
http://www.novararunning.it/Arcelli/sog ... robica.htm
Per farla facile, più lento della soglia anaerobica il tuo corpo usa prevalentemente meccanismi "energetici" a base di glucosio e ossigeno con scarsa produzione di lattato, più veloce il discorso si inverte; la soglia è il valore di velocità limite dove il lattato prodotto viene smaltito e la quantità nel sangue rimane in equilibrio (http://www.my-personaltrainer.it/metabo ... getico.htm per i meccanismi "energetici").
Io tendenzialmente faccio un recupero sui 2'-3' a seconda dell'intensità, su un 5000 corso al limite della soglia potrei fare recuperare per 2'30" a 30"-40" più lento, ma ti ripeto che il recupero molto attivo è una mia fissa, in contrasto con altre scuole di pensiero; ti consiglio di fare qualche prova per vedere quale combinazione ti permette di mantenere uniformità di passo sulle frazioni veloci e sulle lente, per arrivare a correre la mezza senza troppi "sbalzi".

Ps complimenti per l'avatar!

[Doriano]

diego è preparatissimo!
detto in linguaggio un po' più terra a terra: oltre la SAN...scoppi
è per questo che, come dice sempre correttamente diego, correre "bene", cioè alla SAN, i 10k vuol dire essere sempre lì lì per scoppiare...ma non scoppiare mai; un'altra immagine che a me pare efficace è che alla SAN corri in modo "comfortably unconfortable" (citato da autumn all'inizio di questo 3d )

@marcos: sull'allenamento che hai citato, si ok, si può fare: assomiglia molto a quello che faccio spesso anch'io (3+5+2, con i 5 sotto soglia e i 2 di def)