Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[zazs]

Phil sei passato alla 21? A settembre niente pista?

[Lord_Phil]

Niente pista, dissi stagione finita, anche perche non dapertutto ci sono competizioni, ad esempio a Parigi non ci sono

[9ac9]

A fine Settembre vorrei andare a fare una mezza pe migliorare il mio PB (1.50 con sosta la bagno chimico perdendo almeno 5 minuti ), per cui vorrei allenarmi con criterio come non ho mai fatto (le ripetute mai fatte per intenderci).

Recentemente ho fatto il mio PB sui 10Km facendo 46.20.

Mi hanno girato questa tabella senza però specificarmi i ritmi effettivi da tenere, mi piacerebbe avere come target 1.40 secondo voi è fattibile o chiedo troppo?
In tutta sincerità non ho neanche idea di quali tempi tenere durante i vari allenamenti proposti da associare a CM, CL, ripetute etc...
Se c'è del riscaldamento prima, defaticamento dopo, altri esercizi...

Ovviamente se avete allenamenti specifici da inserire/sostituire o tabelle alternative... se inserire un 4 allenamento...

Mille domande/dubbi, lo so ma corro da poco tempo e l'inesperienza è ancora tanta.

Grazie a tutti,
ciao
A

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
riposo CM 10 km riposo riposo 5x1000m riposo CL 15 km
riposo CM 10 km riposo riposo 3x2000m riposo CL 17 km
riposo CL 10 km/CM 8 km riposo riposo CL 5 + CM 3 + CV 2 riposo CL 13 km
riposo CM 12 km riposo riposo 5x1000m riposo CL 16 km
riposo CM 12 km riposo riposo 3x2000m riposo CL 18 km
riposo CL 10 km/CM 8 km riposo riposo CL 4 + CM 4 + CV 2 riposo CL 13 km
riposo CM 12 km riposo riposo 6x1000m riposo CL 17 km o Gara 10 km
riposo CM 12 km riposo riposo 4x2000m riposo CL 19 km
riposo CL 10 km/CM 8 km riposo riposo 3x3000m (ritmo gara)riposo Gara 10 km
riposo CL 10 km/CM 8 km riposo riposo CL 5 km riposo Gara 21,097 km

[Doriano]

secondo me con 46 sui 10k un tempo sotto i 105 ci sta.
per andare sotto i 100 minuti devi migliorare ancora sui 10, cosa che sicuramente succederà.
la tabella non mi pare male, mi pare "massiniana"

qui puoi avere utili riferimenti ai ritmi da tenere in relazione al tuo best sui 10k:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[9ac9]

Grazie Doriano per le info anche se ho notato che tutte le sigle che mi hai suggerito non compaiono nella tabella (vedi LL, CLS etc..)

Che distanza intendi quando si parla di ripetute medie e brevi? visto che nonmi hai citatole 1km presentiin tabella.
Inoltre c'è qualche suggerimento per:
migliorare sui 10k ?
aggiungere evenutle allenamento aggiuntivo nelle 3-4 settimane precedenti la gara? tipo lunedì di scarico non so...?
prima e dopo le ripetute serve fare riscaldamento e defaticamento?
e poi sapere anche come fare recupero tra una ripetuta e l'altra.

troppe domande tutte insieme, lo so
grazie mille per i suggerimenti

[Doriano]

hai ripetute da 3, 2 e 1 km...usa i ritmi che ho messo per i 3k, i 2k e le RM (rip medie)
i LL (lunghi lenti) non li hai in tabella
nemmeno la CLS (corsa lunga svelta).

se segui la tabella, migliorerai anche sui 10!

unico consiglio, più ti avvicini alla mezza e più sostituire i lenti della domenica facendo qualcosa di più allenante...ma se ha deciso di fare una tabella va seguita!

[9ac9]

Grazie Doriano,
pensavo di sostituire:

CL17 km 3 settimane prima con una gara tirata sui 10k
le ripetute 4x2000 2 settimane prima con una gara 10km
e la settimana prima della mezza una gara sui 10km anzichè CL da 13km

se serve fare altro suggerisci pure!
grazie infite

[Spuffy]

Già che fai il medio e ti alleni così pochi giorni fai più di 10 km di medio! Se riesci 12/14 per le ripetute di corsa falle sempre con recupero attivo svelto. il segreto alla fine è fare medi e più km!

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[9ac9]

Grazie farò dei medi più lunghi come suggerisci.
per il recupero attivo svelto cosa intendi?

1000 recupero 3 minuti
2000 recupero 2 minuti
3000 recupero 2 minuti
4000 recupero 2 minuti

in genere corro con 60 secondi in più rispetto al ritmo ripetute.

grazie, ciao

[Doriano]

puoi tenere 3 minuti sempre.
in ottica mezza, meno sbrachi il recupero, meglio è....tienilo alto di giri, compatibilmente con la finalità del recupero, che è quella di abbassare le pulsazioni.
cioè cerca di tenere il ritmo prefissato nella frazione veloce e di tenere il recupero allegro, se riesci