Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[mork]

@Riccardo Grazie mille ma sei troppo buono....magari! sinceramente non mi ci vedo per niente sub-80 sulla mezza, ...

hat, io ho fatto 1:20 in mezza e un allenamento come il tuo ultimo me lo sognavo.
per dire eh...

[mork]

Torno ogni tanto su queste pagine a leggere... ogni tanto ho iniziato un post e poi l'ho lasciato li.
Visto che mi sono "sbloccato" col post sopra, eccomi qua...

Ho ripreso a correre con costanza a Luglio dopo una lunga pausa per acciacchi fisici e morali (poca voglia, assenza obiettivi).
A Luglio e Agosto ho fatto >700km e ad oggi sono a 190 a Settembre, compresa una pausa di 4gg per tosse.
Non volevo pormi obiettivi autunnali quindi ho impostato un lungo programma di costruzione con l'intenzione di correre solo a Primavera 2019, ma ho notato che i tempi sono già decenti, la voglia è tornata quindi magari mi faccio una mezza a Novembre.
L'ultimo allenamento stamattina con un 18k a fondo lento, chiuso a 4:55 di media.
Ieri ho fatto per la prima volta da quasi un anno delle ripetute da 1000m, 4x1000 per la precisione. Tutte le ripetizioni sono i 3:50 quindi sono contento anche se erano solo 4.

Ecco, insomma nelle prossime settimane magari ci sentiamo, non so se avrò voglia di seguire una tabella precisa quindi magari chiederò qualche consiglio qui su allenamenti da fare

[Hat]

@Mork Innanzitutto grazie per la valutazione positiva parlando da profano amatore direi che non posso escludere di avere gli 80' nelle gambe sui 21km (in giornata di condizione perfetta & meteo perfetto & percorso perfetto) ma conoscendomi non mi sento ancora a quel livello....detto questo, magari in questo momento ho la preparazione giusta per fare km "tirati" dopo un estate dedicata a gare di 5 e 10km ma non per una prova lunga 21km veloce ma non velocissima....onestamente mi sembra di avere ancora bisogno di qualche allenamento intorno al ritmo mezza prima di poterci provare seriamente, mi riesce spingere benino ma assestarmi a lungo su un passo da sub 80' boh....rischio di scoppiare dopo il 10ecimokm molto elevato
Comunque ho fino al 7 ottobre per valutare il da farsi e cercare di presentarmi il più in forma possibile prendo tutto quel che viene

ps. mi fa piacere che torni a scrivere ed allenarti dopo uno stop! hai già messo tanti km nelle gambe

[shasha74]

@hat...tanta roba..
se non sbaglio.......hai in previsione anche una maratona?

[mork]

oggi 12k progressivo 50%FL-30%FM-20%RG.
6km a 4:54, 3,6km a 4:11, 2,4k a 3:51. Allenamento fatto alle 13 sotto un bel sole per mantenere ancora un po' di abbronzatura

Dubito che al momento 3:51/km sia il mio RG anche per una 10k, credo sia più vicino al 4/km, comunque buone sensazioni.

[Hat]

@shasha grazie per ora non ho maratone in programma, anche prossima stagione ho intenzione di spingere sui 21km/10km, ovviamente lavoro/impegni di famiglia e condizioni fisiche permettendo....poi vedrò un pò come mi prende temo di avere sempre meno tempo disponibile e sempre più beghe a cui star dietro quindi è bene spingere ora e poi magari allungare e smollare un pò il ritmo se gli impegni mi costringeranno a dover riorganizzarmi, focalizzando sulla soddisfazione di "vincere" contro il kilometraggio invece del cronometro.
Comunque per ora rimango entro i 21km

[NeverEndingTravels]

oggi per me sarebbero 10Km @4:46 ma li allungo un po fino a 15km (faccio 6km da solo a 4:30 e poi continuo con il gruppo di corsa della palestra col quale di solito facciamo 10km al giovedi)

Edit: alla fine sono venuti fuori 6,5km @4:20 da solo e a seguire 10km @4:30

domani invece avrei 12Km progressivo tra 4:46 e 4:26, ma lo accorgio leggermente perchè sono iscritto ad una gara di 10km che credo farò tra 3:57 e 4:10 a seconda di come mi sento (partenza a mezzanotte!)

[riccardoyaya]

Per me giornata lavorativa indecente, 12km di medio all'alba media @3'50".
Manca un ultimo lavoro domenica insieme alla squadra x provare poi ad attaccare gli 80'

[mork]

@riccardoyaya meno male che dicono a me che sono conservativo nelle previsioni se fai il medio (che sia un vero "medio" però) a 3:50 dovresti attaccare i 78'!

stamattina giro-giro-tondo su percorso di 4km con una salita. totale 16.5k con 250m dislivello (pensavo venissero almeno 300 però...). Ritmo 4:58 / km.

domani riposo. domenica lungo di 2h - 2h30 ma non so bene come correrlo, se il solito fondo lento o fare qualcosa di diverso.

[Hat]

Rieccomi....allora allora, mercoledì classico richiamino di forza, 3x(7x60metri sprint in salita) a seguire 20' di progressione a sensazione per sciogliere un pò
giovedì 55min di scarico
Stamani ultimo lunghetto di qualità prima della gara, ho fatto quasi 18km: 30'@4:09 - 3km@3:59 - 3km@3:55 - 3km@3:50 - 1.50km@3:37
Domani scarichello tranquillo e domenica............riposo totale