Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[riccardoyaya]

Concordo con super-Spuffy....3x5000 più che un test diventa una gara come carico...butto là due proposte di pseudo-test, che poi non considero come test ma come il top del carico a 2 settimane dalla gara:
3x3000 RME Rec.1000CM o poco più lento
4x3000 RME Rec.90"Souplesse
Il classico Rondelli 3x4000 @RMEpiù5" - RME - RMEmeno5"
Anni fa mi sparavo direttamente 12km @CV di fila

Io oggi classico richiamino pre-gara 6x1000 Rec.3', sensazioni ok ritmo ok, non posso lamentarmi....guardiamo come evolve il meteo e il fisico

Contro proposta
4000 Ritmo Mezza + 2' rec. jogging + 5x600 Ritmo 5k rec. 2' jogging + 4000 Ritmo Mezza
A - 10gg dalla gara

[Hat]

@Marcok Se il vento lo permette sarò a Livorno domenica #maniavantismo

@Riccardo Ottima proposta che mi segno tra gli appunti per le preparazioni future! Butti dentro RME e vai anche a richiamare la velocità

[maarco72]

@riccardoyaya dove hai preso sto.allenamento....io lo faccio da anni(durante preparazione invernale

[simo_biker]

Speravo di riniziare a far fatica dopo che fosse nata la bimba, ma visto che ancora si fa attendere ieri ho fatto un paio di km di riscaldamento più 14km di medio "a sensazione", guardando solo i lap alla fine di ogni km, fatti tra 3'43" e 3'51" (la media finale dei 14km è stata di 3'47"/km)

[NeverEndingTravels]

Interessantissimo leggere dei vostri allenamenti

per me negli ultimi giorni, dopo il 4x2 abbondonato causa pessime sensazioni (credo a causa di cibo, baldoria e poco recupero) :

- 6 Km di lento collinare per sgranchire le gambe @4:48

- tapasciata collinare di 20 Km @4:57

- 10 Km di medio ancora con brutte sensazioni @4:37

- ieri sera finalmente (un po' troppa) qualità venuta bene. Prima 12 x 200m @3:20 (come da programma) ; poi mi sono unito al gruppo running della palestra dove non pensavo si spingesse ed invece ho finito per fare altri 6x1Km a scendere da @4:10 a @3:45

[mork]

Ieri sera ho fatto un allenamento di fondo lento 4'36 da 18k.

Oggi ho chiuso con molta fatica un allenamento 10x1000 con recuperi di 400m, che fatti a 4'30 erano circa 1'45, quindi molto corti. Le prime ripetizioni andavano sui 3'40 ma sono pian piano salite. L'allenamento prevedeva poi una ultima sparata di 1000m che però ho fatto in salita.
Il trittico di allenamenti duri della scorsa settimana è ancora sulle gambe.
A parte un lento domani adesso mi aspettano un lungo da 1h50 e (domenica) un medio e da 18k, che è un tipo di allenamento che ultimamente mi piace molto e mi da soddisfazione.

[riccardoyaya]

@maarco72
L'ho letto su un sito inglese,
una citazione di Coach Nick Anderson:
Your last key harder session should be about 10 days before race day. For example: 45-60 minutes with 6 x 5 mins @ threshold off a 60s jog recovery; 15 minutes half marathon pace + 5 x 2 mins @ 5k pace + 15 mins half marathon pace all with a 2 min jog recovery; 45 minutes with 8 x 3 mins @ with the odd numbers at threshold, even at 5km pace off a 90 second jog recovery.

Personalmente li trovo allenamenti sensati, simili a Jack Daniels. Mi piacciono e tralaltro leggendo delle sue proposte di allenamento trovo interessanti i mix di salite e tempo run e i lunghi in progressione per maratona.

[mork]

stamattina 1h fondo lentissimo... gambe granitiche. 5' al kilometro, speriamo almeno possa avere un effetto rigenerante come dicono certe correnti di pensiero.
Domani salta l'allenamento per impegni famigliar-lavorativi. Il che non è troppo male visto lo stato di oggi.

[marcok]

stamattina 3x4000 "alla rondelli" volevo fare prima serie a 4.15, seconda a 4.10 terza a 4.05, alla fine le prime 2 poco sotto 4.10 (4.09 la prima e 4.08 la seconda) e ultima attorno a 4.05, i recuperi tra le serie attorno a 4.40. noto che rispetto a quando correvo + spesso avevo molto + senso del ritmo, adesso, oggi se nn controllavo l'orologio ogni 30 sec tendevo ad andare troppo forte e poi a far un pò di fatica l'ultimo km. come allenamento mi è piaciuto, lo ho trovato + interessante dei 4x3000 xchè fare ripetute + lunghe aiuta (almeno a me) a dosare meglio lo sforzo. ora nel week end un bel progressivo a 2 frazioni e poi settimana prossima si inizia a ridurre i carichi.

[marcok]

@maarco72
L'ho letto su un sito inglese,
una citazione di Coach Nick Anderson:
Your last key harder session should be about 10 days before race day. For example: 45-60 minutes with 6 x 5 mins @ threshold off a 60s jog recovery; 15 minutes half marathon pace + 5 x 2 mins @ 5k pace + 15 mins half marathon pace all with a 2 min jog recovery; 45 minutes with 8 x 3 mins @ with the odd numbers at threshold, even at 5km pace off a 90 second jog recovery.

Personalmente li trovo allenamenti sensati, simili a Jack Daniels. Mi piacciono e tralaltro leggendo delle sue proposte di allenamento trovo interessanti i mix di salite e tempo run e i lunghi in progressione per maratona.

nella corsa thresold si intende il ritmo che uno potrebbe tenere sull'ora o più veloce (faccio il parallelo con il concetto di ftp nel ciclismo)?