Quale Ritmo Gara?!?

[Mora76]

Buongiorno a tutti,

sto preparando la mezza di Cremona per il 18/10 ma mi rimangono molti dubbi su quale potrebbe essere il mio ritmo gara...

2 settimane fa ho corso i 10km in 44:30 (4.26/km) e ieri ne ho fatti 14 a 4.39 di media chiudendo l'ultimo km in 4.22 e avendo l'impressione che avrei potuto spingere un pochettino di più... (frequenza cardiaca media 158 bpm)

Considerando che riesco a fare 3 allenamenti alla settimana (raramente 4), a questo punto che obiettivo devo fissarmi per la gara? 4.45/km può andar bene o potrei osare di più?

Grazie...

[Doriano]

prova a rifare un 15 dando tutto, magari a -21gg o massimo -14 gg dalla gara.
quello, aumentato di 5", è un buon RG a mio parere.

[follisal]

io sono un pò più autoindulgente e preferisco 3 x 4k a rg+, rg, rg-5 con rec. di 1k in corsa lenta.

se ne hai già fatti 14k a 4.39. dipende se li hai fatti al massimo o come un medio?
visto il tempa della 10k e 14k, farei 3 x 4k considerando 4.40 come ritmo gara.

[Doriano]

anch'io mi gioco il 4.40 per Mora76

[Mora76]

Grazie ragazzi...
Intanto stasera ho in programma un 3x3000 alla morte e vediamo come va...
Poi la prox settimana proverò una delle vostre proposte...

@follisal: non ho capito bene il tuo 3 x 4k... considerando 4.40 come ritmo gara dovrei farlo a 4.45 - 4.40 - 4.35?!?

[follisal]

si esatto. non è mio ma è un allenamento di Rondelli di cui si parla spesso in altri 3d della mezza

è da farsi circa due settimane prima rispetto alla mezza, quindi a fine preparazioni. le sensazioni devono essere non di averlo tirato alla morte, ma comunque di controllo, considerando che quel ritmo sarebbe da tenersi per 21k
mi ha sempre dato buone indicazioni, anche quando l'ho fallito

[Mora76]

Mamma mia...mortale il 3 x 3000 sparato a bomba!! Ad un certo punto ho temuto di non farcela a finirlo...stavo morendo...

Comunque alla fine sono contento, ho fatto questi tempi:

1° 3000 in 12'31'' (4'05'' + 4'13'' + 4'13'') + km di recupero in 5'28''
2° 3000 in 12'51 (4'16'' + 4'17'' + 4'18'') + km di recupero in 5'51''
3° 3000 in 13'06'' (4'20'' + 4'26'' + 4'20'') + km di recupero in 5'39''

Come vi sembrano in ottica ritmo gara a 4'40''?!? Il km di recupero l'ho fatto troppo piano?

Adesso sabato mi sparo un bel lungone e la prox settimana uno dei vostri test...

[follisal]

niente male, anzi. considera che è uno degli allenamenti più tosti in ottica mezza, io mai fatto.

forse dovevi cercare di stare sui 4.20 dalla prima che è comunque sotto i tuoi 4.26 dei 10k che hai fatto.
è vero che i recuperi devono esssere attivi, ma poi giusto recuperare il necessario per far scendere frequenza cardiaca. col tempo li farai più veloci.

per i 4.40 secondo me ci sei benissimo

[Mora76]

Hai ragione, dovevo provare a restare sui 4.20...però avevo anche bisogno di andare a cercare un po' il mio limite attuale provando a fare il bestione...
Certo, il primo km a 4.05 è una follia... [emoji12]

[labboro]

Ê la prima mezza che fai ? Comunque i 3x3000 indicano che il 10000 non è stato tirato al massimo , oppure hai rallentato gli ultimi km , in generale 4'40 potrebbe essere un buon ritmo di partenza , se fai il test indicato da follisal senza strafare avrai un ulteriore conferma