Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[mork]

L'idea sarebbe quella

[marcok]

Allora stamattina mi sono fatto questo 3x4000 che è un allenamento che non avevo mai fatto. Ho letto che per fare il test Rondelli andrebbe fatto a RG+5, RG, RG-5 ma io non sono così disciplinato e mi affido al caso (per non dire che RG-5 per 4km mi sembrava tantissimo).
Dopo 6k di riscaldamento (nei quali mi sentivo pesante come un tacchino ripieno) parto con la prima e guardo il Garmin solo dopo 2k: passo 3'46.
Alla fine ottengo 3:45 - 3:45 - 3:42.
Recupero 1k a 4:30.

Devo dirmi soddisfatto anche se la sensazione sicuramente non è stata quella di poter correre 21k a quel ritmo (ma questo vale per ogni mezza che ho preparato).

interessante come allenamento, mi pare una forma un pò + light del 3x5000 di albanesi. ma tra quanti giorni hai la mezza?

[mork]

25 Novembre mezza maratona di Palmanova (UD).
Ho letto del test 3x5000 ma trovo Albanesi controverso: ogni tanto mi sembra voglia semplicemente fare la "voce fuori dal coro" per partito preso.

comunque mi interessava principalmente fare un allenamento del genere, più che il test in senso stretto.

[marcok]

25 Novembre mezza maratona di Palmanova (UD).
Ho letto del test 3x5000 ma trovo Albanesi controverso: ogni tanto mi sembra voglia semplicemente fare la "voce fuori dal coro" per partito preso.

comunque mi interessava principalmente fare un allenamento del genere, più che il test in senso stretto.

ok anche io il 25 farò una mezza (probabilmente a milano) e giovedì volevo fare un test, questa alternativa mi pare interessante, specie xchè allenandomi al mattino presto non mi è facile andare subito "in temperatura" x cui fare la prima serie leggermente + lenta è sicuramente + digeribile. x cui il ritmo del recupero è fondo lento?

[Spuffy]

3*5000 con recupero da fermo ok! Se no è una mazzata incredibile!

[Louis]

Questa settimana ho iniziato la conversione per la gara da 15km il 25 novembre. Ho deciso di fissare il RG10=3'50" e di correrla a +5".

Domenica sono uscito sui pattini per fare 30km, ma mi sono trovato sotto alla pioggia. Chiusi 20km a 22km/h di media, vabbè.
Lunedì nuoto master.
_____

Oggi finalmente corsa:
-4km riscaldamento
-13.5km progressivo alla Albanesi (2/3 FL + 1/3 FM)

Del progressivo chiusi 9km a 4'27" e 4.5km a 4'11".
È stato un calvario verso la seconda metà con bicipiti femorali finiti. Sicuramente colpa delle ripetute a delfino+pinne di ieri.

[mork]

Ciao Louis, il tuo commento cade a fagiolo.
Sto cominciando a pattinare su ghiaccio a causa di mio figlio hockeista, e ammesso che non mi rompa qualche osso (cosa del tutto probabile) stavo pensando che mi piacerebbe avere un paio di pattini a rotelle per l'estate (visto che vuole anche quelli per continuare dopo l'inverno). Come trovi il pattinaggio rapportato alla corsa? non mi seccherebbe fare una attività aerobica mano impattante e con la bici (che è stata ed è tuttora il primo amore) ho problemi di schiena.

[Hat]

Concordo con super-Spuffy....3x5000 più che un test diventa una gara come carico...butto là due proposte di pseudo-test, che poi non considero come test ma come il top del carico a 2 settimane dalla gara:
3x3000 RME Rec.1000CM o poco più lento
4x3000 RME Rec.90"Souplesse
Il classico Rondelli 3x4000 @RMEpiù5" - RME - RMEmeno5"
Anni fa mi sparavo direttamente 12km @CV di fila

Io oggi classico richiamino pre-gara 6x1000 Rec.3', sensazioni ok ritmo ok, non posso lamentarmi....guardiamo come evolve il meteo e il fisico

[marcok]

Concordo con super-Spuffy....3x5000 più che un test diventa una gara come carico...butto là due proposte di pseudo-test, che poi non considero come test ma come il top del carico a 2 settimane dalla gara:
3x3000 RME Rec.1000CM o poco più lento
4x3000 RME Rec.90"Souplesse
Il classico Rondelli 3x4000 @RMEpiù5" - RME - RMEmeno5"
Anni fa mi sparavo direttamente 12km @CV di fila

Io oggi classico richiamino pre-gara 6x1000 Rec.3', sensazioni ok ritmo ok, non posso lamentarmi....guardiamo come evolve il meteo e il fisico

ciao Hat, gareggi domenica?

[Louis]

Ciao Louis, il tuo commento cade a fagiolo.
Sto cominciando a pattinare su ghiaccio a causa di mio figlio hockeista, e ammesso che non mi rompa qualche osso (cosa del tutto probabile) stavo pensando che mi piacerebbe avere un paio di pattini a rotelle per l'estate (visto che vuole anche quelli per continuare dopo l'inverno). Come trovi il pattinaggio rapportato alla corsa? non mi seccherebbe fare una attività aerobica mano impattante e con la bici (che è stata ed è tuttora il primo amore) ho problemi di schiena.

Mi esprimo sul pattinaggio a rotelle.
Quando ero agonista, avevo dei quadricipiti potentissimi, oltre a quei muscoli quasi inutilizzati da corsa e ciclismo come gli adduttori.
Ho scelto di tornare sui pattini per evitare di fare potenziamento in palestra e correre di meno, oltre che evitare il ciclismo perché avendo sindrome femoro-rotulea a ginocchio sx, più piego il ginocchio peggio è. In realtà qualsiasi sport terrestre lo sto trovando deleterio, ma per tirare avanti si fa questo e altro. Quindi, per me è positivo. Volendo, si possono anche fare dei lavori di qualità.
I problemi alla schiena potrebbero darti fastidio anche sui pattini, perché la posizione base è quella, come diceva un mio compagno di squadra, di quando leggi il giornale seduto al cesso.
Se pattini un po' in piedi, la spinta si accorcia, ma la schiena dovrebbe darti meno noie.
Ma tu a tecnica ed equilibrio come stai messo? È molto importante evitare di morire.
Se avessi un pattinodromo accessibile, ci andrei volentieri, però è vero che una strada con asfalto decente è sempre soddisfacente.
Pure la rima finale.