Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[Spuffy]

Se fai ripetute a ritmo 10k fai il recupero un 30/40 sec più lento mentre se le fai a ritmo mezza 20/30 sec

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[ilmusty]

Ieri sera, in ottica di riprendere un po' di brillantezza e velocità, sono partito per fare un progressivo da 10km.
Visto che il 2° e 3° km sono andati via troppo veloci rispetto al programma iniziale, ho variato il programma decidendo di fare due mini progressivi da 5km ciascuno.
Alla fine sono usciti così:
4'56" 4'39" 4'26" 4'21" 4'14"
4'53" 4'39" 4'33" 4'25" 4'16"

Alla fine io ero soddisfatto.

Attendo commenti e/o giudizi sulla bontà dell'allenamento, non tanto sul crono, quanto sull'improvvisata struttura 5+5

[Febaxl98]

@ilmusty come struttura di allenamento ci può stare, la trovo una buona alternativa al classico progressivo

[9ac9]

Già che fai il medio e ti alleni così pochi giorni fai più di 10 km di medio! Se riesci 12/14 per le ripetute di corsa falle sempre con recupero attivo svelto. il segreto alla fine è fare medi e più km!

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Grazie del consiglio, tu inseriresti una 4a seduta settimanale?
se si, strutturata in che modo rispetto alle altre 3?
grazie, ciao

[Spuffy]

Io inserirei anche la quinta la sesta e la settima! cmq la quarta inseriscila pure e inizia a fare 30 min di lento poi passerai a farne 50

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[9ac9]

Grazie mille,
potrei fare quindi:

Venerdi Ripetute
Sabato riposo
Domenica Gara o CL
Lunedì CL
Martedi riposo
Mercoledì CM
Giovedì Riposo

Ben distribuita?
grazie, ancora, ciao
A

[tatonno85]

Ciao ragazzi vorrei un rapido consiglio vista la vostra esperienza... vorrei preparare una mezza ma riesco ad allenarmi solo da lunedì a giovedì(tutti i giorni) . Che tipo di lavori protrai fare. Nel senso ho provato a seguire la tabella Mariotti nel treadh mezza in 1:40 ,a mi ritrovo a fare 3lunghi lenti e 1 giornate di ripetute. Cosa ne pensate? Potrei fare 2 lunghi e 2 ripetute, oppure 1/2 lunghi 1/2 ripetute è un medio?

[Cheetah]

Due lunghi a settimana non hanno senso, già farne uno a settimana significa caricare molto (troppo) con i km se spalmati su solo 4 uscite, sempre imho.
Ovviamente parlando di noi amatori/tapascioni.
Su 4 allenamenti a settimana ad esempio farei:
- lunedì: lento
- martedì: un medio oppure ripetute (dai 400 ai 2000) oppure un fartlek
- mercoledì: lento
- giovedì: lungo (qualificato o meno)

Se fai un lavoro impegnativo al martedì potresti diminuire col lungo e viceversa.
Quando chiedi che lavori potresti fare, intendi relativo alle ripetute, ai lunghi o cosa ?

[tatonno85]

Per che lavoro dovrei fare intendevo come massimizzo le 4 uscite da qui all’ultima settimana di settembre in cui appunto avrei la gara. Anche a me fare due lunghi sembrava troppo(e noioso). Però quando mi dici due lenti, giusto per avere un’idea quanto tempo dovrei fare?

[Cheetah]

I lenti sui 60'-70' anche meno se sei stanco dai giorni in cui fai qualità.
Nella preparazione dell'ultima mezza a febbraio correvo un lungo quasi ogni weekend, oppure un medio dagli 8 ai 15km
mentre infrasettimanale ripetute (7x1000, 4x2000, 3x3000 rec. 1000 e così via).
Più ti avvicini alla gara più gli allenamenti diventano specifici, adesso potresti correre 1-2 lunghi lenti e poi introdurre qualche variazione a ritmo gara.
Ovviamente dipende anche quanti km hai corso nelle ultime settimane, cioè se riparti da zero o se hai continuato a correre di recente.