Lunghezza ripetute?

[chargedbolt]

Grazie!
Arrivare a 21 adesso non mi preoccupa, visto che ho già percorso 4-5 volte distanze tra i 20 e i 21 K, quindi so che ce la faccio, è solo questione di tempo (un mese, azzarderei, sto tornando in forma dopo qualche acciacco).
Il mio vero problema è, invece, riuscire ad accelerare.

Il recupero delle ripetute è lento, sì, ma è via-via più veloce.
Per quelle da 2000 va bene tenere un recupero da 500, vero? Se sì le imposto a 5'40"? Forse potrei farle anche + veloci, ma vorrei impostare un ritmo verosimile, e imparare a rispettarlo perché al momento non riesco proprio a preimpostare il passo giusto. AL momento però farei 3x2000, poi vedo come va e ne aggiungo una quarta. Ho paura di non farcela a fare 8 K di ripetute...

[valyant]

Come riferimento devi avere il miglior tempo sui 10k, se non ne hai di recenti puoi fare un test di 3km tirato al max. La media tenuta sul miglior 10k (o la media dei 3km + 10% se invece usi il test) la consideri la tua VR. Le ripetute sui 1000mt si fanno VR - 4''/5'', quelle sui 2000mt e sui 3000mt si fanno a VR con qualche secondo in più o in meno. Recupero 3 minuti a fondo lento dai 40'' a 1' più lenti.
Questo mi pare sia quello che dice Massini.

[Doriano]

ottimi i consigli che hai ricevuto, charged.
però potresti anche usare una logica "inversa": tira le 4 x 2000 al massimo: quello potrebbe essere un ritmo ipotetico molto verosimile per il tuo 10k tirato! (infatti la rip 4 x 2000 approssima le potenzialità nei 10k tirati).

[chargedbolt]

Beh, quindi non mi resta che tirare le rip da 2000.
Spero di sopravvivere a fare 8K di ripetute... al momento il mio record è di 6
Stimo un 5'50" al massimo, per riuscire a farne 4

[tomaszrunning]

leggevo in una delle discussioni (se mi ricordo dove posterò il link) che per allenarsi bene con le ripetute non è la lunghezza che conta ma il tempo percorso con certi battiti cardiaci.
Invece di, per esempio, 1000m @ 4'35'' (il mio RMe) sarebbe più allenante di correre 4 o 5 minuti al tot % della FCMax. Non mi ricordo se al 85 o 90% (quello dipenderà sicuramente dal metodo/allenatore)
In tal caso si riesce a compensare le discese/salite perchè la FC sarà il metro di misura e non il ritmo...

Magari qualcuno più esperto potrebbe spiegarlo meglio ?

[Manu_79]

@tomas, in effetti io ci arrivo al 90% della mia FCmax (calcolata con la formula classica 220-età) quando faccio le ripetute da 1000!

Quelle da 2000 vediamo, le provo stasera! Anche se sono raffreddatissima, babba bia!!!

[shaitan]

Tomasz ma le ripetute da 1000 a Rme? Non sono troppo lente? O hanno uno scopo che mi sfugge

[tomaszrunning]

Era un esempio. In realta le faccio a 4:05 -4:10 mentre il RMe saprò domenica prossima alla Torre del Lago!
però per ora lo considero 4:35 basandomi sul PB quando stavo bene

[shaitan]

ah ok capito, lo chiedevo per riallacciarmi al discorso FC.

Pizzolato nel libro dice FC 95% per le ripetute da 1000 che forse ha senso per persone molto allenate che riescono ad andare subito a target e a recuperare bene e così le fanno quasi tutte uguali anche come FC...

Io rivedendo il mio 6x1000 a 4.15 finisco con FC media 95 ma ci arrivo solo le ultime due... la 2,3,4 sul 90% e la prima 85%...

Se avessi impostato un programmo con FC 95% sarei morto penso alla prima e anche con FC 90% non so se l'avrei tenuta per tutte le ripetizioni

[tomaszrunning]

Mi da fastidio portare il CF ma mi sforzerò per vedere che frequenze faccio e le prox ripetute seguirò con il CF