doriano 1 e definizione ritmo gara.

[Doriano]

allora.
diciamo che hai già 15 secondi di decalage fra 10 e 15, e poi altri 8 circa con la mezza: totale circa 25 secondi di decalage dai 10 al 21.
questo è un classico per chi è in percorso di miglioramento e di progressivo incremento dello stato di forma.
se fai gli allenamenti giusti, ti velocizzerai nei 10 e ridurrai questi decalage: se guardi il mio, ad esempio, deve essere di 7/8 secondi (erano bei tempi! )

i tempi sotto i 90 che hai riportato, sinceramente, non so da dove siano presi: se corri i 10 a 4.35, cosa fai, nei 21 corri molto più veloce? bah!

[Pava77]

Grazie 1000! Prossimo obiettivo allora riduzione decalage attraverso i giusti allenamenti.

[Pava77]

UPDATE: Ho ripetuto la prova stavolta di sera, quindi senza il problema della digestione in corso.
Ho gestito male gli sforzi per cui nei primi km ho tenuto un ritmo di 4:37, 4:38 per poi salire verso i 4:42, 4:45 e addirittura facendo il 14esimo km a 4:55.
L'ultimissimo km l'ho finito soffrendo come una bestia a 4:49, anche se 30 secondi dopo la fine già mi sentivo respiro e battiti sotto controllo.

La media complessiva rispetto all'altra volta è passata da 4:50 a 4:44 e ho la sensazione che se mi fossi gestito meglio (partenza più easy) avrei potuto limare un altro paio di secondi/km.

Adesso che manca un mese alla prossima mezza a tuo avviso quale mi devo dare come ritmo gara, anche per capire come impostare gli allenamenti?

[Doriano]

sensazione corretta!

le indicazioni di questa uscita forniscono un RG a 4.50...forse un pelo meno.
ci sono ancora 3 settimane belle toste forse puoi limare ancora qualcosa

[Pava77]

Perfetto, grazie ancora

[Pava77]

Oggi ad un mese dalla gara ho provato un lungo, in particolare una mezza di allenamento.
Ho provato a dividere la gara in split da 5 km partendo con calma e andando a salire come ritmo: risultato mio personale migliorato di più di un minuto (1:43:40 a 4:55/km).

Provo a vedere se per la gara del 10 Settembre riesco a togliere un paio di secondi al km, anche se ho paura che i 4:50 siano ancora un filo lontani.
A tuo avviso se faccio prima di allora un altra mezza in allenamento rischio di arrivare imballato o posso addirittura farne più di una?

Tempi intermedi  Passo medio
1 05:21
2 05:07
3 05:09
4 05:03
5 05:02
6 04:56
7 04:57
8 04:50
9 04:54
10 05:02
11 04:50
12 04:57
13 04:50
14 04:48
15 04:54
16 04:50
17 04:44
18 04:43
19 04:51
20 04:51
21 04:35
22 04:05
Riepilogo 04:55

[franchino]

per abbassare i ritmi devi lavorare sulla qualità e quindi corto non sull'estensione. km ne hai, io farei un'altra uscita specifica medio lunga tra due settimane max 15/16 km e poi bon, considera che scaricando l'ultima settimana e quindi supercompensando abbassi il ritmo gara al km (rispondo al volo da cell, non ho letto tutto il pregresso)

[Pava77]

Perfetto, grazie per il tuo feedback

[Doriano]

naturalmente franchino ha ragione: non serve correre 21 km, sai già che hai questa distanza.

consiglio per la gara di utilizzare una tattica diversa, partendo costante al tuo RG (4.50 o 4.55) e cercando di tenerlo, con eventualmente una accelerazione negli ultimi km se te la sentirai.

[Pava77]

In pratica mi chiedi di fare il fenomeno
Dai, continuo l'allenamento da voi suggerito e vediamo il giorno della gara come mi sento.
Grazie ancora