Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[Alcatraz84]

Per quanto mi riguarda settimana appena passata ho fatto buoni allenamenti con una quantità di km leggermente al ribasso.

Il mercoledì ripetute sui 1000 (7) con recupero di 500m al Lento
Poi due giorni attorno al medio
E domenica un lungo in progressione 21km con media 4’20 girando gli ultimi 5km sotto i 4’.
Sensazioni buone, ma che mi confermano uno stato di forma che credo mi porterà a chiudere la mezza il 6 ottobre attorno a 84’...non il mio top ma andrà bene.

E poi chissà che magari imbrocco la giornata giusta

Oggi comunque variazioni sui 1000 e 2000 sempre attorno ai 3’50”, venerdi farò progressivo e domenica pensavo ad un test ritmo gara tipo 2x7000

[simo_biker]

NeverEndingTravels se questa era collinare, e hai anche rallentato 3km direi che <1h20' è ormai un dato di fatto, devi solo andare la e raccoglierlo

[simo_biker]

Un test 2 x 7000 in allenamento mi peserebbe non poco, soprattutto in solitaria, personalmente preferirei farlo in una gara di 10-12km piuttosto

[Adal]

Buongiorno
E’ da tantissimo che non scrivo sul forum
Ritorno in questa sezione visto che il 29 sarò a Monza per la 21km
Ho ripreso ad allenarmi da cinque settimane ,dopo un periodo un po’ “così” per problemi familiari
Venerdì scorso ho fatto 4x3000 a 3’35 con rec.di 1000 a 4 +2km finali sempre a 3’35(18km totali)
Martedì seduta in pista con 8x1000 in 3’20 con 1’30” di recupero
Oggi faccio un ultimo lavoro di 14/15 km
Volevo chiedervi:Vorrei fare quel lavoro di Rondelli se non sbaglio(3x4000 rec.1000)
Se non ho capito male il primo 4000 va corso 5” sopra la velocità di gara,il secondo ritmo gara e il terzo 5” sotto
Giusto?
Grazie

[Cheetah]

Ciao Adal, sì come ha scritto Rondelli stesso in un articolo qui: http://dicorsa.corriere.it/2013/01/08/i ... aratonina/
Puoi correre anche i primi 4000 a 10"/km più lenti del ritmo mezza volendo, l'importante è la progressione di ritmo.

[Adal]

Gentilissimo,grazie
Allora l’ho fatto pomeriggio
Svolto in pista come la maggior parte degli allenamenti:
3’39/3’38/3’38/3’39/3’57/3’34/3’34/3’34/3’35/3’58/3’28/3’29/3’29/3’27/3’57
Alla fine ho concluso 15000m in 54’43
È la prima volta che svolgo questo test,è stato divertente a dire il vero
Ma l’ipotetico ritmo Mezza da cosa lo si deduce eventualmente?Grazie

[Cheetah]

Ottimo e anche con recuperi belli tirati!
L'ipotetico ritmo mezza è quello tenuto nel 4000 intermedio (quindi per te indicativamente sui 3:34"/km) anche se non credo fosse obbligato quel 1000 finale di recupero. Se poi dici che ti sei divertito, probabilmente hai già nelle gambe il sub 1h15 che se ricordo bene è vicino al tuo PB fatto alla Stramilano.

[Adal]

Ma il recupero andava fatto più lento?No ma quale sub 1h15
Io mi accontententerei di 1h16,anche se non gareggio da tre mesi
Non conosco nemmeno il percorso onestamente
Ma mi voglio divertire,ovvio

[Lord_Phil]

Bentornato alle corse Adal!

[Adal]

Gentilissimo,grazie