Mezza maratona -come determinare il ritmo gara?

[Running_Wild]

Spero che quest'argomento sia abbastanza interessante da giustificare l'apertura di un thread apposito!

In effetti credo che questo sia un problema per molti: come determinare il tempo-gara in mezza-maratona? Io ho raccolto diverse opinioni, che vanno dall'identificazione del RG in mezza maratona col passo della Corsa Media (VR+20''/25'') fino ai risultati di alcuni programmi su internet (tipo McMillan) che danno indicazioni più ottimistiche ma, forse, adatte solo a runners molto esperti (per esempio, io ho una VR di 4.01 e il calcolatore di McMillan mi dà un RG sulla mezza di 4.15, passo che probabilmente mi stenderebbe prima di arrivare al traguardo ).

Voi, che esperienze avete? Come vi regolate per determinare il vostro RG...?

Salut!

[Doriano]

interessante...sicuramente se ne è già parlato, ma ora non trovo il 3d.

da un punto di vista teorico, il decalage di una mezza dovrebbe collocarsi intorno ai 10 secondi rispetto ai 10k: in tal caso si direbbe che sei ottimizzato sulla Mezza; altro discorso però è dire in quanto tempo tu riesci ad ottimizzarti; ad esempio tu hai un decalage se non sbaglio di 35 secondi circa, quindi hai da lavorare sulla tua potenza aerobica per tenere un ritmo più alto per più tempo.

dal punto di vista soggettivo, è chiaro che puoi stabilire di volta in volta, nell'approssimarsi di una gara, quale RG tenere.. e quindi è un discorso di target obiettivo, da fissare e cercare di testare nei tuoi allenamenti; per fare questo vi sono diverse possibilità, personalmente prediligo un 15k tirato da farsi spesso nelle 6-8 settimane prima della gara.

infine, alcuni preparatori, tipo Albanesi, fissano proprio il RG a priori, sulla base di test, e vi strutturano sopra gli allenamenti...

c'è varia umanità, come vedi, spero di averti dato qualche iniziale contributo.

[enzomagno]

Interessante 3D

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[ludovico_van]

Non sono un esperto. Secondo me dare un differenziale fisso tra i 10k e la mezza è irrealistico. Se fai un giro sul forum vedrai i pb di un sacco di gente e lo vedrai subito. C'è chi ha un differenziale di 20 sec, chi ha di più, chi ha di meno. Anche dire quale sia il RG da tenere mi pare difficile: se per la maratona ho letto del fatto che, tenendo un RG costante dal primo all'ultimo km si abbia un vantaggio, non l'ho mai sentito dire per la mezza.

[Bailador80]

Anche per me è molto soggettivo.
Posso però dirti, che io ho monitorato tutti i miei tempi dell'ultimo anno, rapportando i tempi di 6 mezze e di 6 10K, fatti al massimo a 3 settimane di distanza, e ho notato che in media, a stato di forma ottimale ed ottimizzato (cioè alla fine di una preparazione mirata), il mio differenziale tra i 10K e i 21,1K è di 11,78 secondi. Adesso che lo conosco, e mi conosco, riesco bene o male a regolarmi, e ad avere un'idea di massima su come impostare la mezza (che personalmente cerco sempre di fare in progressione).
Come però diceva Doriano, se sui 10K si ha un passo di 4:30, ma non si è mai andati oltre i 14K e non ci si è preparati bene, allora non si può prevedere.
E comunque, secondo me è tutto molto soggettivo.

[Running_Wild]

Grazie delle risposte!

Si potrebbe dire, in un certo senso, che un decalage di 10 sec/km fra i 10000 e la mezza maratona è il limite minimo per un atleta perfettamente allenato per entrambe le distanze, e questo decalage aumenta mano a mano che si è meno pronti per la gara più lunga. Se è così, per un amatore mediamente allenato l'equiparazione fra RG nella mezza e ritmo della corsa media può allora avere un qualche senso, sia pure del tutto indicativo...

@Doriano: tu dici che un 15k tirato ti è utile per determinare il RG nella mezza, ma come intendi questa cosa? "Tiri" un 15k quanto più puoi e usi il ritmo che viene fuori come RG?

[Doriano]

è il limite minimo per un atleta perfettamente allenato

se intendi i professionisti, allora no, direi che gli atleti hanno decalage inferiori o nulli; per noi tapascioni direi che questo può valere come regola, anche se qui sul forum ci sono podisti che sono ben sotto (MarcelloS., per esempio, ma ce ne saranno altri)

per quanto riguarda il 15k tirato, sì, devi provare ad avvicinarti quanto più possibile al ritmo dei 10k, per quanto ovviamente non lo potrai raggiungere; nel tuo caso, se tu corressi un 15k tirato a 4.15 (ipotizzo), ti consiglierei di correre in gara a 4.20 e dopo il 15^ dare tutto..; ma se ripeti questo allenamento più volte, eventualmente in sostituzione al lungo, ecco che vai ad esercitare la potenza aerobica e puoi avvicinarti di più al ritmo dei 10k (sia nei 15k e poi auspicabilmente in gara)

[Running_Wild]

Hm! Molto interessante! Per la prossima mezza mi sa che metterò in pratica questo consiglio...

[labboro]

è il limite minimo per un atleta perfettamente allenato

se intendi i professionisti, allora no, direi che gli atleti hanno decalage inferiori o nulli; per noi tapascioni direi che questo può valere come regola, anche se qui sul forum ci sono podisti che sono ben sotto (MarcelloS., per esempio, ma ce ne saranno altri)

per quanto riguarda il 15k tirato, sì, devi provare ad avvicinarti quanto più possibile al ritmo dei 10k, per quanto ovviamente non lo potrai raggiungere; nel tuo caso, se tu corressi un 15k tirato a 4.15 (ipotizzo), ti consiglierei di correre in gara a 4.20 e dopo il 15^ dare tutto..; ma se ripeti questo allenamento più volte, eventualmente in sostituzione al lungo, ecco che vai ad esercitare la potenza aerobica e puoi avvicinarti di più al ritmo dei 10k (sia nei 15k e poi auspicabilmente in gara)

Sono d'accordo con Doriano , penso che tu runningwild possa osare un passo in mezza sui 4'20 dato che hai un tempo sui 10000 sui 4' km è visto che l'ultima mezza che hai corso un mese fa l'hai fatta a 4'30 circa quindi la distanza c'è l'hai nelle gambe... Io personalmente quando inizio una preparazione se ho fatto un periodo più o meno lungo in cui ho fatto solo corsa "tranquilla" e non lavori specifici faccio un test sui 5000 mt a cui aggiungo 20" per il Rg mezza lo trovo meno stressante per fisico e testa

[waylander72]

Ciao,

Io seguo ilnseguente schema. Dagli allenamenti cerco di capire piu o meno a che punto sono. Il test dei 10 km da piu o meno un idea. a questo ritmo ci attaccano piu o meno 10/15 sec al km... A sensazione sullo storico.
Sul ritmo piu plausibile faccio prima una prova 4 x 3km a rg con recupero a CL e poi una prova di 15 km a rg piu 5" per testare la resistenza. Se va tutto bene ho un idea del ritmo gara. Facendolo piu volte durante la preparazione l'approssimazione diventa buona e monitorata nel tempo. Concordo pero che e' tutto soggettivo ....


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