Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Prima di tutto in bocca al lupo a Mork che sono sicuro farà un tempone e a Spuffy per una grande gara!
Per me negli ultimi giorni:
- 15km di media a 4:25
- Serie di 4 x 2Km @3:53 di media , recupero 4:50 (speravo di farle un filo piu veloci)
- un collinare di 12Km a 4:30 tranquillo
- Serie di 10 x 300m @3:15 con gambe che giravano bene
Stasera faccio un uscita tranquilla di 12-14km e poi venerdi avrei un'altro giro di ripetute. In teoria sarebbero 3 x 3km; ma visto che mi sono iscritto all'ultimo momento per una garetta da 5km (non ne ho mai fatta una e volevo provare) vorrei accorciarle un po per non avere le gambe ancora imballate domenica mattina. Pensavo di fare 3 x 2km
Per me negli ultimi giorni:
- 15km di media a 4:25
- Serie di 4 x 2Km @3:53 di media , recupero 4:50 (speravo di farle un filo piu veloci)
- un collinare di 12Km a 4:30 tranquillo
- Serie di 10 x 300m @3:15 con gambe che giravano bene
Stasera faccio un uscita tranquilla di 12-14km e poi venerdi avrei un'altro giro di ripetute. In teoria sarebbero 3 x 3km; ma visto che mi sono iscritto all'ultimo momento per una garetta da 5km (non ne ho mai fatta una e volevo provare) vorrei accorciarle un po per non avere le gambe ancora imballate domenica mattina. Pensavo di fare 3 x 2km
5k 16:56 / 10k 34:22 / 21k 1:16:44 / 42k 2:41:42
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Spuffy Mi aggiungo all'incitamento, considerando anche che la proverai a "casa mia" a Firenzericcardoyaya ha scritto: ↑22 nov 2018, 9:13 Mamma mia ho visto anche su face i 37km a 3.50, grandioso!! Dai dai dai dai
@Mork direi ottimo pre-gara, ottimi ritmi
Diavolo rosso, dimentica la strada...
All-Time PB:
42km-> 2:54:07 White Marble Marathon 2020
21km-> 1:21:11 Demie Marathon Signa 2018
10km-> 36:27 Stranotturna Agliana 2019
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10km-> 36:27 Stranotturna Agliana 2019
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Ciao,
come scritto nei precedenti post la mia prossima mezza è il 13.01.2019
Sono fermo dall'ultima mezza corsa il 11.11.2018 per infiammazione del piriforme e scarico dopo 4 mezze da Settembre a Novembre.
Riprendo la prossima settimana con corsa blanda (FL) e poi dalla prima di dicembre vorrei seguire la tabella da me personalizzata sottostante.
Con questa tabella arrivo alla seconda settimana e con un 10km a tutta determino la VR per poi organizzare al meglio le settimane successive.
Come ho già indicato nei precedenti post voglio migliorare la resistenza (scendo di 20" verso il 13km/15km sino alla fine) ed aumentare il mio attuale ritmo gara (4.57)
Suggerimenti?
1 Settimana
Lunedì 10km FL 0:05:23
Mercoledì 4X2km, rec. 3' FL RIPETUTE 0:04:35
Venerdì 10km FM 0:04:58
Domenica 14km FL 0:05:28
2 Settimana
Lunedì 8km FL 0:05:28
Mercoledì 3X1km, rec. 3' RIPETUTE 0:04:35
Venerdì 6km FL 0:05:28
Domenica 10km Test velocità di riferimento (VR)
3 Settimana
Lunedì 12km FL
Mercoledì 1X2km, rec. 3' + 6X1km, rec. 3' RIPETUTE VR e VR-5"
Venerdì 12km FM
Domenica 21km FL
4 Settimana
Lunedì 10km FL
Mercoledì 1X3km, rec. 3' + 2X2km, rec. 3' +2X500m, rec. 1'30"" RIPETUTE 3km/VR 2km/VR-3"" 500m/VR-10"""
Venerdì 12km FM
Domenica 25km FL
5 Settimana
Lunedì 10km FL
Mercoledì 3X3km, rec. 3' RIPETUTE VR
Venerdì 12km PROGRESSIVO (FL-FM-RG)
Domenica 8km FL + 4km FM + 4 RG FL
6 Settimana
Lunedì 8km FL - FM - RG
Mercoledì 4X1km, rec.3' RIPETUTE VR-5"
Venerdì 10X100m Allunghi
Domenica 21,1km GARA
Grazie
Roberto
come scritto nei precedenti post la mia prossima mezza è il 13.01.2019
Sono fermo dall'ultima mezza corsa il 11.11.2018 per infiammazione del piriforme e scarico dopo 4 mezze da Settembre a Novembre.
Riprendo la prossima settimana con corsa blanda (FL) e poi dalla prima di dicembre vorrei seguire la tabella da me personalizzata sottostante.
Con questa tabella arrivo alla seconda settimana e con un 10km a tutta determino la VR per poi organizzare al meglio le settimane successive.
Come ho già indicato nei precedenti post voglio migliorare la resistenza (scendo di 20" verso il 13km/15km sino alla fine) ed aumentare il mio attuale ritmo gara (4.57)
Suggerimenti?
1 Settimana
Lunedì 10km FL 0:05:23
Mercoledì 4X2km, rec. 3' FL RIPETUTE 0:04:35
Venerdì 10km FM 0:04:58
Domenica 14km FL 0:05:28
2 Settimana
Lunedì 8km FL 0:05:28
Mercoledì 3X1km, rec. 3' RIPETUTE 0:04:35
Venerdì 6km FL 0:05:28
Domenica 10km Test velocità di riferimento (VR)
3 Settimana
Lunedì 12km FL
Mercoledì 1X2km, rec. 3' + 6X1km, rec. 3' RIPETUTE VR e VR-5"
Venerdì 12km FM
Domenica 21km FL
4 Settimana
Lunedì 10km FL
Mercoledì 1X3km, rec. 3' + 2X2km, rec. 3' +2X500m, rec. 1'30"" RIPETUTE 3km/VR 2km/VR-3"" 500m/VR-10"""
Venerdì 12km FM
Domenica 25km FL
5 Settimana
Lunedì 10km FL
Mercoledì 3X3km, rec. 3' RIPETUTE VR
Venerdì 12km PROGRESSIVO (FL-FM-RG)
Domenica 8km FL + 4km FM + 4 RG FL
6 Settimana
Lunedì 8km FL - FM - RG
Mercoledì 4X1km, rec.3' RIPETUTE VR-5"
Venerdì 10X100m Allunghi
Domenica 21,1km GARA
Grazie
Roberto
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Puffi_uffi, la quarta settimana mi pare tanto tanto intensa. Ben 3 lavori di qualità su 4 sedute settimanali (io considero i lunghi sopra i 17km come lavori intensi, poi magari per te sono bazzecole)
Nel mentre scrivo anche il mio allenamento di oggi:
per la prima volta ho fatto le ripetute sui 2000, parevano non finire mai
3x2000 rec 3' in jogging. I ritmi delle ripetute sono stati 4'02", mentre nel recupero 5'45".
Nel mentre scrivo anche il mio allenamento di oggi:
per la prima volta ho fatto le ripetute sui 2000, parevano non finire mai
3x2000 rec 3' in jogging. I ritmi delle ripetute sono stati 4'02", mentre nel recupero 5'45".
PB:
5km 20'17"(4'03)-18/11/18
10km 40'52"(4'05)-18/11/18
Mezza 1:31'36"(4'20)-17/2/19
Strava - Garmin - Mio diario
5km 20'17"(4'03)-18/11/18
10km 40'52"(4'05)-18/11/18
Mezza 1:31'36"(4'20)-17/2/19
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Non sono bazzecole. La quarta settimana in questo caso sarebbe l'apice per poi scendere con i km. I lavori di qualità sono due: ripetute il mercoledì e medio il venerdì. Il lento della domenica da 25km è sicuramente impegnativo ma credo necessario a rendere i 21.1km più "leggeri". Per me sarà durissima dato che sino ad oggi ho sempre fatto max 3 uscite a settimana mentre con questa tabella inserisco un lento il lunedì precedentemente mai fatto e quindi sale anche il chilometraggio settimanale.Eihan ha scritto: ↑22 nov 2018, 20:27 Puffi_uffi, la quarta settimana mi pare tanto tanto intensa. Ben 3 lavori di qualità su 4 sedute settimanali (io considero i lunghi sopra i 17km come lavori intensi, poi magari per te sono bazzecole)
Nel mentre scrivo anche il mio allenamento di oggi:
per la prima volta ho fatto le ripetute sui 2000, parevano non finire mai
3x2000 rec 3' in jogging. I ritmi delle ripetute sono stati 4'02", mentre nel recupero 5'45".
Vedremo.
Ciao
Roberto
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Stamattina al buio ultimo "giretto" di 8km, senza nessun sussulto.
... e stiamo già a pensare a come organizzare i prossimi mesi
... e stiamo già a pensare a come organizzare i prossimi mesi
Train as much as you can without breaking down, burning out, or losing your job or spouse.
Matt Fitzgerald
10k: 36:22 AgeFactorRun 2018 (percorso probabilmente più corto)
HM: 1:18:30 Palmanova 2018
42k: 2:50:06 Verona 2019
Matt Fitzgerald
10k: 36:22 AgeFactorRun 2018 (percorso probabilmente più corto)
HM: 1:18:30 Palmanova 2018
42k: 2:50:06 Verona 2019
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Oggi di nuovo fondo lento. 10.60km a 4'59". La pioggia non mi ha fermato
PB:
5km 20'17"(4'03)-18/11/18
10km 40'52"(4'05)-18/11/18
Mezza 1:31'36"(4'20)-17/2/19
Strava - Garmin - Mio diario
5km 20'17"(4'03)-18/11/18
10km 40'52"(4'05)-18/11/18
Mezza 1:31'36"(4'20)-17/2/19
Strava - Garmin - Mio diario
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Lo scarico dei due giorni precedenti mi ha affaticato più che scaricarmi.
Forse sarebbe stato meglio fare soltanto e giovedì + altri 2 giorni di riposo assoluto.
Ho i quadricipiti un po' indolenziti, evidentemente ci ho troppo dentro negli scatti di ieri, considerando che non ne faccio mai.
Comunque, è solo fatica muscolare, domani dovrei aver recuperato.
Riepilogando:
-giovedì 7.4km a 4'52"; 3x400m a circa 3'30" rec. 200m al passo a circa 4'50" (mi sono accorto ora di averne fatto uno in meno, dovevano essere 4x400 )
-venerdì 3km warmup 5'13"; 8x100m; 1km defa 5'37"
8x100
Forse sarebbe stato meglio fare soltanto e giovedì + altri 2 giorni di riposo assoluto.
Ho i quadricipiti un po' indolenziti, evidentemente ci ho troppo dentro negli scatti di ieri, considerando che non ne faccio mai.
Comunque, è solo fatica muscolare, domani dovrei aver recuperato.
Riepilogando:
-giovedì 7.4km a 4'52"; 3x400m a circa 3'30" rec. 200m al passo a circa 4'50" (mi sono accorto ora di averne fatto uno in meno, dovevano essere 4x400 )
-venerdì 3km warmup 5'13"; 8x100m; 1km defa 5'37"
8x100
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Io oggi farò un bel allenamento con 21,095km a ritmo gara
Scusate, faccio sempre sta cavolo di battuta prima delle gare e magari mi porta fortuna
Scusate, faccio sempre sta cavolo di battuta prima delle gare e magari mi porta fortuna
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Matt Fitzgerald
10k: 36:22 AgeFactorRun 2018 (percorso probabilmente più corto)
HM: 1:18:30 Palmanova 2018
42k: 2:50:06 Verona 2019
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HM: 1:18:30 Palmanova 2018
42k: 2:50:06 Verona 2019
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- Iscritto il: 30 ago 2018, 16:01
- Località: Barcelona
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Mork aspettiamo il tempone
Giovedi sera mi è venuta una tendinopatia che mi ha fatto saltare l allenamento del venerdi
Oggi sono comunque andato alla gara ed ho fatto 18:01 sui 5K
Ora devo cercare di guarire in fretta e forse smettere di usare le epic react che sono troppo morbide
Giovedi sera mi è venuta una tendinopatia che mi ha fatto saltare l allenamento del venerdi
Oggi sono comunque andato alla gara ed ho fatto 18:01 sui 5K
Ora devo cercare di guarire in fretta e forse smettere di usare le epic react che sono troppo morbide
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