Quali lavori

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 21.097 m

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sisorun
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Re: Quali lavori

Messaggio da sisorun »

Iniziato il percorso per preparare la mezza per i primi di maggio.
L'idea è fare un 10k in pista a metà aprile per poi allungare subito in ottica mezza. Mercoledì primo lavoro un progressivo di 8 km a blocchi di due con un totale tra riscaldamento e defaticamento di circa 14km.
Stasera farò 15x200 @36'' con 200 mt di rec. in 1 min.
L'idea è tenere abbastanza alto il volume dei km totale (circa 80 a settimana) e sfruttare al massimo la velocità che ne deriva nel preparare i 10k, poi passato il 10k su pista fare dei medi di 14/16km max.
Vediamo cosa ne viene fuori.
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mork
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Re: Quali lavori

Messaggio da mork »

sono contento di ritrovare un topic sulla preparazione alla mezza attivo e vispo.
Io sto preparando una mezza per il 5 Maggio, ho perso una settimana intera (la scorsa settimana) ma vado avanti con il programma. L'ipotesi PB la vedo lontana visto che mi ritrovo almeno 4kg di troppo che non riesco a smaltire (sarebbe già un successo entrare nella divisa da gara :mrgreen: :mrgreen: ), e poi il percorso è più duro di quello del PB.

Una domanda: la tabella che ho seguito l'altra volta prevederebbe diverse sessione di rip. corte (tipo 10x400/500) ma noto che alla fine corro allo stesso ritmo i 400 e i 1000. Questo secondo me denota una mancanza di velocità di base (infatti nelle volate parto sempre battuto da chiunque). Secondo voi, è una caratteristica da migliorare oppure meglio in questo periodo privilegiare ripetute lunghe a RG (3x4000, 2x5000)?
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valerio787
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Re: Quali lavori

Messaggio da valerio787 »

la seconda che hai detto
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Doriano
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Re: Quali lavori

Messaggio da Doriano »

una sessione di ripetute brevi non la vedrei male, anche se in ottica mezza meglio stare sui 4/5 x 2000 o 3/4 x 3000
le 4000 o 5000 le vedrei un po' lunghe, sinceramente, anche se dico sempre che in un allenamento variato, non si butta via niente!
se fai ripetute molto brevi, tipo 10 x 500, però le devi spingere, non farle allo stesso ritmo delle 1000
PB:
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fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
mork
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Re: Quali lavori

Messaggio da mork »

@Doriano, a me proprio non riesce andare oltre una certa velocità. Non so se è un limite fisico o psicologico, ma alla fine se guardi il ritmo delle ripetute in un 8x1000 o un 10x400 (errore del GPS a parte) il ritmo è praticamente lo stesso.
Magari è solo un freno psicologico, del resto anche se guardi il ritmo su un 8x1000 è più lento del ritmo garra che poi tengo in una HM.
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Denis FF
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Re: Quali lavori

Messaggio da Denis FF »

Ragazzi so che Doriano è un grande esperto, raramente scrivo nel forum ma leggo sempre attentamente tutto quello che scrive (e che scrivete)...la tua fama ti precede @Doriano :mrgreen:

E grazie per i consigli, molto interessanti ! Ma non so bene come "pianificarli" nel lungo periodo...mi trovo in difficoltà, per quello ho sempre usato tabelle già fatte :study:

Per caso tu avresti qualcosa che fa al caso mio ? Obbiettivo 1.40 in mezza (almeno :mrgreen: ) e ora sono a 1.42, 4 uscite settimanali

Il 7 aprile ho la maratona di Milano dove punto a migliorare il mio PB di 3.49 (ma non ho il coraggio di partire con i pacer delle 3 ore e 40 :afraid:) ma poi voglio ricominciare a fare SUL SERIO e migliorarmi in velocità,dove ormai sono fermo da troppo tempo. Mi mancano le ripetute corte fatte a bombazza :D

A ottobre ho la mezza di Treviso dove ogni anno sono sempre andato bene... per me il non plus ultra sarebbe quindi una tabella che punta tutto sulla velocità, dove comunque metterci i lunghi per mantere la resistenza :thumleft:

Diciamo pure apertamente che aspiro ai tuoi tempi...in fondo sognare non costa niente :D
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Pablo70
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Re: Quali lavori

Messaggio da Pablo70 »

Doriano mi perdonerà se lo scavalco anche se poi porrò una domanda anche a lui,
Denis, i miei tempi in maratona differiscono non poco dai tempi in mezza potrebbe dire che fisiologicamente non sia dnaizzato per le lunghe distanze, certo è che se dopo una maratona ci piazzi una mezza è probabilissimo tu possa stampare il pb per una serie di motivi:
hai il doppio della distanza nelle gambe e nella testa e di conseguenza ti viene da spingere di più secondo me come motivo principale, ora però tu la mezza che vorresti tirare ce l'hai sei mesi dopo quindi non puoi cavalcare un'onda di rendita così lunga in più la stagione cui si va incontro non aiuta quindi terrei diversificate le due gare;
ora ti fai la tua maratona, recuperi bene, passi l'estate e alla fine di agosto ti dedichi in toto alla mezza.
Io da un pò di tempo utilizzo questa tabella che ho stilato con il mio trainer della società e devo dire che connubia velocità a resistenza e'una rivisitazione di una Sergio Cecconi per Mario Moretti come uscite poi abbiamo rivisto i ritmi, insomma mi ha portato ai tempi che vedi in firma, poi di maratone non ne faccio mi sono focalizzato sulle mezze.
Ha una peculiarità:
I lenti sono a tempo, di medi ce n'è una svalangata ( quanto fanno i medi in mezza ) ripetute corte non prima della terza settimana.
Se vuoi calcoliamo anche i ritmi ma la linea guida potrebbe essere questa.

Doriano ho un quesito per te:
quando faccio lento rigenerante, potrebbe essere fatto tranquillamente senza gps, a correre troppo lento ho un effetto contrario di Fc, in pratica si alza come se facessi un medio.

1° Giorno
1h 10' lento
2° Giorno
8X1000 rec. 300m
3° Giorno
1h 10' lento
4° Giorno
Medio 10km
Seconda settimana 
1° Giorno
1h 20' lento
2° Giorno
4X2000 rec. 400m
3° Giorno
1h 20' lento
4° Giorno
Medio 12km
Terza settimana 
1° Giorno
1h 20' lento
2° Giorno
12X400 rec. 200m
3° Giorno
1h 25' lento
4° Giorno
Medio 14km
Quarta settimana 
1° Giorno
1h 30' lento
2° Giorno
10X1000 rec. 300m
3° Giorno
1h 40' lento
4° Giorno
5X2000 rec. 400m
Quinta settimana 
1° Giorno
1h 50' lento
2° Giorno
15X400 rec. 200m
3° Giorno
2h' lento
4° Giorno
Medio 16km
Sesta settimana 
1° Giorno
1h 30' lento
2° Giorno
4X3000 rec. 400M variante 3x4000 rg rec. 1 km cl
3° Giorno
2h lento variante 1h cl
4° Giorno
Medio 17km variante Progr. 12km cl + 6km cm + 2km rg
Settima settimana 
1° Giorno
1h 30' lento variante 1h 30' lento
2° Giorno
6X2000 rec. 400M variante 5X2000 -5”rg rec. 3 Min cl
3° Giorno
1h 20' lento variante 1h cl
4° Giorno
8X400 rec. 200 + 7X300 rec. 200M variante 18 km cl progr.
Ottava settimana 
1° Giorno
1h 10' lento variante 1h 10' lento
2° Giorno
3000 + 2000 + 1000 + 1000 rec. 400m (Mer) variante 4x1000 – 5”rg rec. 3 min cl
3° Giorno
45' lento
4° Giorno
GARA

Denis dimmi cosa ne pensi, ovviamente anche Doriano che quando mi iscrissi al forum fu il primo che mi diede una dritta.
Sono passati 6 anni abbondanti.
Pablo
MP (Mejor Personal )
5k 0:20:18 10k 0:41:07 - 21k 1:28:57 42k 3:29:42 Sarnico Lovere '19 1:58:39

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Doriano
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Re: Quali lavori

Messaggio da Doriano »

raga, qui nessuno scavalca nessuno! siamo in un forum e tutti danno un contributo.
in questo thread facemmo un buon lavoro di selezione anche teorica di allenamenti "boost", ma tutti si partecipa alla discussione!
e comunque grazie a tutti.

allora, denis, pablo70 ti ha già risposto: fatti pure la maratona e poi metti nel mirino una mezza e preparati per quella; se tieni la condizioni a un livello accettabile, 8 settimane di preparazione specifica sono più che sufficienti. Una cosa che potresti provare, se vuoi, è il c.d. "effetto elastico" della maratona....sembra che entro 3-4 settimane la preparazione della distanza lunga possa darti un boost sulla mezza: potresti provare con una mezza a maggio, anche se rischi il caldo!

pablo, sinceramente non ho mai sentito questa cosa della FC che si alza nel lento!

mork, nella rip da 400, che è la più veloce in assoluto (sotto, sarebero allunghi), devi poter tenere un ritmo sotto quello delle 1000: è matematico. Dovresti provare a correrle con una tigre dietro al :culone:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
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Pablo70
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Re: Quali lavori

Messaggio da Pablo70 »

No Dori e che scherzi,
"scavalcare" era solo per dire che aggiungere qualcosa alla tua preparazione in termini di preparazioni :mrgreen: per mezze è impegnativo, ne sai troppa!!! :hail: :hail:
Concordo sulle ripetute corte da non meno di 400 metri, se però le fai in salita (se hai la fortuna di avere una pendenza del 10% sarebbe eccezionale ) 100 metri bastano e avanzano scopo aumentare la V02max.
Pablo
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Denis FF
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Re: Quali lavori

Messaggio da Denis FF »

Ottimo Pablo,grazie mille, e si mi farebbe veramente comodo calcolare anche tutti i ritmi così da fare una tabella fatta per bene :salut:

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