Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[Lord_Phil]

Bei ricordi davvero

[oedem]

Penso più che altro che molti che preparano la.mezza scrivano su questo thread
viewtopic.php?f=84&t=55013

[NeverEndingTravels]

Beh se non ai fasti del passato, speriamo almeno di movimentare un po' questo thread!

OT: Lord_Phil ho visto che vivi in estonia adesso, io ci ho vissuto ben 10 anni!

Oggi ho anticipato il "lungo" del sabato e domani farà giusto un 10-12 rigenerante, per cui posso già tirare le somme della seconda settimana:


- Domenica 15Km Facili @4:48, con un amico un po' piu lento

- Lunedi 12.5 Km Progressivo @4:07

- Martedi prima un 4000m @3:50, recupero 4:00 jogging lento e a seguire serie di 6 x 1000m @3:38 recupero 1:30. In totale 15Km @4:20

- Mercoledi 13Km Facili @4:50, con un amico un po' piu lento

- Giovedi ripetute lunghe 4 x 2000m @3:53 con recupero 1000m @4:20. Con il riscaldamento 15.5Km @4:10

- Venerdi 22Km lungo lento @4:29

- Sabato come detto farò giusto 10-12Km di rigenerante.


Sono molto soddisfatto dei lavori di qualità di martedi e giovedì' e soprattutto l'essere riuscito ad allenarmi tutti i giorni nonostante la settimana di ferragosto con un amico che venuto a trovarmi più orientato a divertirsi e fare festa che correre!

[Alcatraz84]

Nessuno che prepara mezza maratone da 6 mesi? Non ci credo!

Riesumo questo topic visto che ho completato la prima settimana delle 8 di preparazione per la Mezza Maratona di Sondrio il 28 settembre (SORUN), che sarà anche la mia prima gara in Italia!

Obiettivo, fare un nuovo PB! Come ritmo di riferimento ho @3:57, mi piacerebbe riuscire a farla a @3:55 vedremo come andranno gli allenamenti.

Ecco i lavori svolti fino ad ora (la gara è sabato pomeriggio, per cui inizio le settimane la domenica) -

- Domenica 12Km Easy @4:38
- Lunedi 12Km Progressivo @4:09
- Martedi 14Km Easy @4:37
- Mercoledi 8 x 1000m @3:45 rec 500m @4:40; in totale 17Km @4:1[/b]
- Giovedi 10Km @5:05
- Venerdi 12Km Progressivo @4:30 (4Km lenti con un amico ed 8Km @4:05)
- Sabato 5 x 2000 @3:41 rec 2min; in totale 14,5Km @4:25

Bene cosi viste le temperature alte di stagione

Ciao a tutti mi inserisco anche io in questa discussione.
Sto preparando la mezza di Torino (T-Fast21) del 6/10.
Obiettivo più o meno il tuo...3’55”... anche se lo autodefinisvo ambizioso. E a vedere i tempi su cui ti alleni lo confermo
Due anni fa corsi la stessa gara in 1h22’13, attuale PB a cui vorrei avvicinarmi, ma saranno i due anni in più è una vita un po’ diversa non sarà così semplice.

Al momento seguo un canovaccio da una tabella di Massini riadattata e personalizzata.

Ultima settimana così:

- Domenica Lungo 20km con 3x3000 @3’57” rec 1km CL
- Lunedi 15km 4’45
- Martedi 13km 4’55”
- Mercoledi 8x500 @ 3’35” + 2000 @3’47”
- Giovedi 12km @4’50
-Venerdi 12km @4’55” + 1,5km@ 4’

Oggi se riesco 10/12 easy @4’55
E domani CM amata da Massini 40’(4’15”) + 10’ Rg (3’55”) sarà un primo test di resistenza...

Avrei intenzione di tenere alto il kilometraggio fino al 10 settembre circa per poi diminuire e fare più qualità...magari togliendo due allenamenti di rigenerante.
Si accettano consigli!

P.s. Inquesti gg sto correndo a Lloret de mar.. lungo mare è un altra cosa

[Lord_Phil]

NET davvero?? Son curioso di sapere la tua esperienza! Vivevi a Tallinn?

[NeverEndingTravels]

Benvenuto @alcatraz84! Più siamo e meglio è! Metterei la firma per un tempo come il tuo

@Lord_Phil non vorrei andare troppo OT, anche perchè 10 anni sono praticamente una vita...sempre vissuto a Tallinn, 7 anni a ridosso dell'old town a kalamaja e ultimi 3 anni a RoccaAlMare. Ovvviamente non posso che parlarne bene, altrimenti non ci sarei rimasto così a lungo, ma allo stesso tempo sono contento di aver cambiato, anzi avrei dovuro farlo anche prima

Tu ti ci stai trovando bene?

Purtroppo correvo poco nei miei anni estoni, quindi non conosco troppo la scena...ma allenarsi d'inverno è dura

[arme]

Al momento seguo un canovaccio da una tabella di Massini riadattata e personalizzata.

Ultima settimana così:

- Domenica Lungo 20km con 3x3000 @3’57” rec 1km CL
- Lunedi 15km 4’45
- Martedi 13km 4’55”
- Mercoledi 8x500 @ 3’35” + 2000 @3’47”
- Giovedi 12km @4’50
-Venerdi 12km @4’55” + 1,5km@ 4’

Oggi se riesco 10/12 easy @4’55
E domani CM amata da Massini 40’(4’15”) + 10’ Rg (3’55”) sarà un primo test di resistenza...

Avrei intenzione di tenere alto il kilometraggio fino al 10 settembre circa per poi diminuire e fare più qualità...magari togliendo due allenamenti di rigenerante.
Si accettano consigli!

io ho preparato mezze e maratone studiando massini e arcelli, ma le tabelle me le sono create da solo: i loro esercizi, con tempi e modalità suggerite, ma incastrati in programma assolutamente personalizzato.

dal programma dell'ultima settimana vedo che corri molto...forse troppo? son 6 su 7 con tanti km. per una mezza da correre a 3.55 non è necessario, punta sulla qualità e abbassa un po', regalandoti almeno un gg in più di riposo.
anche nei periodi di carico, nella mezza io ho sempre fatto 4 allenamenti, di cui 2 qualità, un lento e un rigenerante.

[simo_biker]

Torno a scrivere anche io in questa discussione visto che il prosismo obiettivo è una mezza ad ottobre (Pisa 99%), la settimana scorsa sono stato male e mi sono dovuto fermare 5gg, quindi anche psicologicamente da lunedì sono entrato nella fase II del 2019, dopo che nella fase I da fine marzo ad oggi ho curato soprattutto il recupero dall'infortunio al metatarso.
Questa settimana un medio di 11km, Martedi, non brillantissimo a 3'47" di media e oggi un allenamento in pista, 3000 (10'22") + rec 4 + 2000 (6'46") + rec 3' + 1000 (3'21") + rec 2' + 1000 (3'21"). Anche oggi sensazioni non ottimali, sicuramente sto risentendo un po' dello stop della settimana scorsa. Vorrei fare due settimane di buon volume, con forse una gara il prossimo weekend, poi l'8 settembre farò una mezza in Polonia, a due passi da casa di mia nonna, non per fare il tempo ma solo come step di avvicinamento per Pisa, voglio assolutamente che non mi rimanga troppo addosso nelle gambe per più di 5-7 gg

PS Questo sabato vorrei fare un lungo di 20/22km, l'unico da qua all'8 settembre

[Alcatraz84]

io ho preparato mezze e maratone studiando massini e arcelli, ma le tabelle me le sono create da solo: i loro esercizi, con tempi e modalità suggerite, ma incastrati in programma assolutamente personalizzato.

dal programma dell'ultima settimana vedo che corri molto...forse troppo? son 6 su 7 con tanti km. per una mezza da correre a 3.55 non è necessario, punta sulla qualità e abbassa un po', regalandoti almeno un gg in più di riposo.
anche nei periodi di carico, nella mezza io ho sempre fatto 4 allenamenti, di cui 2 qualità, un lento e un rigenerante.

Ammetto che queste due settimane passate ho corso parecchio, 15/20km più del solito, ma ho voluto godermi anche così le ferie.
Ho finito oggi un ciclo di “carico” dopo le ripetute brevi in salita di Martedi 10x120m +1km, oggi ho fatto girare le gambe con 12x400 a -10”Vr.
Adesso qualche giorno di recupero con due uscite di Cl in 4gg e poi da settembre più qualità e meno quantità!
Pensavo anche io 2 di qualità, un lungo e 1/2 rigeneranti veri.
Vedremo... al momento non mi sento brillantissimo...speriamo serva

[Alcatraz84]

Torno a scrivere anche io in questa discussione visto che il prosismo obiettivo è una mezza ad ottobre (Pisa 99%), la settimana scorsa sono stato male e mi sono dovuto fermare 5gg, quindi anche psicologicamente da lunedì sono entrato nella fase II del 2019, dopo che nella fase I da fine marzo ad oggi ho curato soprattutto il recupero dall'infortunio al metatarso.
Questa settimana un medio di 11km, Martedi, non brillantissimo a 3'47" di media e oggi un allenamento in pista, 3000 (10'22") + rec 4 + 2000 (6'46") + rec 3' + 1000 (3'21") + rec 2' + 1000 (3'21"). Anche oggi sensazioni non ottimali, sicuramente sto risentendo un po' dello stop della settimana scorsa. Vorrei fare due settimane di buon volume, con forse una gara il prossimo weekend, poi l'8 settembre farò una mezza in Polonia, a due passi da casa di mia nonna, non per fare il tempo ma solo come step di avvicinamento per Pisa, voglio assolutamente che non mi rimanga troppo addosso nelle gambe per più di 5-7 gg

PS Questo sabato vorrei fare un lungo di 20/22km, l'unico da qua all'8 settembre

Ciao Simone, ti seguo su strava...da quando anche io facevo gf in bici...
E come allora tu fai gran tempi...

Credo che, come ho scritto prima, la brillantezza non dobbiamo averla ora a 6/7 settimane dall’obiettivo no?