Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[Hat]

Riccardo....grazie! mi sono spremuto a dovere infatti ora son a pezzi te hai avuto la fortuna di trovare una squadra di ragazzi tutti intorno al tuo livello, e quindi potete farvi qualche uscita insieme...io sono da solo nella via di mezzo, i giovani fanno i 10km in 30min. e gli adulti fanno i 21km in 1:40....per stare con i primi morirei dopo 1km, e con gli altri mi annoierei

Mork io a 45anni un 1000-10x300-1000 me lo sognerò rileggendo i miei diari di allenamento attuali....quindi direi che vai alla grande!

[Inocs]

Ciao a tutti, questi i miei ultimi allenamenti (con diversi buchi, ma di più non riesco a fare al momento).

30 settembre: 17 km lenti a 5'20"/km, in giro per le strade del centro di Roma in cui mi trovavo quel fine settimana, di mattina presto (allenante o meno, è stato di sollievo sicuro per lo spirito e non potevo non concedermelo).

3 ottobre: 14 km a 4'32"/km. Voleva essere una prova più regolare, ma non ci sono riuscito: la prima metà è andata verso i 4'40", la seconda metà verso i 4'20".

6 ottobre: 18 km in progressione: 6km 4'56", 6km 4'42", 5km 4'28", 1km finale 4'15". Tutte le serie molto molto regolari e nessuna sensazione di particolare fatica. Forse il miglior progressivo mai fatto per me.

9 ottobre: 8 km a 4'40"

Stasera 4x2000: 4'19"-4'20"-4'19"-4'15"-4'19-4'20"-4'19"-4'12", rec. 600 m tutti a 5'00/km. Anche stasera sensazioni eccellenti, con addirittura contenimento della spinta (volendo rimanere intorno a -10s. dall'ipotetico ritmo gara di 4'30", senza strafare)

-9 giorni alla gara

[NeverEndingTravels]

Ieri per me 20Km di collinare progressivo chiusi a 4:31 di media. Li ho sofferti per un po piu del previsto.

Ho usato per la prima volta le nike epic react flyknit e non so dire se mi siano piaciute. Di sicuro in salita e discesa andavano che era un piacere, ma sono molto morbide ed io proprio non ci sono abituato infatti il mio ginocchio un po ne ha sofferto. Sensazioni miste con a momenti che andavo rapido senza accorgermene ed altri in cui mi sembravano pesanti ai piedi. Il flyknit è molto stringente!

Comunque da riprovare in un giorno in cui ho le gambe piu fresche, ma per pa gara credo andró di adios!

[riccardoyaya]

@NeverEndingTravels
Sono due scarpe opposte le adios e le epic, dipende da come sei abituato comunque le adios si sposano bene con ritmi veloci e ripetute mentre le epic per lunghi lenti..

Io stamattina ho fatto l'ultima fatica, dovevano essere 12km ma ho tagliato a 10 perché ho in queste settimane ho sempre dato il 100% e adesso forse è arrivato il momento di tirare un pochino il culo indietro.
30' lento 4.50 + 10km 3.44 (molto molto vicino al ritmo mezza) + 4km defa

[mork]

stamattina ho fatto l'allenamento di ieri: 1000+10x300+1000
Primo mille in 3:38, ultimo a 3:30.
I 300m mi vengono a ritmi abbastanza diversi uno dall'altro (forse anche per imprecisione del GPS su tratti corti), comunque tempi intorno al minuto (0:59 a 1:02). Per me è inutile cercare di rispettare tempi imposti da tabelle su ripetute così corte in quanto mi è sempre mancata velocità di base. In pratica un 300 mi viene allo stesso ritmo di un 1000.
Ho fatto l'allenamento riesumando le Nike Streak "da gara". Non mi ricordavo fosse così bello correre con queste scarpe abituato alle morbidose Pegasus.

[NeverEndingTravels]

@Riccardo Si si esatto io le ho comprate entrambe questa settimana in saldo proprio con questo utilizzo in mente.

Siccome la mezza ai miei ritmi é un po una terrza dj mezzo ero curioso di provare le epic react per vedere se mi davano sensazioni cosi buone da portarle in gara,. Invece no, anche se vado un po troppo adagiomper usare le adios in una mezza andró con quelle

[NeverEndingTravels]

Test andato benino - stanco ma ho rispettato esattamentd i ritmi che mi ero prefissato.

2,5 km @ 4:15

10 km @ 4:04

2,5 km @ 4:13

Le adios mi hanno dato un problemino alla base dell alluce, dovró testare meglio l allacciatura

[mork]

Stamattina allenamento a fondo medio.
Dopo 6km di riscaldamento ho fatto 14km con i primi due a 4:05 poi piano piano mi sono venuti sempre più veloci, ultimo 6 sotto i 4'. FC assolutamente sotto controllo.

Sono molto soddisfatto.

[Panormitanus]

Stamattina in programma 70’ di CL + 30’ di CM. Non facevo tanti chilometri da tanto tempo.
È andata bene. La CL a 4’55” e la CM a 4’26” al km. In totale 21.1 km in 1h40’.

[arme]

@hat con l'età e la relativamente breve esperienza di corsa, IMHO hai ancora grandi margini. fossi in te non avrei fretta di passare ai 42 ma cercherei di capire qual è il limite sui 21K (ripeto per me ne hai ancora!) e poi sulla base di quello impostare un programma intelligente per arrivare sotto le 3H in 2-3 maratone...

io torno dalla 5^ esperienza come pacer sui 21K, a La Mezza di Treviso. chiusa in 1.30.06 ufficiale (1.30.00 real) quindi anche questa volta la pagnotta l'abbiamo portata a casa dai. però che fatica gli ultimi 3K...