Lunghezza ripetute?
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Re: Lunghezza ripetute?
edit essendo il topic per la mezza mi sa che per questa info di allenamento ripetute per altri obiettivi è meglio andare in altri topic per evitare di rovinare la discussione!
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Re: Lunghezza ripetute?
Scusate l'ignoranza clamorosa ma...SAN sta per ? io ho un forerunner 230 + fascia cardio, come posso fare il test?ensi80 ha scritto:
mi spiego, avendo una fcmax 184 (in base al calcolo con la formuletta) e una SAN 166 (calcolata con un test garmin) che fc o tempo dovrei correre i 400? spero di riuscire a trovare delle info essendo il topic specifico
Sto impostando un allenamento per fare la mezza in 1h50', ma magari sto sballando completamente i ritmi
Ciao e grazie!
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Re: Lunghezza ripetute?
SAN è la soglia anaerobica, fisiologicamente è il ritmo a cui corrisponde una flessione del grafico dell frequenza cardiaca. si trova col test di Conconi (difficile però da fare).
come definizione è il ritmo che in genere si riesce a tenere per circa un'ora di corsa (impegnati e costanti), in cui la produzione di acido lattico prodotto è al limite con quello smaltito.
come definizione è il ritmo che in genere si riesce a tenere per circa un'ora di corsa (impegnati e costanti), in cui la produzione di acido lattico prodotto è al limite con quello smaltito.
<< nelle corse che faccio c'è il meglio che do c'è la voglia che ho >> e.r.
10K 36'25''
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42K 2h59'29''
https://connect.garmin.com/modern/profile/armearme
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Re: Lunghezza ripetute?
@arme Grazie!
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Re: Lunghezza ripetute?
detto in termini un po' terra a terra: se sei alla SAN, e vuoi aumentare, scoppi!
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fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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Re: Lunghezza ripetute?
Corro da novembre e finora ho sempre corso ad andature lente con eventuale finale allegro o al massimo qualche blando progressivo.
Attualmente ho un tempo sui 10 km di 53'13".
Ieri - prendendo spunto da una tabella trovata in rete - ho tentato un primo approccio con le ripetute con un 7x1000 (velocità indicata: RG dei 10 km - 15''/20"), recuperi di 2' in souplesse.
Dato che punto ad arrivare ai 50' sui 10 km, sono partito con l'idea di farle a 4'40"-4'45" (4'35" mi sembrava irraggiungibile) ma il risultato è stato il seguente:
4'34'' - 5'02'' - 5'09'' - 5'21'' - 5'47'' - 5'31'' - 5'21''
Ovviamente dopo la prima sono scoppiato, e tra l'altro ho dovuto recuperare 3' anzichè 2'.
Volendo approcciarmi alle ripetute in modo "meno fantascientifico" chiedo a voi come mi convenga iniziare:
- la lunghezza e la quantità (7x1000) possono andare?
- mi pare scontato che - se la risposta alla domanda precedente è sì - sia da diminuire la velocità alla quale le corro. Meglio provare a 5'/km?
- il recupero in souplesse può andare o meglio recuperare da fermo all'inizio? Per quanto tempo?
Attualmente ho un tempo sui 10 km di 53'13".
Ieri - prendendo spunto da una tabella trovata in rete - ho tentato un primo approccio con le ripetute con un 7x1000 (velocità indicata: RG dei 10 km - 15''/20"), recuperi di 2' in souplesse.
Dato che punto ad arrivare ai 50' sui 10 km, sono partito con l'idea di farle a 4'40"-4'45" (4'35" mi sembrava irraggiungibile) ma il risultato è stato il seguente:
4'34'' - 5'02'' - 5'09'' - 5'21'' - 5'47'' - 5'31'' - 5'21''
Ovviamente dopo la prima sono scoppiato, e tra l'altro ho dovuto recuperare 3' anzichè 2'.
Volendo approcciarmi alle ripetute in modo "meno fantascientifico" chiedo a voi come mi convenga iniziare:
- la lunghezza e la quantità (7x1000) possono andare?
- mi pare scontato che - se la risposta alla domanda precedente è sì - sia da diminuire la velocità alla quale le corro. Meglio provare a 5'/km?
- il recupero in souplesse può andare o meglio recuperare da fermo all'inizio? Per quanto tempo?
Diario
10k: 52'41", 11/10/'17
HM: 2h02'08", Valli e Pinete 2018
30k: 3h25'02", Borello-Cesenatico 2018
M: 5h24'48", Ravenna 2018
47.6k: 5h44'35", Ravenna 2019 RE (Rimbambiti Edition )
Con calma, ma arrivo. Forse.
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Re: Lunghezza ripetute?
@axxel con 53'13'' come tempo attuale sui 10K significa che hai una VR poco sotto 5'20''.
se corri solo da novembre (pur non sapendo tua età/peso/trascorsi) arrivare a 50' sembra plausibile, ma buttar giù 3 minuti non è uno scherzo.
riprova le RP. mio consiglio è
6x1000 appena sopra 5'. recupero 2' OK ma cerca di farlo un pelo più veloce che in souplesse.
dovresti riuscirci. quando ce l'hai fatta hai varie possibilità
1) aumentare fino a 8-10 il numero di RP
2) alzare ritmo andando verso 4'55''
3) aumentare ritmo recupero
4) diminuire tempo recupero da 2' a 1'30'' e poi 1'
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riprova le RP. mio consiglio è
6x1000 appena sopra 5'. recupero 2' OK ma cerca di farlo un pelo più veloce che in souplesse.
dovresti riuscirci. quando ce l'hai fatta hai varie possibilità
1) aumentare fino a 8-10 il numero di RP
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Re: Lunghezza ripetute?
Grazie @arme, chiarissimo.
Dimenticavo l'ultimo dubbio: correndo le ripetute in pista, ho trovato scomodo il recupero in minuti anziché in metri, dato costringe a calcolare "a spanne" il punto di arrivo della RP successiva. Volendo usare multipli di 100 m anziché i 2', posso recuperare tipo 300m, ponendo di correrli intorno ai 7'-7'30"?
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Dimenticavo l'ultimo dubbio: correndo le ripetute in pista, ho trovato scomodo il recupero in minuti anziché in metri, dato costringe a calcolare "a spanne" il punto di arrivo della RP successiva. Volendo usare multipli di 100 m anziché i 2', posso recuperare tipo 300m, ponendo di correrli intorno ai 7'-7'30"?
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Re: Lunghezza ripetute?
io calcolo in metri sia in pista che in strada.
per nx1000 in pista ti consiglio 200 mt in 2' per poi scendere a 1'30''.
per nx1000 in pista ti consiglio 200 mt in 2' per poi scendere a 1'30''.
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Re: Lunghezza ripetute?
200mt in 2'? Non è un po' troppo lento? Se non ricordo male il mio gps mi indica quella velocità (10'/km) quando cammino.
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