Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[shasha74]

@riccardo......

[riccardoyaya]

Correvo con un compagno che prepara la maratona, lui doveva fare 30km e io 20km, con questo clima e le gambe piene di km non potevo fare meglio, il target era stare tra 1'38"/1'40" al giro.. Dopo qualche giro lui ha allungato leggermente sull'@4'05", di fatto ci stava essendo più forte ha nelle gambe qualcosina in più .. io sono stato cautelativo, non me la sono sentito di scendere e ho mantenuto sempre un passo molto costante, la differenza era veramente poca ma sufficiente a farci staccare giro dopo giro e quindi la seconda parte praticamente l'ho corsa da solo controllando lap dopo lap i tempi. Rispetto ai watt di soglia circa 315w ho viaggiato a 285w esattamente il 90%.

[filattiera]

@Ricky
Ma come si fa a fare 51 giri di pista .... a 32 gradi ....

[Hat]

Riccardo al TOP.

Per me stamani poco più di 19km alternando 2km di CL a 1 di CM, media finale 4:19

Si torna in odore di mezze autunnali, peccato perché quest’anno mi son trovato bene sul breve.

[Lord_Phil]

@riccardo ho sentito dire che Kangaroo Island è favolosa!

Minkia 20 e 30km in pista.....

[riccardoyaya]

Grazie ragazzi! É stata dura ma sopratutto per il caldo, correndo con il coach che prende i tempi e un altro compagno per buona parte dei km il tempo è volato!!
Non vedo l'ora di partire e staccare la testa da lavoro!
Kangaroo Island è stata una vera e propria coincidenza, appena me ne sono accorto ho prenotato!!
Non ci sarà tanta gente quindi anche con un tempo di 1h20'/1h'25' si può arrivare in un buon piazzamento.
Come dicevo però non penso di dare una gran tirata, considerando che poi il viaggio continua e non stiamo stazionari in quella zona essere dilaniato i giorni successivi non è il top! E poi la domenica dopo c'è la run tune up di Bologna, devo ancora capire se arrivando in un buon piazzamento si vince ancora l'abb in palestra.. La farei solo per quello, 3 mesi di palestra nel bene e nel male sono sempre 180-200€, anche lì per arrivare ad un buon pazzamento.. Primi 100, diciamo che almeno 1h26'/1'25' ci vuole ed è comunque correre vicino ai 4' un ritmo che prendo come medio fattibile ma comunque stancante con questo caldazzo!
Le gare da tirare sono da fine settembre a novembre per fare il tempo in condizioni climatiche favorevoli.

[Hat]

Ravvivo un pochino il topic perchè sento aria di vacanzieri

Lunedì fartlek 7x(3'-3')
Mercoledì richiamo di forza Salite 3x(7x60m) a seguire 20' progressione
Stamattina progressione 20km: 40'@4:20 - 3km@4:10 - 3km@4:02 - 3km@3:55 - 3km@3:48

Il resto della settimana scarichi con allunghi

[filattiera]

Seguo Hat per ravvivare il topic ...
Ripresa la preparazione due settimane fa per la mezza di Lido di Camaiore del 15 Settembre.
Oggi qualche km di riposo (7.5 stamani e conto di farne altrettanti questa sera ... 4'45" di ritmo).
Ieri 4.5 di lento + 9x50 scatti al 10% + 5 km di progressivo da 4'50" a 3'45" .
Domani 6 km di medio e 2x4 km di ritmo gara. Se riesco, faccio tutta una tirata.

[Hat]

Grande Fila....ti stai preparando a dovere per il Lido! io correrò la mezza di Signa a inizio ottobre

[shasha74]

Complimenti @hat e @fila ...state tenendo degli ottimi ritmi.
Io il 23 settembre avrei una mezza in cui vorrei tentare il PB. Naturalmente capita in mezzo alla preparazione per il tentativo di sub 3h in maratona a Ravenna. Oltre a correre avete qualche allenamento specifico da fare, tipo qualche ripetuta ed indicarmi soprattutto quale passo tenere in allenamento.